পুরুষদের সর্বদা ব্রড কাঁধকে শক্তি, পুরুষতন্ত্র এবং নির্ভরযোগ্যতার প্রতীক হিসাবে বিবেচনা করা হত। কাঁধের প্যাঁচের ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির বিকাশের জন্য দক্ষতার সাথে অনুশীলন করার ফলস্বরূপ, আপনি দ্রুত ভি-আকৃতির অ্যাথলেটিক চিত্রের মালিক হয়ে উঠবেন।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার workout এ দুটি ধরণের কাঁধের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন - প্রেস এবং দোল ings পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রাথমিক অনুশীলনের মধ্যে দাঁড়ানো এবং বসা প্রেসগুলি, মাথা এবং বুকের পিছন থেকে প্রেসগুলি, ডাম্বেল বা বারবেল প্রেসগুলি অন্তর্ভুক্ত। Machs একটি নির্দিষ্ট পেশী লক্ষ্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সামনে বারটি উঠিয়ে সামনের ডেল্টয়েড পেশীগুলি বিকশিত করে, পাশ দিয়ে ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করে - মাঝেরগুলি এবং theালের মধ্যে ডাম্বেল প্রজনন - পিছনের দিকগুলি। 3-4 সেটের জন্য প্রতিটি আন্দোলন 8-10 বারের বেশি না করা।
ধাপ ২
সোজা হয়ে দাঁড়ান, নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পাগুলিকে সমান্তরাল করুন। আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত বাহু ছড়িয়ে দেওয়ার সময় বারবেলটিকে সোজা ধরুন Take আপনার কনুই কম করুন এবং বারটি আপনার কলারবোন স্তরে ধরে রাখুন। আপনার অস্ত্র পুরোপুরি সোজা করুন, বারটি আপনার মাথার উপরের দিকে চাপুন। তারপরে আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন। আপনার মাথা সোজা রাখুন, আপনার সামনে দেখুন। এই অনুশীলন বসার সময় করা যেতে পারে।
ধাপ 3
একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে একটি বারবেল নিন। আপনার forearms একে অপরের সমান্তরাল এবং ঠিক মেঝে লম্ব রাখুন। মাথা ঝুঁকবেন না। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং বারটি আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর শীর্ষে রাখুন। আপনার মাথার উপরে বারবেলটি নিন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার সামনে বারবেলটি কম করুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে উপরে টানুন, শরীরের পাশে বারবেলটি ধরে রাখুন। বারটি আপনার চিবুকের যতটা সম্ভব কাছাকাছি হওয়া উচিত। আপনার কনুই এগিয়ে রাখুন। আপনার পিছনে এবং মাথা অবস্থান দেখুন। আস্তে আস্তে বারবেলটি কম করুন।
পদক্ষেপ 5
কাঁধের স্তরে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। ডাম্বেলগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে উত্থাপন করুন। তারপরে যতদূর সম্ভব এগুলি নীচে নামিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 6
আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার নিচু বাহুগুলি প্রসারিত করুন। শরীরটি কিছুটা কাত করুন। ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের উপরের দিকে এবং উপরে উঠান। কব্জিটি কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার হাতগুলি আস্তে আস্তে নীচে নামান।
পদক্ষেপ 7
আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহু রাখুন। আপনার ডান হাতটি সামনে এবং আপনার মাথার উপরে উঠান। আপনার ডান হাতটি আস্তে আস্তে নীচে নামিয়ে নিন এবং এই সময়ে আপনার বাম দিকে উঠান raise উভয় বাহু চলমান হওয়া উচিত, ডাম্বেলগুলি মুখের সামনে বিপরীত দিকে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 8
কমপক্ষে 45 ডিগ্রি কোণে শরীরটি সামনের দিকে কাত করুন। আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। আপনার কব্জিটি ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার ছোট আঙুলটি আপনার তর্জনীর উপরে। আপনার পিছনে নমন করবেন না। তারপরে ডাম্বেল দিয়ে আলতো করে আপনার বাহুটি কম করুন।
