অভ্যন্তরীণ উরু বেশিরভাগ মহিলার জন্য সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চল। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার অভ্যন্তরের উরুর চেহারা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার ক্লাস পরিচালনা করুন এবং ফলাফল এক মাসে লক্ষণীয় হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার পাশের বাহুতে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহের ওজনটি আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন এবং হাঁটুতে বাঁকুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাম পায়ে দীর্ঘস্থায়ী পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 15 থেকে 20 টি রেপ করুন।
ধাপ ২
চেয়ারের পিছনের দিকে দাঁড়ান, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। আপনার ডান পা উপরে এবং ডানদিকে, তারপরে উপরে এবং বাম দিকে ঝুলুন। 20 reps করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3
আপনার ডান হাতের কনুইতে বিশ্রাম নিয়ে ডানদিকে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পাটি আপনার ডান পায়ের পিছনে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সোজা হয়ে যায়। আপনার সোজা ডান পা এবং মেঝে স্পর্শ না করে উপরের দিকে সুইং করুন। প্রতিটি পায়ে 40 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে হাত দিয়ে হাঁটু করুন। আপনার ডান পা বাঁকানো হাঁটুতে এবং ডানদিকে, 20 টি reps করুন। আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার শরীরের সাথে বাহুগুলি রাখুন, 90 90 ডিগ্রি কোণে আপনার সোজা পা বাড়ান। 5 মিনিটের জন্য কাঁচি আন্দোলন করুন। তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বাইকের অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, নিতম্বের উপরে হাত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, শ্বাস ছাড়ুন, যতটা সম্ভব নিচে নামান, আপনার লেজ হাড়টি পিছনে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। 15 থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
উরুর অভ্যন্তরের পৃষ্ঠের পেশীগুলি দড়ি লাফিয়ে, দৌড়ানো, সিঁড়িতে হাঁটতে, সাইকেল চালিয়ে, রুক্ষ ভূখণ্ডে দৌড়ানোর মাধ্যমে লক্ষণীয়ভাবে প্রশিক্ষিত হয়। মাংসপেশিগুলিকে অতিরিক্ত বোঝা সরবরাহ করার জন্য প্রতিটি সুযোগ ব্যবহার করুন এবং অভ্যন্তরের উরুটির সুন্দর লাইনটি এটি লক্ষ্য করবে না।
