উপরের পিছনে পাম্প করার জন্য, ব্যায়ামগুলির একটি বিশেষ সেট রয়েছে। 10-15 মিনিটের দৈনিক ওয়ার্কআউট চমৎকার ফলাফল অর্জনের জন্য যথেষ্ট। একই সময়ে, সঠিক এবং সুষম পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না।
প্রয়োজনীয়
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেলস;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনি যে অংশে অনুশীলন করবেন সে অঞ্চলটি বায়ুচালিত করুন। টাটকা বায়ু আপনার ফলাফলগুলিতে অবদান রাখবে। গ্রীষ্মে, উইন্ডো বা উইন্ডোটি খোলা রাখা যেতে পারে।
ধাপ ২
উপরের পিছনের পেশীগুলিতে ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে অনুশীলন করুন। প্রথম ওয়ার্কআউটে, হালকা ওজন সহ অতিরিক্ত সরঞ্জাম (ডাম্বেল, বারবেল) ব্যবহার করুন। আস্তে আস্তে বোঝা বাড়াতে হবে। এইভাবে, আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে আঘাত থেকে রক্ষা করুন এবং আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করুন।
ধাপ 3
আপনার উপরের পিছনে পাম্প করতে, প্রশস্ত গ্রিপ চীন-আপগুলি ব্যবহার করুন। এটি অন্যতম প্রধান অনুশীলন যা এই পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয়ভাবে প্রভাবিত করে। আপনি টান হিসাবে আপনার পিছনে টান অনুভব করার চেষ্টা করুন। অনুশীলন করার জন্য একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। আপনার উপরের গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার বাহুগুলি সামান্য প্রশস্ত করুন। আপনার বাহু নয়, আপনার পেছনের পেশী দিয়ে আপনার শরীরকে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে লক করুন। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 6-8 বার, 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বুকে একটি বারবেল টানুন। এর জন্য আপনার একটি বেঞ্চ দরকার। শুয়ে শুরুর অবস্থান নিন Take আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, নিতম্ব এবং 90 ডিগ্রি শরীরের মধ্যে একটি কোণ তৈরি করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। বারটি টিপানোর সময়, আপনার কনুইগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত করুন। সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। যখন ইনহেল টিপুন - শ্বাস ছাড়েন তখন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন le অনুশীলন 10-15 বার, 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে বাঁক অনুশীলনের চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, দাঁড়িয়ে থাকার সময় শুরুর অবস্থান নিন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি নিন এবং এটি আপনার কাঁধে রাখুন। অনুশীলনের সময় আপনার পিঠটি নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন। কাঁধ ও বুকে? সোজা করা হাঁটুতে কিছুটা পা বাঁকুন। আপনার শ্বাসকষ্টটি পিছনে টান দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন। দয়া করে নোট করুন: নিতম্বের জয়েন্টের কারণে শরীর অবশ্যই কাত হওয়া উচিত। ধড় সমান্তরাল অবস্থানে আনার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 8-10 বার, 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
