জীবনের আধুনিক গতিতে, সবসময় জিম এবং ক্লাবগুলি দেখার জন্য অবকাশ নেই। আপনি বাড়িতে নিজের শরীর পাম্প করতে পারেন। এটির জন্য বেসিক ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে।
সহায়ক নির্দেশ
আপনার শরীরকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে বাড়িতে পাম্প করার জন্য, আপনাকে একটি সঠিক প্রশিক্ষণের সময়সূচি আঁকতে হবে এবং এটিতে আটকে থাকা দরকার। বিশেষজ্ঞরা কয়েক দিনের বিরতিতে সপ্তাহে 2-3 বার ক্লাস পরিচালনা করার পরামর্শ দেন। আপনার লক্ষ্য এবং সামগ্রিক ফিটনেসের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময়সীমা 40-90 মিনিট হওয়া উচিত। ক্লাসগুলি হালকা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, যা শরীরের সমস্ত পেশী উষ্ণ করবে। সুতরাং, আপনি বিভিন্ন ধরণের আঘাত এবং sprains এড়াতে সক্ষম হবেন। এর পরে, আপনি নিরাপদে প্রাথমিক অনুশীলনে যেতে পারেন।
অনুশীলনের একটি সেট
অস্ত্রের পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনার অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম - ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং পর্যায়ক্রমে এগুলি কনুইতে বাঁকুন। অনুশীলন প্রতিটি হাত জন্য 10-15 বার সঞ্চালিত হয়।
পরবর্তী অনুশীলনের শুরুর অবস্থানটি চেয়ারে বসে আছে, পা দু'পাশে কিছুটা পৃথক করে। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে। ধীরে ধীরে এটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন যাতে কনুইটি আপনার ডান পায়ের উরুটির মাঝখানে স্পর্শ করে। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি হাতের উপর 15-18 বার 2 সেটগুলিতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পরবর্তী অনুশীলনটি বাম বেল্ট পাম্প করার জন্য। দু'পাশে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত রাখুন। কনুইগুলিতে ধীরে ধীরে সেগুলি নিন, ডাম্বেলগুলির সাথে কাঁধটি স্পর্শ করুন। দয়া করে নোট করুন: পিছনটি সমতল হওয়া উচিত এবং বাঁকানো উচিত নয়। আপনার কনুই খাড়া করা, আপনার হাত উপরে উঠানো। 3 সেটে 10-12 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
বুকের পেশী পাম্প করার জন্য পুশ-আপগুলি সবচেয়ে কার্যকর। আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতটি যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি রাখুন। অনুশীলনটি 2-3 সেটে 10-15 বার করা উচিত। বোঝা বাড়াতে, আপনি আপনার পিছনে বইয়ের একটি পূর্ণ ব্যাকপ্যাক ঝুলতে পারেন।
আপনার পিছনের পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, সেগুলি তালাবদ্ধ করে রাখুন। ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার ribcage উত্তোলন। শেষ পয়েন্টে অবস্থান ঠিক করুন। দয়া করে নোট করুন: অনুশীলন করার সময়, মাথাটি উপরের দিকে প্রসারিত হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। 3 সেটে 10-12 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরের পেটের পেশীগুলির জন্য অনুশীলন স্কুলে শারীরিক শিক্ষার অনেক পাঠের সাথে পরিচিত। একটি সমতল পৃষ্ঠে মিথ্যা। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। হাঁটুতে আপনার পা সামান্য বাঁকুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার মেরুদণ্ডটি নমন না করে ধীরে ধীরে আপনার ধড় তুলুন। 3-5 সেকেন্ডের জন্য শেষ পয়েন্টটি লক করুন। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 3 সেটে 10-15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার তলপেটের পেশীগুলি তৈরি করতে, একটি পাহাড়ে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার নীচের অংশের অংশটি কিছুটা নিচে থাকে। আপনার পা ধীরে ধীরে আপনার বুকের কাছে উঠান, হাঁটুতে বাঁকানো। 20 টি reps 3 সেট করুন।
শক্ত পৃষ্ঠে মিথ্যা বলুন। শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। 45 ডিগ্রি কোণে ধীরে ধীরে আপনার সোজা পা উপরে উঠান। 10 সেকেন্ডের জন্য শেষ পয়েন্টটি লক করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15-18 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি স্কোয়াটের সাহায্যে বাড়িতে আপনার পায়ের পেশীগুলি তৈরি করতে পারেন। এখানে কিছু সূক্ষ্মতাও রয়েছে। যদি আপনি গভীর স্কোয়াট না করেন তবে প্রধান বোঝা পোঁদে পড়বে। আপনার গ্লুটগুলি তৈরি করতে যথাসম্ভব কম স্কোয়াট। 3 সেটে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
