দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো কোনও সহজ কাজ নয়, এটি একটি রানেই সমাধান করা যায় না। এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যার সর্বাধিক কর্মক্ষমতা, সুস্বাস্থ্য এবং উপযুক্ত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শিখার আগে আপনাকে প্রস্তুতির বেশ কয়েকটি পর্যায়ে যেতে হবে। কেবল নিয়মতান্ত্রিক কাজ আপনাকে সেরা সম্ভাব্য আকারে দৌড়ের কাছে যেতে অনুমতি দেবে।
প্রাথমিক প্রস্তুতি
দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর আগে আপনাকে বেশ কয়েকটি প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে যেতে হবে। সবার আগে, একটি মেডিকেল পরীক্ষা করান, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন, আপনার ক্রীড়া পরিকল্পনা সম্পর্কে অবহিত করুন। দৌড়ের প্রস্তুতির জন্য, ডাক্তারের দর্শন নিয়মিত হওয়া উচিত।
আপনার নিজের ডায়েট সামঞ্জস্য করুন। যে ব্যক্তি দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে চলেছে তার ডায়েট শর্করা দিয়ে স্যাচুরেট করা উচিত। আপনার নিজের শরীর পরীক্ষা করুন। শরীরের কোন অঞ্চলগুলিকে জোরালোভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার সে সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে অ্যানাটমি পাঠ্যপুস্তকগুলি ব্যবহার করুন।
চিকিৎসকদের পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না এবং তাদের পরামর্শগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করুন। এটি কেবল আপনার ফলাফলকে উন্নত করবে না, তবে এটি আপনাকে স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি এড়াতেও সহায়তা করবে।
স্পোর্টসওয়্যার
দীর্ঘ-দূরত্বের চলমানটি কেবলমাত্র মানবদেহে নয়, তার সরঞ্জামগুলিতেও সর্বাধিক বোঝা গ্রহণ করে। আপনি যে পোশাকটি ব্যবহার করবেন তা সাবধানতার সাথে বিবেচনা করুন। এই জাতীয় দৌড়ের বিষয়ে বিশেষজ্ঞী কোনও অ্যাথলিটের স্ট্যান্ডার্ড সেট অন্তর্ভুক্ত:
- সবচেয়ে আরামদায়ক ক্রীড়া জুতা;
- একটি ভিসর সহ একটি টুপি যা বায়ু সঞ্চালন বজায় রাখে;
- অতিবেগুনী বিকিরণ থেকে সুরক্ষার জন্য বিশেষ চশমা;
- বাইরের স্পোর্টসওয়্যার, আবহাওয়ার অবস্থার জন্য উপযুক্ত - এটি একটি টি-শার্ট সহ শর্টস এবং একটি জ্যাকেট সহ একটি উষ্ণ চিতাবাঘ হতে পারে।
সঠিকভাবে চালানো শিখুন
দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময়, যথাযথ চলমান কৌশলটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পুরো দূরত্ব বজায় রাখার ক্ষমতা নির্ভর করে পাশাপাশি আপনি কীভাবে এটি চালাতে পারবেন তা নির্ভর করে। ভঙ্গিমা বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি বাঁক না করে এবং আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলি যতটা সম্ভব স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন। দৌড়ানোর সময়, আপনার বাহুগুলি খুব বেশি উঁচু করবেন না এবং সেগুলি পাশ থেকে একপাশে সরান না (কেবল পিছনে) এবং এটি ফুসফুসের কার্যকারিতা ব্যাহত করে। ডায়াফ্রাম থেকে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন।
মাঝারি দূরত্বে ট্রেন
আসন্ন প্রতিযোগিতার জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করা শুরু করুন। সংক্ষিপ্ত রান নিন, ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়িয়ে দিন। নিজের জন্য নির্দিষ্ট দূরত্ব চালানোর জন্য আগাম কোনও লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করবেন না, বিপরীতে, যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শরীরটি মোকাবেলা করছে না, পায়ে হেঁটে একটু বিরতি নিন।
মাঝারি দূরত্ব (5-10 কিলোমিটার) দৌড়ে অংশ নিন। এই জাতীয় প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার সময় সহনশীলতা প্রশিক্ষণের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। আপনি যে দৌড়গুলিতে অংশ নেবেন তার একটি স্পষ্ট তফসিল তৈরি করুন, এতে ভাল বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
আপনি প্রতিদিন আপনার ফলাফল রেকর্ড করে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন। তাই প্রস্তুতিতে কী ঠিক করতে হবে তা আপনি দেখতে পাবেন।
দীর্ঘ দূরত্বে যান
আপনি দীর্ঘ, দূর-দূরত্বের দৌড়গুলির জন্য শক্তি অনুভব করার পরে, তাদের জন্য প্রস্তুতি শুরু করুন। প্রতিযোগিতার কয়েকটি রোজার দিন আলাদা করে রাখুন, যথাসম্ভব বিশ্রাম নিন এবং আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে নিন। রুটটি এমনভাবে পরিকল্পনা করুন যাতে এটি যথাসম্ভব সহজ, উদাহরণস্বরূপ, রুট থেকে পার্বত্য অঞ্চলগুলি বাদ দিন, নিশ্চিত করুন যে যতটা সম্ভব রুট সরাসরি সূর্যের আলো থেকে লুকিয়ে রয়েছে (আপনি যদি অস্পষ্ট হয়ে চালনা করেন তবে এটি আরও ভাল is শীতল আবহাওয়া). প্রথম দীর্ঘ দৌড়গুলি হচ্ছে পরীক্ষা এবং প্রশিক্ষণ, সুতরাং এগুলি অঞ্চল এবং আবহাওয়ার দ্বারা জটিল হওয়া উচিত নয়। ভবিষ্যতে, আপনি ধীরে ধীরে রুটটিকে জটিল করতে এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে পারেন।
