শক্তিশালী এবং সুন্দর পেশীগুলির স্বপ্ন কিছুটা প্রচেষ্টা এবং ধৈর্য দিয়ে সহজেই বাস্তবে পরিণত হতে পারে। ডাম্বেল অনুশীলনের জন্য প্রতিদিন এক ঘন্টা রেখে দিন এবং আপনার চিত্রটি আকর্ষণীয় আকার নেবে। এর প্রভাব আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য, একটি অনুশীলন ভালভাবে উপযুক্ত - প্রবণ অবস্থান থেকে ডাম্বেলগুলি ছড়িয়ে দেয়। একটি বেঞ্চ বা অন্যান্য শক্ত, অনুভূমিক পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন। বুক স্তরের আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। খেজুরগুলি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত হওয়া অবধি আপনার বাহুগুলি নীচু করুন। আপনার আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন এবং তাদের খুব কম রাখবেন না (বিশেষত প্রচুর ডাম্বেল ওজন সহ) যাতে আপনার কাঁধ এবং কনুইতে আঘাত না লাগে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।
ধাপ ২
বাহুর পেশী ব্যায়ামকে শক্তিশালী করবে - কোমরে ডাম্বেলগুলি টানছে। এটি একটি বেঞ্চ সমর্থন সহ সঞ্চালিত করা উচিত। প্রথমে আপনার বাম হাঁটুটি বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার ডান পাটি সামান্য বাঁকানো মেঝেতে রেখে দিন। আপনার অবস্থান অবশ্যই স্থিতিশীল হতে হবে। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার পিছন অনুভূমিক। আপনার বাম হাতটি বেঞ্চে রাখুন এবং ডানদিকে একটি ডাম্বেল নিন। এটি মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বুকে ডাম্বেলটি টানুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, এটি তার আসল অবস্থানে নামান। খেজুরটি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। ডান হাতের উপর অনুশীলন বিভিন্ন পুনরাবৃত্তি পরে, বাম সঙ্গে একই করুন। এই অনুশীলনটি আরও কঠিন এবং হাঁটু সমর্থন ছাড়াই করা যেতে পারে। উভয় হাতে ডাম্বেল নিন, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং বেল্টে একটি টান সঞ্চালন করুন।
ধাপ 3
একটি বেঞ্চে বসুন, ডাম্বেল নিন। কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কনুইগুলি দৃ body়ভাবে আপনার শরীরে টিপুন এবং পর্যায়ক্রমে ডাম্বেলগুলি তুলুন। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি পাইেক্টোরাল পেশী এবং বাইসপস ভালভাবে বিকাশ করে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শ্বাস ছাড়ার সময় ডাম্বেলটি আপনার বুকে তুলুন, এটিকে তার আসল অবস্থানে নামান।
পদক্ষেপ 4
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। উভয় হাতে ডাম্বেল নিন এবং একই সাথে শ্বাস নেওয়ার সময় সেগুলি আপনার সামনে তুলুন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দিন এবং নিঃশ্বাস ছাড়তে নীচে নামিয়ে নিন।
পদক্ষেপ 5
ডাম্বেল স্কোয়াট দিয়ে পায়ের পেশী শক্তিশালী করা যায়। এগুলিকে উভয় হাতে নিয়ে যান, আপনার কাঁধে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে নিজেকে নিচু করে ফেলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে শুরু করার অবস্থানে নিয়ে যান। যে কোনও অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলি আপনার স্ট্যামিনা এবং ফিটনেসের উপর নির্ভর করবে।
