ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা খুব বৈচিত্র্যময় হতে পারে, তারা জটিল সিমুলেটরগুলিতে সম্পাদিত অনেক অনুশীলন প্রতিস্থাপন করতে পারে। উপরন্তু, উদাহরণস্বরূপ, এর বিপরীতে, বারবেলস, ডাম্বেলগুলি মেশিনের সাথে ব্যবহারে আরও নমনীয় এবং অল্প জায়গা নেয়। তাদের সাথে সবাই কাজ করতে পারে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেলগুলি নিয়ে কাজ শুরু করার আগে আপনার জন্য উপযুক্ত সরঞ্জামগুলি খুঁজে বের করতে হবে। তাদের ওজন মনোযোগ দিন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন এবং এর আগে কখনও ওজন নিয়ে কাজ না করে থাকেন তবে সর্বনিম্ন ওজন চয়ন করুন। এছাড়াও, আপনি যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করছেন তা বিবেচনা করতে হবে। যদি আপনি পেশী ভর বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নেন, ডাম্বেলের ওজন আপনাকে 8 টির বেশি পুনরাবৃত্তি না করার অনুমতি দেবে। যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার পেশীগুলি টোনড রাখা এবং আপনার শরীরকে ফিট রাখতে হয় তবে ডাম্বেলগুলি হালকা হওয়া উচিত, আপনার প্রায় 20 টি reps করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
ধাপ ২
ডাম্বেল অনুশীলন যাই করুন না কেন, আপনার ক্রমাগত আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করা দরকার, এ ছাড়া, ধীরে ধীরে এগুলি করার চেষ্টা করুন। হঠাৎ জট বাঁধার অনুমতি দিবেন না, প্রক্ষেপণ উত্থাপন বা কমানোর সময়ও এর পরিবর্তে মারাত্মক আহত হতে পারে। পেশীগুলির একটি অভিন্ন এবং ধীরে ধীরে লোড গ্রহণ করা উচিত। এছাড়াও, ধীর গতিবিধি আপনাকে পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য টানতে রাখতে দেয়, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন করার জন্য কৌশলটি সাবধানতার সাথে অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। এটি লঙ্ঘন আঘাত হতে পারে।
ধাপ 3
এই শেলগুলির সাথে সর্বাধিক বিখ্যাত ব্যায়ামগুলি হ'ল হাতগুলির অনুশীলন। এর মধ্যে সবচেয়ে সহজ হল প্রকাশিত অবস্থান থেকে অস্ত্র উঠানো of বাইসেসকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে এই ওয়ার্কআউটটি করা হয়েছে। এই অনুশীলনটি এক হাতে করা যায়, তারপরে অন্য হাতে পুনরাবৃত্তি করা যায়, বা আপনি একবারে উভয় হাত দিয়ে বিকল্প উত্তোলন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আপনি একই ডাম্বেল লিফটগুলি সম্পাদন করতে পারেন তবে বাহুর পিছনে একটি বোঝা নিয়ে। এই জাতীয় বেশ কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, প্যানকেকের জন্য উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন, কনুইতে বাঁকুন এবং এগুলি আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উঠান, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করুন, তারপরে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি একটি বেঞ্চে দাঁড়িয়ে এবং বসে উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে সাধারণ ডাম্বেল লিফ্ট দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়। আপনার হাতে শাঁস নিন এবং সেগুলি আপনার কাঁধে তুলে নিন। একসাথে বা ঘুরে ফিরে আপনার বাহুগুলি আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য আরেকটি অনুশীলন হ'ল ডাম্বেলগুলি পক্ষের দিকে তোলা। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি নীচে নামান। আপনার কনুইটি কাঁধের স্তরে বাঁকানো না করে আস্তে আস্তে এগুলি উভয় দিকে তুলুন, তারপরে আস্তে আস্তে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 6
আপনি ডাম্বেলগুলি বারবেল হিসাবে ব্যবহার করেও করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ প্রেস। এটি আপনাকে আপনার বুকের পেশীগুলি তৈরি করতে দেয়। একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন এবং তাদের হাতে একটি বারবেল অনুকরণ করে আপনার হাতে ডাম্বলগুলি নিন। আপনি যেমন বারবেলটি করেন ঠিক তেমনভাবে ধীরে ধীরে সরঞ্জামগুলি উপরে এবং নীচে তুলুন। অন্যান্য অনুশীলনগুলি প্রবণ অবস্থান থেকে করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার উপরে তুলুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো না করে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। যত তাড়াতাড়ি তারা মেঝে সমান্তরাল হয়, তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
ডাম্বেলগুলি আপনার অ্যাবস, পিছনের পেশী, পায়ের পেশী এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এটির জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে। এগুলির প্রায় সবাই নির্দিষ্ট শাঁসের সাহায্যে অনুশীলন অনুকরণ করে তবে ডাম্বেলগুলি ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
