হাত এবং অ্যাবস দুটি মহিলার প্রধান দুটি সমস্যা। আপনি যদি এই জায়গাগুলির পেশীগুলি পর্যবেক্ষণ না করেন তবে বিপর্যয়কর ফলাফল আসতে বেশি দিন থাকবে না। বয়সের সাথে সাথে বাহুগুলির পেশীগুলি বিগড়ে যায় যা স্বাভাবিকভাবে ন্যায্য লিঙ্গের সাথে খাপ খায় না। পেটের পেশীগুলি অনুপযুক্ত পুষ্টি, খেলাধুলার অবহেলা, প্রসব ইত্যাদির কারণে ঝাঁপিয়ে পড়ে এই নিবন্ধে, আমরা অনুশীলন এবং যথাযথ পুষ্টির প্রতি মনোযোগ দেব যা আপনার চিত্রটি যথাযথ পেতে সহায়তা করবে।
প্রয়োজনীয়
ডাম্বেলস 1, 5 কেজি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাহুগুলির জন্য অনুশীলন 1. প্রারম্ভিক অবস্থান (আই। পি): ডাম্বেলগুলির হাতে পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকানো শুরু করুন এবং এসপিতে ফিরে আসুন। 10-15 reps এর 3 সেট সম্পাদন করুন। আগের অনুশীলন হিসাবে। প্রথমে আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাত বাড়িয়ে নিন, তারপরে এগুলি আপনার মাথার পিছনে নীচে নামানো শুরু করুন। 3 সেট, প্রতিটি 10-15 বার। 3. I.p.:: আপনার বাম হাত এবং বাম হাঁটু দিয়ে, বেঞ্চে বিশ্রাম করুন। পিছনে সোজা। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং কনুই এ বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুটি আবার সোজা করুন যাতে একটি সরলরেখা তৈরি হয়। আপনার বাম বাহুতেও একই অনুশীলন করুন। প্রতিটি বাহুর জন্য 8-10 বার, তিনটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন 4..আইপি: ডাম্বেলগুলির হাতে ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার বাহুতে কাঁধের স্তর পর্যন্ত প্রসারিত করতে শুরু করুন এবং I.p. এ ফিরে যান অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধ উপরে না তোলার চেষ্টা করুন। 3-15 টি, 10-15 বার করুন 5.. I.p.: ফুট কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, কনুইতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং বুকের স্তরে তাদের এগিয়ে ধাক্কা দিতে শুরু করুন (নিঃশ্বাস ছাড়াই)। 10-15 বারের 3 টি সেট করুন 6.. I.p।: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন। আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে সোজা বাহু প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি রাখুন। আইপি তে ফিরে আসুন 3 টি পদ্ধতি, 10-15 বার সম্পাদন করুন। স্ট্রেচিং: আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে কনুইতে বাঁকান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার কনুইতে টিপুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। হাত বদলাও।
ধাপ ২
প্রেসের উপর অনুশীলনগুলি 1. আই পি: আপনার পিঠে শুয়ে আছে, পা মেঝেতে রয়েছে, মাথার পিছনে হাত রয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহটি উত্থাপন করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার চিবুকটি প্রাচীর এবং সিলিংয়ের মধ্যে জয়েন্টে প্রসারিত করুন। 3 সেট করুন, 20-30 reps। 2. একই ব্যায়াম করুন, শুধুমাত্র আপনার পা লম্ব মেঝে প্রসারিত। 3 টি পদ্ধতি, প্রতিটি 20-30 বার সঞ্চালন করুন। প্রথম অনুশীলনের মতোই। আপনার ডান পা গোড়ালি আপনার বাম হাঁটুতে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরের উত্তোলন শুরু করুন এবং আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডান পাতে পৌঁছান। প্রতিটি পক্ষের জন্য 3 টি সেট করুন, 15-20 বার করুন 4..আইপি: আপনার পিছনে শুয়ে, পা মেঝেতে প্রসারিত। দেহ একটি সরলরেখা। কটিটি মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ে 90 ডিগ্রি বাড়ানো শুরু করুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে এসপিতে ফিরে আসুন। 3- টি পদ্ধতি 15-15 বার করুন 5. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীরটি 30 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন it এই অনুশীলন পার্শ্বীয় পেশী ভাল পাম্প। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল হাত ব্যয় না করে পেশী ব্যয় করে ওঠা। 3 সেট, 10-15 বার সম্পাদন করুন।
ধাপ 3
প্রধান শত্রুদের মধ্যে কেবলমাত্র পেটের নয়, নিতম্ব এবং উরুর অন্যতম শর্করাযুক্ত কার্বনেটেড পানীয়। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি রয়েছে, যা কেবল সেলুলাইটের বিকাশে নয়, স্থূলত্বের অবদান রাখে।ফোঁড়া উত্সাহিত করে এমন খাবারগুলি নির্মূল করুন। আপেল, বরই, নাশপাতি জাতীয় ফলগুলি, আপনি সৈকতে যাচ্ছেন না তবে এটি না খাওয়াই ভাল in নিজেকে দিনে একবার 3-4 খাওয়ার জন্য ছোট অংশে দিন। সুতরাং আপনি ক্ষুধা বোধ করবেন না, যার অর্থ আপনি যেতে যেতে জলখাবার করবেন না। বেশি জল, গ্রিন টি পান করুন। এটি শরীর থেকে বিষাক্ততা দূরীকরণকে উত্সাহ দেয় c সাইট্রাস ফল: আঙ্গুর ফল, কমলা ইত্যাদি খাবেন প্রচুর পরিমাণে ফাইবার at এটি নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে পাওয়া যায়: ব্রান, পুরো শস্য, বাদাম, মটরশুটি, ব্রোকলি, কিসমিস, গাজর, আপেল।
