দৌড়ানো স্বাস্থ্য এবং উচ্চ ক্রীড়া ফলাফলের গ্যারান্টি। এটি বহুমুখী এবং যে কোনও খেলায় শারীরিক সুস্থতার ভিত্তি হতে পারে। যাইহোক, সবাই দীর্ঘ সময়ের জন্য দৌড়াতে পারে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সকালে হালকা জগিং দিয়ে শুরু করুন। যদি আপনি এর আগে কখনও অ্যাথলেটিক্স না করেন তবে প্রথমে আপনাকে কেবল নতুন বোঝায় অভ্যস্ত হওয়া দরকার। নিজেকে হালকা করুন, স্বাচ্ছন্দ্যময় জুতো পান এবং প্রতিদিন সকালে বন বা পার্কে বের হন। 10-15 মিনিটের জন্য নির্ধারিত এবং একটি সহজ, বিনামূল্যে গতিতে চালান। নিশ্চিত হোন যে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের মসৃণ এবং স্থির নয়। এটি দীর্ঘ রানের জন্য দুর্দান্ত শুরু হবে।
ধাপ ২
আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় ক্রস প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। 2-3 মাস পরে বা তারও আগের, আপনার শরীর ইতিমধ্যে অবাধে দৌড়ানোর জন্য মানিয়ে নেয়। 5, 7 বা 9 কিমি এমনকি দীর্ঘ রান করা শুরু করুন। নীতিগতভাবে, 5 কিমি পর্যাপ্ত হবে। আপনি এগুলি 30-40 মিনিটের মধ্যে চালাতে পারেন যদি আপনি এটি ধীর গতিতে করেন। এই পর্যায়ে, আপনি ইতিমধ্যে সকালের রানগুলি দূর করতে পারেন।
ধাপ 3
দূরত্ব অতিক্রম করার গতি বাড়ানোর জন্য এটি একটি নিয়ম করুন। ট্র্যাক থেকে বের হওয়ার সময় সর্বদা আপনার সাথে একটি স্টপওয়াচ নিয়ে যান। আপনার স্পোর্টস ডায়েরিতে রেকর্ড সময় এবং মাইলেজ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এই সপ্তাহে 40 মিনিটের মধ্যে 5 কিমি দৌড়ে থাকেন, তবে এই সময়টি পরবর্তী সপ্তাহে 37 মিনিটের দিকে নামানোর চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি দীর্ঘ রান করার জন্য গতি সহনশীলতা বিকাশ করবেন।
পদক্ষেপ 4
কোর্স বরাবর দীর্ঘ ত্বরণ করুন। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের 1-2 মাস পরে, আপনি ইতিমধ্যে দূরত্বের সময় গতি বাড়াতে সক্ষম হবেন। 100-150 মিটার (পদক্ষেপ) এর মানসিকভাবে 6-8 বিভাগগুলি পরিমাপ করুন। ক্রস-কান্ট্রি করার সময় এই দূরত্বকে ত্বরান্বিত করুন। শীঘ্রই আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পা কতটা শক্তিশালী হয়েছে এবং কীভাবে আপনার স্ট্যামিনা বেড়েছে।
পদক্ষেপ 5
আপনার চলমান দূরত্ব বাড়ান। এখন আপনি 7-10 কিমি পার করতে পারবেন cross প্রথমে শান্ত গতিতে দৌড়ান। আবার, 1-2 মাস পরে, কোর্স বরাবর ত্বরণ চালু করুন। অর্থাৎ সবকিছু নতুনভাবে শুরু হবে। ধৈর্য বাড়ার সাথে সাথে চলমান দূরত্ব আরও বাড়বে। আপনার স্পোর্টস ডায়েরিতে সমস্ত ডেটা এবং সূচক রেকর্ড করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 6
বিভিন্ন অ্যাথলেটিক্স প্রতিযোগিতায় অংশ নিন। দীর্ঘ সময় চালানো শেখার জন্য, আপনাকে শক্তিশালী ক্রীড়াবিদদের একটি গ্রুপে এটি করা দরকার। 5-10 কিমি বা তার বেশি দূরত্বের প্রতিযোগিতা কেবল এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত purpose আপনি এগুলিতে যত বেশি অংশ নেবেন তত বেশি অগ্রগতি আপনি করতে পারবেন।
