খেলাধুলার ফ্যাশন আরও বেশি বেশি লোককে ক্যাপচার করছে। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, শরীরকে আকারে রাখার ক্ষমতা এখন খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এবং যদি পুরুষরা পেশী ভর তৈরি করতে বেশি পছন্দ করে তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মেয়েরা ওজন হ্রাস করতে এবং মাতাল হতে চান। সর্বাধিক সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলি পেট এবং পা হতে থাকে এবং ঘরে বসে এমনকি অনেকগুলি ভাল ব্যায়াম কাজ করতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যখন প্রশিক্ষণ শুরু করবেন, মনে রাখবেন যে এখানে প্রধান জিনিসটি শৃঙ্খলা। যদি আপনি ইতিমধ্যে শারীরিক শিক্ষায় নিযুক্ত হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, নিজেকে উপভোগ করবেন না এবং আগামীকাল অবধি প্রশিক্ষণ স্থগিত করবেন না, যদি আজ, কোনও কারণে, আপনি এটি করতে চান না। এছাড়াও, আপনার ডায়েটটি দেখুন: সমস্ত অনুশীলন শেষ করার পরে আপনার খাবারের উপর ঝাঁপ দেওয়া উচিত নয়, যাতে আপনার ওজন হারাতে হবে না। এক বা দুই ঘন্টা অপেক্ষা করুন, তবে তারপরে চর্বি এবং শর্করাযুক্ত খাবারগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না। তবে প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি আপনার পেট ওজন করবে না এবং আপনাকে পাতলা হতে সাহায্য করবে।
ধাপ ২
একটু ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। মাথা ঘুরিয়ে, নীচে এবং পাশে, শরীরের বাঁক, হালকা প্রসারিত, পায়ের ঘূর্ণন তৈরি করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও চাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য উষ্ণ করবে এবং অপ্রয়োজনীয় স্প্রে এবং আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করবে। মনে রাখবেন, অনুশীলনগুলি উপর থেকে নীচে পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়: প্রথম - বাহু, কাঁধ এবং বুক, তারপর অ্যাবস এবং কেবল তখনই - পোঁদ এবং পা।
ধাপ 3
প্রবণ অবস্থানে মোচড় দিয়ে প্রেসটি ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করে, যখন আপনার এক হাতের কনুই দিয়ে বিপরীত পাটির বাঁকানো হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি স্কুলে ফিরে একটি সাধারণ পেটের অনুশীলনের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখার সিদ্ধান্ত নেন, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা দৃ floor়ভাবে মেঝেতে স্থির হয়ে আছে এবং আপনার ধড় উঠানোর সময় বন্ধ না হয়। আস্তে আস্তে বোঝা বাড়াতে হবে। উপরের এবং নিম্ন প্রেসের জন্য বিকল্প অনুশীলন: প্রবণ অবস্থান থেকে সোজা পা বাড়িয়ে ট্রাঙ্কের একটি সহজ উত্থাপন। সমস্ত অনুশীলন একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সহ বেশ কয়েকটি পদ্ধতির মধ্যে সঞ্চালিত হয়।
পদক্ষেপ 4
আপনার যদি সুইডিশ ওয়াল থাকে তবে এটি প্রেসের পেশীগুলি উন্নত করার জন্য বিশ্বস্ত সহকারী হয়ে উঠবে। আপনাকে 15 বার আপনার পা বাড়ানো দরকার যাতে কোণটি 90 ডিগ্রি হয়। যেহেতু পিছন প্রাচীরের শক্ত বারগুলির বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেবে, তাই এটি শরীরকে শিথিল হতে দেয় না, এবং অনুশীলনটি উপকারী হবে। আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন, এগুলি আপনার বুক পর্যন্ত টানতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পায়ের পেশীগুলিতে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া থেকে শুরু করে বাইরের অনুশীলন। শুরুর অবস্থান - আপনার পিছনে শুয়ে, শরীরগুলি বরাবর বাহু প্রসারিত। আপনার পা প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে উত্থাপন করুন এবং পেডেলিং শুরু করুন। অনুশীলনটি এমনভাবে করার চেষ্টা করুন যেন চাপ সহ, আপনি পায়ের জন্য ওজন ব্যবহার করতে পারেন। বাছুরের পেশী এবং প্রেসের টান অনুভব করার সাথে সাথে এক মিনিটের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান, এবং তারপর বিশ্রাম করুন।
পদক্ষেপ 6
বাড়িতে আপনার পা তৈরির সবচেয়ে সহজ উপায় হল স্কোয়াট। এগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি সোজা এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের পিছনে বেশি না চলে। আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচে স্থির থাকতে পারেন, তারপরে সোজা করুন। প্রথমবারের জন্য, বিশ স্কোয়াট পর্যাপ্ত হবে, ধীরে ধীরে আপনার বোঝা একশ স্কোয়াটে বাড়ানো দরকার। একটি ব্যায়াম বাইক আপনার পা পাম্প করতে সাহায্য করবে। কম লোড থেকে 250-300 আরপিএম থেকে শুরু করুন, তারপরে ধীরে ধীরে এটি বাড়ান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং সিটটি সেট করুন যাতে আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত হয়।
পদক্ষেপ 7
বলেরিনাসের অনুশীলনগুলি - পদাঙ্গুলি উত্থাপন এবং প্লি - একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে। আপনার পা দু'দিকে প্রসারিত করুন। চেয়ারের পিছনে চেপে ধরে হালকা অর্ধ-স্কোয়াট করুন, এই অবস্থানে দীর্ঘতর করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। দিনে 15-20 বার - এবং কেবল পা নয়, নিতম্বগুলিও সুন্দর হবে। এবং পেশীগুলি টান না হওয়া পর্যন্ত পায়ের লিফটগুলি করা উচিত, তারপরে পাগুলিকে বিশ্রাম দিন।
পদক্ষেপ 8
সাধারণভাবে, দৌড়ানো এবং নাচের পায়ে, অ্যাবসগুলিতে এবং সাধারণভাবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে ভাল প্রভাব ফেলে।আপনার প্রিয় রেডিও স্টেশনটি চালু করুন, স্টেডিয়ামের চারপাশে কয়েকটি ল্যাপ চালান, বা দিনে অন্তত আধ ঘন্টা নৃত্য করুন। উপায় দ্বারা, অনুশীলনগুলির একটি সেট শুরু করার আগে নাচগুলি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে করা যেতে পারে। এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আপনার পেট এবং পা সুন্দর এবং সেক্সি হয়ে উঠবে।
