কাঁধের ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই পেশী গোষ্ঠীর সংমিশ্রণে করা হয় যেমন পিছন বা বাইস্যাপস। সর্বাধিক বিকাশের জন্য, পৃথক প্রশিক্ষণের দিন কাঁধটি কার্যকর করুন এবং এটি যতটা সম্ভব তীব্র করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার কাঁধের ব্যায়ামটি একটি মৃদু অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। আয়নার সামনে সরাসরি দাঁড়ান, এবং তারপরে দুটি হাত দিয়ে "মিল" এর দোলের চলনগুলি সঞ্চালন করুন, আস্তে আস্তে গতি দু'তিন মিনিটের জন্য ত্বরান্বিত করুন।
ধাপ ২
আপনার সামনে ডাম্বেল কার্ল ব্যবহার করুন। দুটি মাঝারি ডাম্বেল বাছাই করুন এবং আয়নার সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি চোখের স্তরে উত্থাপন করুন, যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন। আপনি এই অনুশীলনটি যত ধীরে ধীরে করেন, তত দ্রুত পেশী ভর বৃদ্ধি পাবেন।
ধাপ 3
ডাম্বেল চারপাশে উত্থাপিত হয়। সামান্য বাঁকানো পায়ে দাঁড়ান এবং সামান্য সামান্য হেলান। একটি তীক্ষ্ণ সুইং মোশন দিয়ে, উভয় পাশের ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে উঠান, তারপরে চূড়ান্ত পর্যায়ে পোঁদ স্পর্শ না করে সেগুলি নীচে নামান। কাঁধগুলি সর্বদা উত্তেজনার অবস্থায় রাখা প্রয়োজন। আপনার যদি সোজা বাহুতে অনুশীলন করা কঠিন হয় তবে এগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকুন।
পদক্ষেপ 4
আগের অনুশীলনের মতো একই অবস্থান ব্যবহার করুন। আরও গভীর দিকে ঝুঁকে যাতে শরীর এবং মেঝে রেখার কোণটি একশ থেকে একশত দশ ডিগ্রির মধ্যে থাকে। চারদিকে ডাম্বেলগুলি সরান, এবার এগুলি যতটা সম্ভব আপনার পিছনে নিয়ে আসুন।
পদক্ষেপ 5
বারবেলে যান। এটিকে আপনার কাঁধে রাখুন, তারপরে এটি উপরে তুলুন, আপনার হাত সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে এটি আপনার ঘাড়ের পিছনে নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করে। এটি আপনার কাঁধে রাখবেন না, আপনার ডেল্টাগুলি সর্বদা উত্তেজনায় থাকবে। এই অনুশীলনের সময় পিঠে বোঝা হ্রাস করার জন্য, একটি জিমন্যাস্টিক বেল্ট ব্যবহার করা সর্বোত্তম।
পদক্ষেপ 6
আপনার উপরের ডাম্বেলগুলি উপরে রেখে ওয়ার্কআউটটি সমাপ্ত করুন। এটি করার জন্য, ফ্ল্যাট বেঞ্চে বসে আপনার কাঁধে ডাম্বেল রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার উপরের শাঁসগুলি পুরো পথ জুড়ে তাদের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে raise এই অনুশীলন করার সময় আপনার পিছনে পুরোপুরি সোজা রাখতে ভুলবেন না।
