সরু মহিলা পায়ে উত্সাহী পুরুষ চেহারা আকর্ষণ করে। তবে পুরুষরা কেবল তাদের পায়ের দিকেই নয়, উপরের দিকেও দেখুন look যদি কোনও মেয়েটির একটি সুন্দর এবং স্থিতিস্থাপক গাধা থাকে তবে সে কেবল ভাল শারীরিক আকারেই নয়, সুস্বাস্থ্যের দিক থেকেও।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে গভীর স্কোয়াটগুলি করতে হবে। স্কোয়াটিং করার সময়, আপনাকে অবশ্যই কাঁধে বারবেলটি ধরে রাখতে হবে (বডি বিল্ডারদের মধ্যে এটি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন)। এই অনুশীলনটি করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে হ্যামস্ট্রিংগুলি বাছুরের পেশীর সাথে যোগাযোগ করছে।
ধাপ ২
আপনি যদি এখনই এই জাতীয় অনুশীলনটি করতে সফল না হন, হতাশ হবেন না, প্রতিটি স্কোয়াটের সাথে আপনি আরও ভাল এবং ভাল হয়ে উঠবেন। পা দু'দিকে বিস্তৃত করবেন না, এমন একটি অবস্থান বেছে নিন যা আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যজনক যাতে আপনি স্কোয়াটিংয়ের সময় অস্বস্তি বোধ করবেন না। শুরু করতে, একটি খালি বার নিন এবং অনুশীলনগুলি শুরু করুন। এই অনুশীলনে অভ্যস্ত হতে, 3-4 সেট নিন take
ধাপ 3
অনুশীলনের সময় আপনার পিঠটি সোজা এবং টানটান রাখুন। সামনে ঝুঁকবেন না। কীগুলিতে বারটির সাথে দাঁড়িয়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। অনুশীলন সম্পাদন করে, কেবল একটি পা কাজ করা উচিত, শরীর নিরবচ্ছিন্ন হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
তারপরে ধীরে ধীরে, কোনও আকস্মিক গতিবিধি না করে, শেষে বসে প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন to প্রতিদিন আপনাকে 12-15 পুনরাবৃত্তির 7 সেট করতে হবে। যদি আপনি অনুশীলনের পরে ভাল অনুভব করেন, আপনি ভারটি 20 টি পুনরাবৃত্তিতে বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে যদি আপনার এইরকম অনুশীলন করা খুব কঠিন হয় তবে তাড়াহুড়ো করবেন না, 5-7 পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করুন। প্রথম অনুশীলনটি ওয়ার্ম-আপের মতো সহজ হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 5
আপনি একটি সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। চলাফেরার কৌশলটি বদলাবে না, তবে সিমুলেটারে আপনাকে পা রাখতে হবে যাতে আপনার দেহ তোলার সময় আপনি বারটি উপরে এবং সামান্য পিছনে তুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি নিজের বাটকে আকার দিতে চান তবে আপনার বারবেল লিঙ্গগুলি করা উচিত। এটি মোটামুটি সাধারণ অনুশীলন, তবে এটি প্রচুর পরিমাণে আনুষাঙ্গিক পেশী ব্যবহার করে। খুব ব্যস্ত লোকের জন্য, এটি নিখুঁত অনুশীলন কারণ এটি সপ্তাহে একবার করা উচিত। আপনি যদি এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করেন, তবে প্রশিক্ষণের প্রথম মাসের সময় আপনার নিতম্বের পেশীতে ব্যথা হবে।
পদক্ষেপ 7
এই অনুশীলনটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে: আপনার হাতে ডাম্বেল বা আপনার কাঁধে একটি বার। বার অনুশীলন আরও কার্যকর। প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান (যেমন গভীর স্কোয়াট করার সময়) ধীরে ধীরে এগিয়ে যান (লিগামেন্টগুলির ক্ষতি না করার জন্য আকস্মিক আন্দোলন ছাড়াই) step পাটি ডান কোণে বাঁকানো উচিত এবং পিছনের পাটি ডান কোণে বাঁকানো উচিত। আপনার হাঁটুতে প্রায় মেঝে স্পর্শ করা উচিত, তবে এটি ঝুঁকবেন না। এখন আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। পর্যায়ক্রমে 10-12 বার ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
