আপনার ঘাড়ের পেশী গঠনের জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে। তবে এগুলির সমস্তই আপনাকে এমনভাবে পেশী তৈরি করতে দেয় না যাতে আপনার চিত্রের নান্দনিকতা নষ্ট না হয়। যেহেতু জরায়ুর পেশী বিকাশের একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ'ল "opালু কাঁধ" প্রভাব (যখন ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি বিশেষত অতীব উন্নত হয়), তাই সঠিক অনুশীলন করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলনের একটি চিত্র এখানে দেওয়া হয়েছে: আমরা তার প্রান্তে কাঁধের কাঁধের পাশে বেঞ্চে শুয়ে আছি। তারপরে মাথা শান্তভাবে উল্লম্বভাবে অগ্রসর হতে সক্ষম হবে। আমরা বেল্টে লোড ইনস্টল করব। আমরা মাথার উপর স্ট্র্যাপ রেখেছি এবং প্রথমে এটি যতটা সম্ভব কম সরিয়েছি। সুতরাং সর্বনিম্ন পয়েন্টে, আমাদের পেশীগুলি সর্বাধিক প্রসারিত হবে। তারপরে, একই ট্রাজেক্টোরির পাশাপাশি, আমরা আমাদের মাথাটি যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলি। বৃদ্ধি শেষ, আমরা শ্বাস ফেলা। উপরের পয়েন্টে আমরা নিঃশ্বাস ছাড়ি, ততক্ষণে শ্বাস নিই এবং নীচের পয়েন্টটি না পৌঁছানো পর্যন্ত আমাদের শ্বাস ধরে রাখি। আমরা মাথা ঝাঁকুনি না দিয়ে, মসৃণভাবে সরান। দৃষ্টিশক্তি সরাসরি এগিয়ে পরিচালিত হয়।
ধাপ ২
জরায়ুর পেশীগুলিতে কাজ করার সময়, আপনার মাথাটি ঘুরিয়ে বা কাত করে না, একটি সুস্পষ্ট উল্লম্ব ট্র্যাজেক্টরিতে মেনে চলুন। এই পরামর্শ অনুসরণ না করতে পারলে আপনার জরায়ুর মেরুদণ্ডে আঘাত এবং গুরুতর আহত হতে পারে। এছাড়াও, খুব বেশি ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করবেন না - এটি আপনার চলাচলকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং ঝাঁকুনির দিকে নিয়ে যেতে পারে। তদুপরি, সুপার ভারী ওজন অবশ্যই শরীরের বাকী পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করবে। তবে আমরা কেবল ঘাড়ের পেশী বিকাশের চেষ্টা করছি।
ধাপ 3
সঠিকভাবে ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার পদ্ধতিটি বজায় রাখতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাসকে ধরে রেখে, আপনার দেহটি কঠোরভাবে উল্লম্ব বিমানে আপনার মাথার চলাচল স্থিতিশীল এবং সমন্বিত করে, যা আমাদের প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 4
এবং এখানে আরও একটি অনুশীলন যা প্রথম নজরে খুব কঠোর মনে হতে পারে। তবে অনুশীলনটি আপনার ঘাড়ের সামনের জন্য আপনার সন্ধানের চেয়ে বেশি কার্যকর। আমরা অনুভূমিক বেঞ্চ জুড়ে শুয়ে আছি। এই ক্ষেত্রে, ঘাড় অবাধে চলা উচিত, এবং কাঁধে বেঞ্চের বিরুদ্ধে বিশ্রাম করা উচিত। একটি গামছাটি একটি ত্রিভুজটিতে ভাঁজ করুন এবং এটি আপনার নাকের সেতুতে রাখুন। এরপরে, একটি প্যানকেক রাখুন যা আপনি ঘূর্ণিত তোয়ালে পরিচালনা করতে পারেন। আপনার কপালে প্যানকেক টিপে আপনার মাথাটি তার নিরপেক্ষ অবস্থানের প্রায় 45 ডিগ্রি নীচে পিছনে কাত করুন। আপনার মাথাটি যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি আপনার বুকে স্পর্শ করে। উষ্ণায়নের পরে, প্রতিটি 12 টি করে 2 টি সেট করুন।
