পেটোরাল এবং পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, অর্থাত্, কেবল শক্তিই নয়, যথেষ্ট পরিমাণ সময়ও ব্যয় করতে হবে। সর্বোপরি, বুকে এবং অ্যাবসগুলিতে অবিকল অবস্থিত পেশী গোষ্ঠীগুলি সবচেয়ে সচ্ছলতার মধ্যে রয়েছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি পেকটোরিয়াল পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত। প্রয়োজনীয় আকার এবং পেশী স্বর বজায় রাখতে প্রতিটি পদ্ধতির জন্য প্রায় 15 বা 20 পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন হবে। যাইহোক, এই জাতীয় বেশ কয়েকটি পদ্ধতি থাকতে পারে। প্রত্যেকে তাদের ক্ষমতা এবং লক্ষ্যের ভিত্তিতে তাদের নম্বর নির্বাচন করতে পারে। তবে, আপনি যদি এখনও ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত শারীরিক ফর্মটি খুঁজে পান নি তবে অযথা বোঝা নেবেন না। প্রতি সেট প্রতি 5-10 অনুশীলন দিয়ে আপনার অদ্ভুত পেশী বিকাশ শুরু করুন। আপনি যদি পরিমাণ বাড়াতে চান তবে এটি ধীরে ধীরে করুন (যোগ করুন, বলুন, প্রতিদিন দুটি বা চারটি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি)।
ধাপ ২
আপনি না চাইলে বা স্পোর্টস সেন্টারে যেতে না পারলে ঘরে বসে কাজ করুন। তদতিরিক্ত, উপস্থাপিত সমস্ত অনুশীলনগুলি ঘরে বসে করা সহজ।
পেটের পেশীগুলি পাম্প করার প্রধান কৌশল।
একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, উভয় হাত আপনার মাথার পিছনে হাততালি করুন, যখন আপনার পা হাঁটুতে বাঁকা হতে হবে। এর পরে, আপনি ধড় তুলতে শুরু করতে পারেন (বা তার পরিবর্তে এর উপরের অংশ) যাতে কনুইগুলি হাঁটুর সাথে স্পর্শ করার সময় স্পর্শ করে। শুরু করার জন্য, দিনে 5-8 টি reps করা যথেষ্ট। এছাড়াও ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন, প্রথমে 10-15-এ নিয়ে আসুন, তারপর 30-এ পৌঁছান on এখানে স্পষ্টত লোডের মসৃণ বৃদ্ধি এটি গুরুত্বপূর্ণ, এর অসম বন্টন কোনও ত্রাণ প্রেসে না পাওয়ার হুমকি দেয়, তবে পেশীগুলি প্রসারিত করে।
ধাপ 3
তৃতীয় অনুশীলনটি তলপেটের পেশীগুলি তৈরি করার উদ্দেশ্যেও করা হয়। এই অনুশীলনটি করার জন্য, প্রোন অবস্থানটি ধরে নিন, তারপরে উভয় হাত আপনার মাথার পিছনে লক করুন। এর পরে, আপনাকে একই সাথে আপনার পিছনে উঠা এবং উভয় হাঁটু বাঁকতে হবে। একই সময়ে, আপনার কনুই (ক্রসওয়াইস, উদাহরণস্বরূপ) দিয়ে আপনার হাঁটুর কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই অনুশীলন, যাইহোক, আপনাকে কেবল প্রেস নিজেই নয়, পার্শ্বীয় পেশীগুলিও বিকাশ করতে দেয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি প্রতি সেট 8 বা 10 বার পর্যন্ত হওয়া উচিত।
