কেটেলবেল একটি খুব দরকারী অনুশীলন, যা ভর এবং শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া মৌলিক এবং অতিরিক্ত উভয় হতে পারে। এটির সাহায্যে, আপনি খুব কার্যকরভাবে কাঁধের বাইসেস পাম্প করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য বিভিন্ন আলাদা ওজন সন্ধান করুন। এই অনুমানের একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল এর ধ্রুবক ওজন, যা হ্রাস বা যুক্ত করা কঠিন। বেশ কয়েকটি প্রধান ধরণের ওজন রয়েছে: 16, 24 এবং 32 কেজি। অবশ্যই, প্রাথমিক পর্যায়ে, এমনকি হালকা 16 কেজি প্রক্ষেপণ অ্যাথলিটদের জন্য বেশ ভারী হবে। অতএব, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনার পরামিতিগুলির সাথে উপযুক্ত হবে। আপনি যদি সক্ষম হন তবে 16 কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটিতে ওজন বাড়ান, ছোট ওজনের সাথে বেঁধে দিন।
ধাপ ২
ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন। এর পরে, দুটি হাতে একটি হালকা বার বা ডাম্বেল নিন। আপনার বাইসপস গরম করতে 2-3 সেট নিন। প্রতিটি সেটে 8-10 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা যথেষ্ট। আপনার কনুইটি পর্যায়ক্রমে বাঁকুন, আস্তে আস্তে প্রक्षेটিটি চালু করুন। উষ্ণতা বৃদ্ধির প্রয়োজন মূলত কেটেলবেলগুলির সাথে কাজ করার সময় আঘাত রোধ করার পাশাপাশি পেশীগুলি ভালভাবে প্রস্তুত করার জন্য।
ধাপ 3
বসে থাকার সময় বাইসপসে কেটলবেলটি তুলুন। প্রথম পর্যায়ে প্রক্ষিপ্তটি যতটা সম্ভব ভারী হওয়া উচিত নয়। সুতরাং, এক হাতে একটি কেটলবেল নিন এবং একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বসুন। আপনার কাজের হাতের কনুইটি আপনার উরুতে রাখুন। বাইসেসকে যতটা সম্ভব স্ট্রেইন করার সময় হাতের আস্তে মোড় এবং প্রসার সম্পাদন করুন। আপনি যদি মনে করেন কেটলবেলটি আপনার পক্ষে যথেষ্ট ভারী, "চিট" পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন, অর্থাত, সেটটির শেষে কয়েকটি দ্রুত কম-প্রশস্ততার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি 8 বার 3-4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
উভয় কেটলবেলগুলি একটি স্থায়ী অবস্থানে নিয়ে কাজ করুন। পরের অনুশীলনটি দুটি হাত দিয়ে করা হয়। উভয় হাতেই ওজন নিন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার দিকে তুলতে শুরু করুন। অনুশীলন সম্পাদনের জন্য স্কিমটি একই - 8-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। আসলে, এই অনুশীলন ডাম্বেল বা বারবেল কাজের অনুরূপ। মনে রাখবেন যে এই ক্ষেত্রে এটি "চিটিং" পদ্ধতিটি ব্যবহার করা খুব অনাকাঙ্ক্ষিত, কারণ এটি জয়েন্টগুলিকে আহত করতে পারে। পেশী ব্যর্থতার ক্ষেত্রে এটি ব্যবহার করুন।
