অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট সেট রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে বাইসপস ব্র্যাচাইকে ডাম্বেল দিয়ে পাম্প করার অনুমতি দেয়। মনে রাখবেন: বাইসপ দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘ।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থান নিন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। ২-৩ কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার হাতটি আস্তে আস্তে আপনার বুকে তুলুন, আপনি হাত বাড়ানোর সাথে সাথে বাইরে হাত ঘুরিয়ে নিন। আস্তে আস্তে ডাম্বেলটি শুরু করার জায়গায় নামিয়ে দিন। অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 10-15 মিনিটের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, কাঁধের বাইসেস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ফোরআর্ম পেশী সর্বাধিকভাবে জড়িত।
ধাপ ২
ডাম্বেল অনুশীলন করতে, শুরুর অবস্থান নিন। বেঞ্চে বসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার তালু একে অপরের দিকে নির্দেশ করুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে হাত বাড়ান। একই সাথে, আপনার পামটি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। বাইসপস পুরোপুরি হ্রাস করে, আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে কম দিন lower আস্তে আস্তে পামটি বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন। অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ডাম্বেলগুলি পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করুন। ওয়ার্কআউট শেষে, শেলগুলি মেঝেতে নামিয়ে নিন। অনুশীলন 10-12 বার, 3-4 সেট করুন। এই জটিলটি সম্পাদন করার সময়, কাঁধের বাইসপস, কাঁধের কব্জি, ট্র্যাপিজিয়াম এবং ফোরআর্মের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে জড়িত।
ধাপ 3
একটি ঝুঁকির বেঞ্চে অনুশীলন করার সময়, শুরুর অবস্থান নিন। ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। একটি ঝুঁকির বেঞ্চে বসুন। আপনার হাত নীচে রাখুন, আপনার হাতগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। অনুশীলনের সময় আপনার পিঠে সোজা না করে রাখুন। আস্তে আস্তে এক হাত তুলুন, তালু আপনার দিকে ঘুরিয়ে নিচ্ছেন। আপনার বাইসপগুলি যথাসম্ভব ছোট করার চেষ্টা করুন। বিপরীত দিকে আপনার পামটি ঘুরিয়ে আস্তে আস্তে ডাম্বেলটি নীচে নামিয়ে নিন। অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 10-15 মিনিটের জন্য এই জটিলটি সম্পাদন করুন। পুরো সেট জুড়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। জড়তার শক্তি ব্যবহার করবেন না। দয়া করে নোট করুন: বাইসপসগুলি চলাচলের সর্বনিম্ন পয়েন্টে প্রসারিত করা উচিত।
