- লেখক Xavier Leapman [email protected].
- Public 2023-12-17 08:45.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-24 17:44.
একটি পাম্পড অ্যাথলেটিক বডি অনেকের স্বপ্ন। যাদের স্বাভাবিকভাবেই শক্তিশালী কঙ্কাল রয়েছে তাদের জন্য পাতলা মানুষের চেয়ে পেশী তৈরি করা অনেক সহজ। যাইহোক, কিছুই অসম্ভব, এবং কিছু নিয়ম পর্যবেক্ষণ করে, এমনকি পাতলা পুরুষ বা খুব ভঙ্গুর মহিলা সুন্দর ফর্মগুলির গর্ব করতে সক্ষম হবেন।
এটা জরুরি
সুষম খাবার, বারবেল, ডাম্বেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
সূত্রটি ব্যবহার করে এটির গণনা করে ওজন বাড়িয়ে শুরু করুন: উচ্চতা, সেন্টিমিটারে প্রকাশিত, বিয়োগ 110: ফলাফলটি আনুমানিক, তবে এটি আপনাকে নেভিগেট করতে সহায়তা করবে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করুন। এটিতে আরও 900 যুক্ত করুন - শেষের দিকে আপনি হারিয়ে যাওয়া ওজন অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় চিত্রটি পাবেন।
ধাপ ২
ডান খাওয়া: মিষ্টি এবং ময়দার পণ্যগুলিতে পাওয়া প্রচুর অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান কারণ এতে প্রোটিন রয়েছে যা গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের উত্পাদন বাড়িয়ে তোলে। আপনার হজমে খাদ্য হজমে সহায়তা করতে কাঁচা শাকসব্জী সহ মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির মিশ্রণ করুন। ক্ষুধার চেহারাতে অনুমতি দেবেন না - প্রতি দুই ঘন্টা পরে খাওয়া ভাল তবে ছোট অংশে।
ধাপ 3
ওজন প্রশিক্ষণের দিকে বেশি মনোযোগ দিন। জগিং, সাঁতার এবং অন্যান্য কার্ডিও লোডগুলি সর্বনিম্ন রাখা উচিত: দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ যথেষ্ট। পেশীগুলি পাম্প করার সময়, একটি বারবেল, বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্যান্ডিং বারবেল, সোজা পায়ে ডেড লিফ্ট এবং ঝুঁকিতে বারবেল ডেড লিফ্ট সহ স্কোয়াটগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। ডাম্বেল অনুশীলনও ভাল। চিত্রের সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনায় নিয়ে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করা ভাল।
পদক্ষেপ 4
এটি লক্ষ করা উচিত যে পেশী বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের সময় ঘটে না, তবে পরে। একটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার জিমে যেতে হবে। দিনে আট ঘন্টা কম ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। ক্লাসগুলি সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে নিজের শক্তি পর্যবেক্ষণ করতে হবে - যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন বা ভাল বোধ করেন না, তবে প্রশিক্ষণ পিছিয়ে দেওয়া ভাল।
পদক্ষেপ 5
নিয়মিত অনুশীলন করুন, কারণ স্কিপিং ক্লাসিংগুলির ফলে আপনার শরীরের কিছু আগের অবস্থায় ফিরে আসবে। অবিচল থাকুন, অসুবিধাগুলি থেকে ভয় পাবেন না এবং সাফল্যে বিশ্বাস করুন - খেলাধুলা করার সময় এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। অ্যালকোহল পান করা এবং ধূমপান সমস্ত ফলাফল বাতিল করতে পারে। চিত্রটি সত্যই সুন্দর হওয়ার জন্য, প্রতিদিনের রুটিনটি পর্যবেক্ষণ করা এবং খারাপ অভ্যাসগুলি ভুলে যাওয়া মূল্যবান।
