একটি শক্তিশালী, অ্যাথলেটিক চিত্রটি সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ। এটির আকাঙ্ক্ষা বয়স নির্বিশেষে অনেকের বৈশিষ্ট্যযুক্ত। ১৪-১। বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীরা প্রায়শই প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে একই রকম হয় তবে এর অর্থ এই নয় যে তারা একই শক্তি লোড সম্পাদন করতে পারে। ছেলে এবং মেয়েদের প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বার;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
টেস্টোস্টেরন হ'ল পেশী বৃদ্ধির মূল কারণ। 12-16 বছর বয়সে, হরমোন নিঃসরণে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটে। এজন্য বয়ঃসন্ধিকালে শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে কার্যকর। পেশী বৃদ্ধি প্রায় নিজেই ঘটে, এটি শুধুমাত্র সামান্য উদ্দীপিত করা প্রয়োজন।
ধাপ ২
প্রায়শই এই বয়সে পেশী বৃদ্ধি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশের উল্লেখযোগ্যভাবে ছাড়িয়ে যায়। এজন্যই কিশোর-কিশোরীদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে একত্রীকরণ করতে হবে। দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা হৃদয়ের পেশী বিকাশে সহায়তা করে। বায়বীয় প্রশিক্ষণের মোট শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কমপক্ষে 60% হওয়া উচিত।
ধাপ 3
সর্বদা আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনটি পুরোপুরি অনুশীলন শুরু করুন। বয়ঃসন্ধিকালে জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির দুর্বলতাতে আঘাত এড়াতে ভাল প্রস্তুতি প্রয়োজন। শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে কয়েকটি সাধারণ শারীরিক অনুশীলন সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
16 বছরের কম বয়সী, সর্বাধিক ওজন সহ অনুশীলনকে contraindication হয়। তারা মেরুদণ্ডের বিকাশে ইনজুইনাল হার্নিয়া বা অস্বাভাবিকতার বিকাশে অবদান রাখতে পারে।
পদক্ষেপ 5
কৈশোরে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রধান কাজটি হ'ল একটি পেশী কর্সেট তৈরি যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ধরে রাখে এবং পেশীবহুল ব্যবস্থার সম্পূর্ণ বিকাশে অবদান রাখে। প্রেস এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি বাধ্যতামূলক।
পদক্ষেপ 6
আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে এমন ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন। এগুলি যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক, আরও ভাল পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে এবং পেশীগুলির জন্য কমপক্ষে বিপজ্জনক।
পদক্ষেপ 7
বারে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। এই অনুশীলন একই সাথে পিছনে, কাঁধের প্যাঁচ, হাত এবং বুকের পেশীগুলির কাজ করে। এই পেশীগুলিই স্বীকৃত পুরুষালী সিলুয়েট গঠন করে। একই সময়ে, মেরুদণ্ডের উপর লোড ন্যূনতম।
পদক্ষেপ 8
আপনার pecs এবং triceps কাজ করার জন্য পুশ-আপগুলি করুন। অনুশীলনের সময় হাতের তালুর অবস্থান এবং দেহের ঝোঁকের কোণ পরিবর্তন করে আপনি বুকের পেশীগুলি বিস্তারিতভাবে কাজ করতে পারেন এবং এটিকে প্রয়োজনীয় ত্রাণ দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 9
আপনার নিম্ন শরীরে পেশী তৈরি করতে আপনার ওজন প্রয়োজন। এর জন্য সেরা অনুশীলন হ'ল স্কোয়াট। ওজন ছাড়াই অনুশীলন করে সঠিক কৌশলটি অনুশীলন করুন। আপনি ক্লাসের দুই সপ্তাহ পরে ওজন নিয়ে কাজ শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 10
ডাম্বেল শক্তি অনুশীলনের জন্য কিশোরদের জন্য আরও উপযুক্ত more বার আপনাকে কঠোর প্রশস্ততার সাথে চলাফেরা করতে বাধ্য করে, যা জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টের উপর চাপ বাড়িয়ে তোলে। ডাম্বেলগুলির সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি স্বাধীনভাবে চলাচলের পছন্দসই পথটি বেছে নিতে পারেন এবং পেশীর কাজকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন।
পদক্ষেপ 11
প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি বোঝা বাড়াতে হবে। উদ্ভট অনুশীলন এড়িয়ে চলুন। একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যাটি 12-15 বার। কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির সাথে শক্তিশালী প্রশিক্ষণের বিকল্প দিনগুলি যাতে পেশী ফাইবারগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় পায়।
পদক্ষেপ 12
প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন, যা জাম্প এবং তীক্ষ্ণ ল্যাঞ্জগুলির চারপাশে নির্মিত, কিশোর-কিশোরীদের জন্য contraindication হয়। এগুলি কেবল প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটদের দ্বারা করা উচিত।
পদক্ষেপ 13
আপনার ব্যায়ামের রুটিনে প্রসারিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। তারা পেশী ভর দ্রুত গতিতে অবদান রাখবে।
