আপনার যদি জিম দেখার সুযোগ না পান এবং আপনার পছন্দের বারবেলটি সোফার নীচে খাপ খায় না, এটি খেলা ছেড়ে দেওয়ার কারণ নয় a একটি প্রসারণকারী কিনুন এবং একটি নিখুঁত চিত্রের পথ উন্মুক্ত।
প্রয়োজনীয়
- - হ্যান্ডলগুলি সহ একটি রাবার কর্ড আকারে প্রসারিত;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিম মাদুর উপর বসুন। হাঁটুতে সামান্য নুগাট বাঁকুন এবং আপনার পায়ের উপর দিয়ে এক্সপেন্ডার লুপটি আলিঙ্গন করুন। আপনার পা সোজা না করে পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার ঘাড়ে এক্সপেন্ডার হ্যান্ডেলগুলি টানুন। কনুইগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। যতটা সম্ভব শরীরকে কম করুন, তবে আপনার পিঠের সাথে মাদুরের উপর শুয়ে থাকবেন না। আস্তে আস্তে আবার ওপরে উঠে পড়ুন। আপনার পা সর্বদা বক্র রাখুন। হাত গতিহীন হওয়া উচিত। উপরে উঠার সময়, নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না, অন্যথায় পেটের পেশীগুলির বোঝা হ্রাস পাবে।
ধাপ ২
বিস্তৃত টেপের মাঝখানে উভয় পা দিয়ে দাঁড়ানো। হ্যান্ডলগুলি উপরে টানুন যাতে তারা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে থাকে। আপনার বাহুটি ডান কোণে কনুইতে বাঁকুন। আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে টেনে নিয়ে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। হাঁটুর কোণটি ঠিক হয়ে গেলে, দুই সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে উপরে উঠুন। আপনার পিছনে সোজা রাখলে অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়বে। আপনার পোঁদ এবং পায়ে বোঝা সর্বাধিক করতে আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নিন। কাঁধের ব্লেডগুলির স্তরে আপনার পিছনের পিছনে প্রসারককে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের সাহায্যে হ্যান্ডলগুলি মেঝেতে টিপুন। লুপটি যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত রাখুন। আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে ধাক্কা দিন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা করুন, প্রসারকের প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠুন।
পদক্ষেপ 4
স্কোয়াট ডাউন এবং আপনার পিছনে সোজা। হাতের চারপাশে বিস্তৃতভাবে মোড়ানো এবং টানুন। ব্রাশগুলি প্রায় কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং ডান কোণগুলিতে কনুইতে বাঁকুন। প্রসারিত সম্প্রসারিত হাতগুলি মাথার স্তরে হওয়া উচিত। আপনার হিল থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার ওজন হস্তান্তর করে ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারলে নমন করুন। চরম বিন্দুতে পৌঁছে, আপনার শরীরের অবস্থানটি ঠিক করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির স্তরের পিছনে পিছনের প্রসারকে কমিয়ে দিন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
একটি প্রশস্ত ল্যাঞ্জ নিন, সামনে এক পা এবং পিছনে একটি। আপনার সামনের পা দিয়ে প্রসারণের মাঝখানে মেঝেতে টিপুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার হাতে নিন। প্রসারকের প্রতিরোধকে কাটিয়ে আপনার কাঁধে আপনার হাত টানুন। কব্জি স্থির থাকা উচিত। আপনার বুকে আপনার হাত এনে, আপনার কনুইগুলি কাঁধের স্তরের পাশে প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলি নীচে নামিয়ে আনুন। পিছনে সর্বদা সোজা থাকে, শরীরকে পিছনে কাত করে না এবং নীচের পিছনে বাঁকো না।
পদক্ষেপ 6
একটি জিম মাদুর উপর বসুন। পিছনে সোজা, পা আপনার সামনে প্রসারিত। আপনার পায়ে এক্সপেন্ডারের দিকে নজর দিন। আপনার কোমরের দিকে প্রসারিত অস্ত্রগুলি টানুন। চলাচলের শেষ পর্যায়ে, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত হওয়া উচিত। আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন। আপনার পাগুলি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে রাখুন, আপনার মোজাগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেবেন না।
