আপনি জিমটি না দেখে বাড়িতে বসে দ্রুত সুন্দর অস্ত্র এবং কাঁধ তৈরি করতে পারেন। এমনকি 2-3 সপ্তাহের মধ্যে, ত্রাণ পেশীগুলি ইতিমধ্যে আকার নিতে শুরু করবে। 4 বেসিক ডাম্বেল অনুশীলনের একটি সেট করা শুরু করুন। আপনি পুশ-আপগুলি, পুল-আপগুলি দিয়ে "সমাপ্তি" করতে পারেন।
অনুশীলনগুলি বাইসপস ব্র্যাচাই (বাইসেস), ট্রাইসেস (ট্রাইসেপস), ডেল্টাস এবং ট্র্যাপিজিয়াসের কাজ করবে।
আপনার কোন ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন?
সবচেয়ে সহজ, ডাম্বেল বা বার, চেয়ার বা বেঞ্চ। আপনার বাড়িতে যদি কলসযোগ্য ডাম্বেল থাকে তবে সবচেয়ে ভাল জিনিস। কারণ ভর তৈরি এবং ত্রাণ গঠনের সময়, আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো দরকার, এগুলি ছাড়া আপনি সুন্দর হাতগুলি পাম্প করতে পারবেন না।
ডাম্বেল না থাকলে কী হবে?
এটি সহজ, তাদের প্লাস্টিকের পানির বোতল (মেয়েদের জন্য) বা বালির (পুরুষদের জন্য) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। তবে এটি একটি অস্থায়ী বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা ভাল এবং পরে বিশেষ ডাম্বেলগুলি কিনে নেওয়া ভাল।
সুতরাং, সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার নিম্নলিখিত অনুশীলনের একটি সেট করুন:
উরু সমর্থন সহ ডাম্বেল কার্ল। একে ঘনীভূত ফ্লেকশনও বলা হয়।
বসুন, অনুপ্রবেশের সাথে আপনার হাতটি নীচে রাখুন এবং আপনার কনুইটিকে উরুর মাঝখানে নিয়ে যান। সর্বাধিক প্রশস্ততা বজায় রেখে কাঁধে বাঁক করা শুরু করুন। একই সময়ে, আঙ্গুলগুলি কাঁধের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। এটি 8-10 বার করুন, তারপরে বিরতি ছাড়াই অন্যদিকে যান। এটি একটি পদ্ধতির হিসাবে গণনা করা হবে।
ফ্রেঞ্চ ভাষায় দুটি চেয়ার বা একটি বেঞ্চে বেঞ্চ টিপুন।
অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, যদি না হয় তবে দুটি চেয়ার বা মেঝে ব্যবহার করুন। বাহুগুলি উপরের দিকে প্রসারিত হয়। একই সময়ে, অস্ত্রগুলি কনুইতে বাঁকানো এবং মাথায় আনা হয়। এই কাজটি সম্পন্ন করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন যাতে অনুমানটি কমে না যায়।
একই জিনিস, শুধুমাত্র আপনার পিছনে পিছনে একটি ডাম্বেল সঙ্গে বসে।
দৃ support় সমর্থন নিয়ে বসে প্রাচীরের কাছে বসুন। দুটি হাতে একটি শেল নিন। এটি সোজা রাখুন। কনুইগুলি না সরানো গুরুত্বপূর্ণ, সেগুলি নিরাপদে স্থির করা হয়েছে। সরঞ্জামটি উপরে তুলুন এবং কনুইগুলি নিয়ন্ত্রণ করে পিছন বরাবর উল্লম্বভাবে নীচে নামান।
ডাম্বেলগুলি সহ বাহুগুলির কাঁধের জয়েন্টে বিকল্প ফ্লেকশন।
এই অনুশীলনটি করা খুব সহজ। দাঁড়িয়ে, তাদের কাঁধে এনে একটি ভার (ডাম্বেল, কেটেলবেল) দিয়ে তাদের বাহুগুলি বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, খেজুরটি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার এটি কতবার করা উচিত?
কতটি পন্থা করতে হবে তা অ্যাথলিটের ফিটনেসের উপর নির্ভর করে। 8-10 বারের 3-4 সেট করা শুরু করুন। যদি আপনি কমপ্লেক্সটি পুশ-আপগুলি দিয়ে শেষ করেন, তবে আপনার মুঠোয় এবং আপনি কতটা সহ্য করতে পারবেন তা শক্ত করুন। তদ্ব্যতীত, প্রতিবার আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো দরকার।
