পিছনে ব্যথা বেশিরভাগ লোকের মধ্যে ঘটে থাকে যারা তাদের দিনগুলিকে অবিবাহিত অবস্থায় কাটাচ্ছেন। এগুলি অল্প বয়সে উত্থিত হয় এবং যদি তাড়াতাড়ি মোকাবেলা না করা হয় তবে তারা দীর্ঘস্থায়ী হয়ে উঠবে। সাধারণ অনুশীলন করে আপনি শিখবেন কীভাবে একজন উপবাসী ব্যক্তির পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি পাবেন rid
এটা জরুরি
- ক্রীড়া ইউনিফর্ম।
- জিমন্যাস্টিক মাদুর।
- কিছু ফ্রি সময়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, এই পরামর্শটি শারীরিক অনুশীলন করা। তদনুসারে, আপনার এগুলি সঠিকভাবে করা দরকার। আপনার শরীরকে স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করুন, আপনাকে জায়গায় জগিং করে শুরু করতে হবে - 10 মিনিট, কম নয়। দ্বিতীয় উষ্ণ অনুশীলনটি হ'ল "এলভিস"। এক পা এগিয়ে আনা হয়, হাঁটুতে বাঁকানো। দ্বিতীয়টি পিছনে ফেলে রাখা হয়েছে, সামান্য পিছনে ঠেলাঠেলি করে এবং হাঁটুতে বাঁকানো, এটি দিয়ে মেঝে স্পর্শ করা। কোণটি কমপক্ষে 90 ডিগ্রি এবং এটি উভয় পায়ে নিয়ম। এক লাফে, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পায়ে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ওয়ার্ম-আপটি প্লাইতে একটি স্কোয়াট দিয়ে শেষ হয় - 15 হাত বর্গফুট পাশাপাশি একটি অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। পায়ের অবস্থান পরিবর্তন হয় না, স্কোয়াটিংয়ের সময় শ্রোণীটি যতদূর সম্ভব পিছনে সরিয়ে নেওয়া উচিত।
ধাপ ২
আসুন "কিটি" কার্যকর করি। মনে করুন যে শুরুর অবস্থানটি একটি পাম এবং হাঁটুর স্ট্যান্ড। পিছনে গোলাকার এবং শ্বাসকষ্টের উপর "বৃত্তাকার", বাহু এবং পাগুলির অবস্থান পরিবর্তন হয় না। 15 পুনরাবৃত্তি।
ধাপ 3
একটি গভীর স্কোয়াট করা যাক। পা - কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার কম স্কোয়াট করা দরকার - যাতে আপনার কনুই আপনার হাঁটুর উপর থাকে যেন যেন তাদের উপর ভর করে। 15 স্কোয়াট।
পদক্ষেপ 4
আসুন একটি "কোবরা" তৈরি করি। অবস্থান - আপনার পেটে শুয়ে আছে। আপনার কাঁধের কাছে আপনার হাতের তলগুলিতে রাখুন এবং আপনার উপরের দেহটি উত্তোলন করুন। আপনার পিছনে সোজা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার মাথাটি আবার কিছুটা কাত করুন। 15 পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 5
আসুন আমরা জায়গায় হাঁটছি, আমাদের হাঁটু উঁচু করে তুলছি। পর্যায়ক্রমে, আপনার বাম হাঁটুতে আপনার বাম তালুতে এবং আপনার ডান হাঁটুতে ডানদিকে পৌঁছান। বাহুগুলি 90 ডিগ্রি কোণে কনুইতে বাঁকানো হয়। প্রতিটি পা জন্য 27 reps।
পদক্ষেপ 6
চলুন একটি প্রসারিত অনুশীলন করা যাক। মেঝেতে বসে আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার পাগুলি আপনার পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। যদি আপনার "নর্তকী" প্রসার না থাকে তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি টানবেন না।
পদক্ষেপ 7
আসুন স্কোয়াট জাম্প করা যাক। আপনার পা প্রশস্ত করুন, বসুন। পিছনে পিছনে ঝাঁপ দাও। প্রতিটি পাশে 28 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য একটি অনুশীলন করুন। আপনার পা দিয়ে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন Stand আপনার বাম পাতে আপনার হাত প্রসারিত করুন, ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন, 4 শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য। কেন্দ্রে সরান, পুনরায় শ্বাস ফেলা এবং 4 বার শ্বাস ছাড়ুন, ডান পাতে প্রসারিত করুন, 4 টি ইনহেল এবং শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 9
আসুন "বার" এ দীর্ঘায়িত করা যাক। সোজা বাহুতে এটি করুন, তাদের মেঝেতে বিশ্রাম দিন। এছাড়াও, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ধৈর্য্য ধারন করুন. কার্যকর করার সময় - 15 সেকেন্ড।
পদক্ষেপ 10
পেশী প্রসারিত করুন। এক হাঁটু বাঁকিয়ে দাঁড়ানো। পোঁদগুলি ছড়িয়ে না দিয়ে এবং "স্থায়ী" পাটি সোজা না রেখে, বাঁকানো পাটির পাটি ধরুন এবং এটি ধরে রেখে, 28 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান। অন্য লেগের জন্যও একই কাজ করুন।
