প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে অর্জন করলে আপনি তাদের সুন্দর ত্রাণ গঠনের বিষয়ে ভাবতে পারেন। পুরুষরা প্রায়শই কাঁধ বা বাইসপসের বাইসপ প্রশিক্ষণে মনোযোগ দেয়, কারণ এমনকি শৈশবকালে, কে আরও শক্তিশালী তা প্রমাণ করার সময়, তাদের পেশীগুলির প্রদর্শন একটি শক্তিশালী অস্ত্র হিসাবে কাজ করেছিল। বিশেষ অনুশীলনের সাহায্যে আপনি এই পেশীগুলির একটি সুন্দর ত্রাণ পেতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথম এবং সর্বাধিক কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল কনুই জোড়গুলিতে বাহুগুলির বিকল্প বা যুগপত ফ্লেক্সিং। স্থির অবস্থায় এই অনুশীলনটি মূলত পেশী ভর অর্জনের জন্য করা হয়, তারপরে যখন বসে থাকে তখন এটি বাইসপসের ত্রাণ তৈরি করতে সহায়তা করবে। আপনাকে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসতে হবে, আপনার হাঁটুকে উভয় দিকে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, আপনার হাত নীচু করুন যাতে আপনার কনুইটি ভিতরের উরুর উপর স্থির থাকে এবং আপনার হাতগুলি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দেয়। যদি আপনি প্রতিটি হাত আলাদাভাবে পাম্প করেন তবে আপনি নিজের ফ্রি হ্যান্ড দিয়ে কোনও কিছু ধরে রাখতে পারেন - এটি ধড় যতটা সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকতে দেবে এবং বাহুটি সম্পূর্ণভাবে বেঁকে যাবে। এই অবস্থানে, হাত পুরোপুরি বাঁকানো না করে পেশী ত্রাণ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ। নমন এবং প্রসারণের সময় বাইসপের একটি নির্দিষ্ট অংশে পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ করে, আপনি পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পাদন করার সময় আপনার বাহুটি কোন দিকে বাঁকানো উচিত তা নির্ধারণ করতে পারেন। কার্যকর করার কৌশলটিতে ফোকাস করার জন্য হালকা ওজন নিয়ে কাজ করা ভাল।
ধাপ ২
ইজেড বারবেলস (বাঁকা বারবেলস) আপনার বাইসপসকে আকার দিতেও সহায়তা করবে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি নিম্নরূপ: পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, শরীরকে নীচের পিছনে একটি প্রাকৃতিক প্রতিফলন সহ সোজাভাবে রাখা হয়। বারবেলটি এমনভাবে নেওয়া হয় যাতে তালুগুলির মুখোমুখি হয়। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা, আপনার বারসেলটি ধড়ের দিকে বাড়াতে হবে, আপনার বাইসপগুলি স্ট্রেইন করতে হবে এবং আপনার কনুইটি সরানো হবে না। শীর্ষ পর্যায়ে, বারটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির করা হয় এবং তারপরে আপনাকে শ্বাস ছাড়তে হবে এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। আপনি আপনার অস্ত্র শেষ পর্যন্ত endণ দেওয়া উচিত নয়, তাদের ক্রমাগত উত্তেজনা থাকতে দিন। এই অনুশীলনটি 6-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটগুলিতে করার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রতিটি পদ্ধতির সাথে বারের ওজন বাড়ানো increasing
ধাপ 3
ক্রসওভার সিমুলেটারে বাইসপস পেশী ব্যায়ামগুলির ত্রাণ গঠনের জন্য দরকারী। বাইসপসের শীর্ষে কাজ করার জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনটি বিশেষভাবে কার্যকর। ফ্রেমের কেন্দ্রে দাঁড়িয়ে, আপনাকে কেবলগুলির হ্যান্ডলগুলি নেওয়া দরকার যাতে আপনার হাতগুলি বাঁকানো হয়, তালুতে উপরে। প্রারম্ভিক অবস্থানে, বাহুগুলি কনুইগুলিতে সামান্য বাঁকানো উচিত, উত্তেজনা। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখা এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকতে হবে, আপনার হাতটি আপনার মাথার দিকে টানতে হবে। হ্যান্ডলগুলি যখন ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে পৌঁছায়, আপনাকে এই অবস্থানে দীর্ঘায়িত হতে হবে এবং অতিরিক্ত পেশীগুলি কাজ করার জন্য আরও ছড়িয়ে দিতে হবে। এর পরে, একটি মসৃণ নি: শ্বাস এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে বাহিত হয়। শরীর এবং কনুই অবশ্যই অনুশীলনের সময় গতিহীন হতে হবে। এটি 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2 সেট সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পদক্ষেপ 4
অবশেষে, একটি সুন্দর ত্রাণ বাইসপস গঠন করতে, আপনি স্কট বেঞ্চে ডাম্বেলগুলি তুলতে পারেন। ফোরআর্মগুলি একগুঁয়ে বোর্ডে থাকা উচিত, এবং পুরো অনুশীলন জুড়ে অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত নয়। আপনার বাইসপগুলি ছড়িয়ে দিয়ে, আপনাকে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলতে হবে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ পয়েন্টে ধরে রাখতে হবে এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। অনুশীলনটি ঝাঁকুনি ছাড়াই, মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়। যদি এটি কার্যকর না হয়, আপনার কম ওজন সহ ডাম্বেলগুলি নেওয়া উচিত।
