পুশ-আপগুলি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি বিশেষত পিছনে এবং বুকে কাজ করে। তাদের সুবিধাটি বারবেলের সাথে ব্যায়ামের বিপরীতে আঘাতের কম সম্ভাবনা। সুতরাং পেশী উত্পাদনশীলভাবে তৈরি করতে আপনার কীভাবে পুশ-আপগুলি করা উচিত?
নির্দেশনা
ধাপ 1
কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্টগুলি সম্পাদন করুন। এমনকি পুশ-আপগুলির মতো সাধারণ ব্যায়ামের ফলে পেশীগুলি ঠান্ডা হলে আঘাত এবং মচকে যেতে পারে। আপনার বাহু দিয়ে দুল দিন, বিভিন্ন দিকে বাঁকুন এবং বুকের স্থির প্রসারিত করুন। ওয়ার্ম-আপটি প্রায় 5-7 মিনিট সময় নেয় এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে করা উচিত। এর পরে, ইতিমধ্যে পুশ-আপগুলি শুরু করুন।
ধাপ ২
বিভিন্ন হাতের অবস্থানের সাথে পুশ-আপগুলি করুন। সাধারণভাবে, তিনটি ধরণের ধাক্কা রয়েছে: মাঝারি, সরু এবং প্রশস্ত। সুতরাং, প্রতিটি workout, pectoral পেশী সমস্ত বিভাগ বিকাশ করার জন্য এই অনুশীলন আলাদাভাবে করুন। সুতরাং, প্রথমে 15 বার সোজা পায়ে আপনার হাতের গড় সেটিংটি দিয়ে বেরিয়ে পড়ুন, তারপরে ২০, তারপরে ২০ আবার এবং শেষে - ১০. এটি শুরু করার পক্ষে যথেষ্ট হবে। পরের বার, হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং একই প্যাটার্নটি অনুসরণ করুন।
ধাপ 3
পেশী হাইপারট্রফি তৈরি করতে ওজন ব্যবহার করুন। বাহু, পিঠ এবং বুকের পেশীগুলি কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য, প্রতিটি সেটে চূড়ান্ত লোড তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ছাড়াই পেশী নিয়োগের প্রক্রিয়াটি খুব দীর্ঘ সময় নেবে। ওজনের জন্য, একটি নিয়মিত ব্যাকপ্যাক বা ওজন উপযুক্ত। 1-2 সপ্তাহের বেশি 1-2 কেজি বেশি যুক্ত করবেন না। এছাড়াও reps এবং সেট সংখ্যা বৃদ্ধি। প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, 90-100 বার পর্যন্ত পুশ-আপগুলি আনুন। আপনি 4-5 পদ্ধতিতে এগুলি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
সামান্য উত্থানের উপর আপনার পা রাখুন। এটি আপনার ধাক্কা দেওয়ার শক্তি বাড়ানোর আরেকটি উপায়, কারণ উচ্চ অবস্থান আপনার বুকের পেশীগুলির উপর চাপ বাড়িয়ে তুলবে। এর জন্য একটি চেয়ার, সোফা বা আপনার সঙ্গীর সাহায্য ব্যবহার করুন। আপনি সেটটি সম্পাদন করার সময় আপনার পা ধরে রাখতে বলুন। মনে রাখবেন যে এই পদ্ধতিটি কেবল 1-2 মাস প্রশিক্ষণের পরে ব্যবহার করা উচিত, অন্যথায় আপনি সহজেই পিছনে আঘাত পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
প্রোটিন এবং শর্করাযুক্ত উচ্চ মাত্রায় খাবার খান। পেশীগুলি সঠিক পুষ্টি হিসাবে ব্যায়াম থেকে এতটা বৃদ্ধি পায় না। আরও বেশি কটেজ পনির, সিরিয়াল, পাস্তা, বেকউইট, মুরগী এবং ময়দার খাবার খান। এইভাবে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে পুষ্ট করতে পারেন এবং তাদের বৃদ্ধি ট্রিগার করতে পারেন।
