অনেকের বাড়ির অস্ত্রাগারে কেটলবেল থাকে। তবে সকলেই জানেন না কীভাবে ক্লাস শুরু করা যায় এবং ভবিষ্যতে ভাল আকারে পাওয়া যায়। এটি করার জন্য, আপনি কেটলবেলগুলি সহ অনুশীলনের আনুমানিক প্যাটার্নটি অনুসরণ করতে পারেন। এগুলি নিয়মিত এবং আন্তরিকতার সাথে করার মাধ্যমে আপনি আরও দৃ stronger়, দৃurd়তর এবং আকর্ষণীয় হয়ে উঠবেন।
এটা জরুরি
কেটেলবেল, পেশী তৈরির ইচ্ছা
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ওয়ার্কআউটের প্রথম দিন, আপনার কাঁধে উঠিয়ে নিয়ে শুরু করুন: এর জন্য আপনার পায়ের মাঝে মেঝেতে দুটি ওজন রাখুন, আপনার পিছনে খিলান করুন, উপরে বক্র করুন, ওজন নিন, একটি আপনার কাঁধে উঠান এবং অন্যটিকে আপনার মধ্যে রাখুন হাত নিচু হাত বদল করে বিকল্প প্রেস করুন। তিনটি পন্থায় আটবার।
ধাপ ২
দ্বিতীয় অনুশীলন: উপরের দিকে বাঁকুন, বেল্টে বিকল্প কেটলবেল সারিগুলি সম্পাদন করুন। তিনটি সেট জন্য প্রতিটি হাত দিয়ে 8 বার।
ধাপ 3
অনুশীলন 3: প্রতিটি হাত দিয়ে পাঁচ বার কাঁধ থেকে উপরের দিকে পর্যবসিত করুন। তিন সেট নিন।
পদক্ষেপ 4
দ্বিতীয় দিন. আপনার ডান হাতে কেটলবেল নিন, এটি আপনার মাথার উপরে উঠান, সোজা করুন। একটি মসৃণ স্কোয়াট সঞ্চালন করুন, ধীরে ধীরে বসে এবং আপনার পিছনে শুয়ে আছেন। এরপরে, এই অনুশীলনটি বিপরীত ক্রমে করুন। আপনার হাত বদল করুন। এবং তাই প্রতিটি হাত দিয়ে পাঁচবার। অনুশীলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আধ ঘন্টা জন্য দুটি কেটলবেল নিয়ে হাঁটুন।
পদক্ষেপ 6
তৃতীয় দিন. প্রতিটি হাত (তিনটি সেট) দিয়ে আটবার অল্টারনেটিং কাঁধ প্রেস করুন।
পদক্ষেপ 7
মিথ্যা বলার উপর জোর দিন, কেটলবেলগুলির হাতলগুলিতে ঝুঁকুন, আট বার বার বেল্টের জন্য কেটেলবেল দিয়ে বিকল্প টানুন। তিনবার করুন।
পদক্ষেপ 8
ওজন দোল। এটি করার জন্য, মেঝেতে আপনার পায়ের মাঝে দুটি ওজন রাখুন, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার মাথাটি বাড়ান, একটি ছোট দোল পিছন করুন, তারপরে সোজা করুন এবং কেটলবেলগুলি এগিয়ে এবং বুকের স্তরে ফিরে করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তিনটি সেটে দশবার এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার ক্লাস থেকে সর্বাধিক পেতে, এই পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন। প্রতিদিন কেটলবেলগুলি দিয়ে অনুশীলন করবেন না। ওভারলোড এড়াতে, সোমবার প্রথম দিন, দ্বিতীয়টি বুধবার এবং তৃতীয়টি শুক্রবারে করুন। অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে কেটলবেল অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন: শক্তি, পুল-আপস এবং আরও অনেক কিছু।
