প্রেসের পেশীগুলি কেবল পুরুষদের জন্যই নয়, আরও উন্নত লিঙ্গের জন্যও বিকাশ করা উচিত। আপনার চর্বিযুক্ত ভরগুলির পরিবর্তে সমতল এবং সমতল পেট পাওয়া ভাল লাগে always বিভিন্ন বিজ্ঞাপনের পোস্টারে নিখুঁত মহিলা দেহগুলি দেখানো হয়, যা আব অনুশীলন করার ইচ্ছা জাগ্রত করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যদি ঘরে বসে অ্যাবস কাজ করতে দৃ determined়প্রতিজ্ঞ হন তবে ক্লাসের সময় এবং দিনগুলি বেছে নিন। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে সকালে সমস্ত ব্যায়াম সর্বোত্তমভাবে করা হয়। সপ্তাহে তিনবার এক ঘন্টার জন্য প্রেসটি পাম্প করা বাঞ্ছনীয়। আপনার পেটের পেশীগুলির জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে।
ধাপ ২
মোড় নামক একটি অনুশীলন করুন। শুয়ে থাকার সময় এই ব্যায়ামটি করুন। হাঁটুতে এই সময় পা বাঁকানো উচিত, বাহু ঘাড়ের পিছনে দৃ.় করা উচিত এবং কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশটি উপরে চাপিয়ে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন এবং তারপরে ঠিক আস্তে আস্তে নিজেকে মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন, শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ করুন। দয়া করে মনে রাখবেন যে অনুশীলন চলাকালীন নীচের অংশটি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপতে হবে। এই অনুশীলনটি তিনটি সেটে 50 টি ক্রাঞ্চ করা উচিত।
ধাপ 3
পরবর্তী অনুশীলনের সাথে এগিয়ে যান - তির্যক মোচড়। এটি দ্বিতীয় সর্বাধিক উন্নত প্রেস is এটি সম্পাদন করতে, আগের অনুশীলনের মতো একই শুরুর অবস্থান নিন। কনুইটি হাঁটুতে স্পর্শ করে তির্যক মোচটি সঞ্চালন করা উচিত। প্রথমে আপনার ডান কনুই দিয়ে স্পর্শ করা উচিত এবং তারপরে আপনার বাম দিয়ে। এই ব্যায়ামটি 30 টি ক্রંચে 30 ক্রাঞ্চের জন্য করুন।
পদক্ষেপ 4
তারপরে পিছনে মোচড় দিন। এটি তলপেটের পেশীগুলির বিকাশকে উত্সাহ দেয়। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং শরীরের সাথে আপনার হাত রাখা দরকার। আপনার পা উপরে উঠিয়ে অনুশীলন করুন এবং শরীরের সর্বাধিক বাঁক পৌঁছানোর পরে, মেঝে থেকে শ্রোণীটি ছিঁড়ে নিন এবং পেশীগুলিতে প্রচুর উত্তেজনা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
পেটের ভ্যাকুয়াম অনুশীলন করার জন্য, সমস্ত চার দিকে চড়ুন এবং আপনার পিছনে সোজাভাবে অনুভূমিক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু নিশ্বাস নিন এবং আপনার পেটের পেশী শিথিল করুন। তারপরে আপনার পেটটি টানুন। আপনার শ্বাস ধরে না রেখে আপনার পাকস্থলিকে যথাসম্ভব ভিতরে টানুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। 12 টি reps দিয়ে শুরু করুন, তারপরে 25 পর্যন্ত কাজ করুন।
