বাল্কি, পাম্পড বাইসপস অনেক পুরুষের লক্ষ্য। মহিলারা তাদের অস্ত্র এমবসড করার জন্যও সচেষ্ট হন এবং শক্তি অনুশীলনের সাহায্যে বাইসপসকে বোঝা দেয় load যদি আপনিও সুন্দর হাত রাখার স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার নীচে শক্তি জটিল করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডানদিকে ডাম্বেল নিন আপনার বাম হাতের হাঁটুতে বাঁকানো একই নামের পায়ের উপরে an শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, ডান হাতটি পিছনে নিয়ে যান, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি কনুইতে বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধে টানুন। অনুশীলনটি 20-25 বার করুন, এটি আপনার বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার হাত নীচে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, হাতের তালু সামনে facing শ্বাসকষ্টের সময় শ্বাস নেওয়ার সময় একই সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন them অনুশীলনটি আরও 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার হাত বুকের স্তরে প্রসারিত করুন, তালগুলি উপরে করুন। ডাম্বেলগুলি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাসকষ্টের সাথে, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি কম করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাত দু'পাশে তুলে দিন, আপনার হাতের তালু উপরে তুলে ধরে, আরও 1 মিনিটের জন্য এগুলি ধরে রাখুন। তারপরে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে আপনার হাতকে আপনার মাথার সামান্য কাছে নিয়ে যান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য লক করুন। তারপরে আপনার হাতগুলি নীচে নামিয়ে সম্পূর্ণভাবে শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন এগুলি একেবারে পাশের, তালুতে ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে ২-৩ মিনিটের জন্য ঝুলিয়ে রাখুন spring শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি একত্র করুন এবং তাদের শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাত নীচে রাখুন, তাদের তালু এগিয়ে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন, শ্বাস নেওয়ার সময় এটি সোজা করুন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার বাম হাত বাঁকুন। এই ব্যায়াম প্রতিটি হাত দিয়ে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে টিপুন এবং এগুলি কনুইতে বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ডান হাতটি প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি আবার ফিরিয়ে আনুন। পরবর্তী শ্বাস ছাড়াই বক্সিং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, কেবল এখন বাম হাত দিয়ে। প্রতিটি হাত দিয়ে এই অনুশীলনের 20-25 সেট করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উত্থাপন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, নীচে রাখুন, একটি ইনহেলেশন সহ, তাদের তাদের মূল অবস্থানে তুলুন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরাম করুন, তারপরে আরও 1 টি সেট করুন।
পদক্ষেপ 8
বাইসপসকে বাধ্য করার জন্য আরও কয়েকটি অতিরিক্ত উপায় রয়েছে। এগুলি হ'ল বারবেল সুইং, পুশ-আপস, বক্সিং এবং সাঁতার। আপনি যখনই পারেন সেগুলি এগুলি ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনার বাইসপগুলি সর্বদা পাম্পড এবং প্রচুর পরিমাণে দেখাবে।
