আপনি যখন নিজের বাড়িতে "ঘাড়ের পেশীগুলি (" ডানা ") পাম্প করবেন" এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করেন, তখন মূল বিষয়টি হল অনুশীলনের সময় আপনার উত্সাহ এবং আকাঙ্ক্ষা দীর্ঘ সময়ের জন্য যথেষ্ট, অন্যথায় আপনি যা চান তা অর্জন করতে পারবেন না । তবে, নিম্নলিখিত সাধারণ নিয়ম এবং অনুশীলনগুলির সাহায্যে আপনি বাড়িতে সহজেই আপনার ঘাড় "ডানা" পাম্প করতে পারেন।
প্রয়োজনীয়
ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য নিম্নলিখিত ডিভাইসটি তৈরি করুন: মুকুটটি ক্রসওয়াইসে দুটি প্রশস্ত নাইলন টেপ রাখুন, প্রান্তগুলি স্তব্ধ করুন। একই নাইলন টেপ থেকে, একটি রিম তৈরি করুন যা দিয়ে আপনি আগের দুটি টেপগুলি মাথায় সংযুক্ত করুন। এইভাবে, আপনি এক ধরণের টুপি পাবেন। আপনার মাথার পিছনে দুটি নাইলন টেপের প্রান্তে ডাম্বেলগুলি বেঁধে রাখুন (আপনি নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে ওজন বেছে নিতে পারেন) তবে ওজন দিয়ে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না, অন্যথায় আপনি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে ক্ষতি করতে পারেন। এখন, বসে বা দাঁড়িয়ে থাকাকালীন পিছনে পিছনে মাথাটি বাঁকুন। বাড়িতে ঘাড়ের ডানা পাম্প করার জন্য ব্যায়াম খুব কার্যকর।
ধাপ ২
বাড়িতে আপনার ঘাড় ডানা পাম্প করার জন্য আর একটি অনুশীলন। আপনার বুকে একটি সমতল, অনুভূমিক পৃষ্ঠে শুইয়ে রাখুন এবং এটি মেঝে স্তরের উপরে উঠানো উচিত (উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ)। বেঞ্চের প্রান্তটি বুকের স্তরে হওয়া উচিত। আপনার মাথার পিছনে একটি তোয়ালে এবং উপরে একটি ডাম্বেল রাখুন। আপনার মাথা নিচু করে নিন আপনি আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন। বিকল্পভাবে: আপনি যদি এই অনুশীলন সম্পাদন করে পাশের বেঞ্চে শুয়ে থাকেন তবে আপনি ঘাড়ের পাশের পেশীগুলিও পাম্প করতে পারেন।
ধাপ 3
আর একটি অনুশীলনের বিকল্প। আপনার পায়ে যেমন পছন্দ হয় তেমন মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার মাথাটি একটি আর্মচেয়ার বা সোফার কিনারে রেখে দিন। আপনার হাত দিয়ে বোঝা সামঞ্জস্য করার সময় আপনার মাথাটি সোফা থেকে দূরে ঠেলে দিন। অনুশীলনটি আপনার পিছনে শুয়ে থাকতে পারে।
