ভারী ওজন তোলা বা দীর্ঘ সময়ের জন্য একই অবস্থানে থাকার পরে প্রায়শই পিছনে ব্যথা হয় occurs অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, আপনাকে প্রসারিত অনুশীলনের একটি সেট করা উচিত।
অলৌকিক কাজ বা ওজনের নিয়মিত উত্তোলন পিছনে ব্যথা প্ররোচিত করে। এই অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি জীবনযাত্রার মান হ্রাস করে এবং প্রচুর ঝামেলা সৃষ্টি করে। নিয়মিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম সমস্যা সমাধানে সহায়তা করতে পারে। এই ধরনের জিমন্যাস্টিকগুলি পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে একটি বড় বোঝা বোঝায় না, তবে একই সময়ে এটি খুব কার্যকর। প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কেবল দৃ firm়, সমতল পৃষ্ঠ, একটি কম্বল প্রয়োজন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আপনার গড়ে ১ মিনিট বরাদ্দ করা উচিত। খুব শীঘ্রই ফলাফলটি দৃশ্যমান হবে।
শিশুর ভঙ্গি
প্রারম্ভিক অবস্থান: সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন এবং আপনার বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করুন। নিতম্বগুলি হিলের সাথে বসার জন্য আলতো করে নামাতে হবে। এই ক্ষেত্রে, অস্ত্রগুলি প্রসারিত করা উচিত। আপনি এগুলি নির্বিঘ্নে মেঝেতে স্থানান্তর করতে পারেন। যখন নিতম্বগুলি হিলগুলির স্পর্শ করবে তখন আপনার পিছনে টানা উচিত এবং আপনার হাতগুলি আপনার পায়ের কাছে নিয়ে আসা উচিত। কপাল মেঝে স্পর্শ করা উচিত। এই অবস্থানে, 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন, তারপরে কিছুটা বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
মেরুদণ্ড প্রসারিত
শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলিকে দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার মাথাটি একদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং সামান্য প্রসারিত করুন। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটুকে একদিকে ঝুঁকতে হবে এবং 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দীর্ঘায়িত হয়ে বিপরীত দিকে আপনার মাথাটি ঘুরিয়ে ফেলতে হবে। একই সময়ে, পিছনে এবং কাঁধে মেঝেতে টিপতে হবে। কাঁধের ব্লেডগুলি তুলতে হবে না। প্রতিটি দিক আপনি 4 বার বাঁক প্রয়োজন। প্রসারিত করার পরে, আপনি আপনার পিছনে সোজা করতে পারেন এবং 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন।
তির্যক.ালু
শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, পা কিছুটা পৃথক করুন, আপনার মাথার পিছনে হাত দিন। বিপরীত দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় প্রথমে একদিকে এবং অন্যদিকে প্রথমে আপনার হাঁটু বাঁকুন। একই সময়ে, দ্বিতীয় পাটি সোজা থাকতে হবে। আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই প্রসারিত করার দরকার নেই। এটি একটি প্রসারিত অনুশীলন, সুতরাং আপনার কেবল আপনার মাথাটি কিছুটা ঘোরানো দরকার। না থামিয়ে প্রতিটি দিকে 5 বার ঘুরুন।
ফরোয়ার্ড বাঁক
প্রারম্ভিক অবস্থান: পা প্রশস্ত পৃথক, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে তাকানো উচিত। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিতে হবে, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সামনের দিকে বাঁকানো উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আপনার সামনের কনুইতে আপনার হাত বাঁকা হয়ে ফ্লোরে পৌঁছানো উচিত should এই অবস্থানে, আপনাকে 30 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত হওয়া প্রয়োজন, এবং তারপরে সোজা করে নিন, আপনার হাত, পা কাঁপুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ধরনের জিমন্যাস্টিকগুলি প্রথমবার সম্পাদন করা সর্বদা সম্ভব নয়, তবে আপনার এই সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়। ধীরে ধীরে, পেশীগুলি প্রসারিত হবে এবং এটি বাঁকানো আরও সহজ হবে। প্রথমে, আপনি নিজেই মেঝেতে নীচে বাঁকতে পারবেন না, তবে যতটা সম্ভব কম, আস্তে আস্তে প্রশস্ততা বৃদ্ধি করুন।
ক্রাঞ্চস বসে
শুরুর অবস্থান: আপনার নিতম্বের উপর বসে আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের সামনে প্রসারিত করুন। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে ডান পা বাম পিছনে সরানো প্রয়োজন, ডান পা বাম হাঁটুর নিকটে মেঝেতে রেখে দিন। বাম হাতটি ডান পায়ের পিছনে সরানো প্রয়োজন। আপনার ডান পা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত বাম হাতের তালুটি নীচু করার চেষ্টা করা উচিত, ডান পা থেকে বাম হাতের কাঁধটি ঠেলাঠেলি করুন। নেক্সট, আপনি একটি দীর্ঘ শ্বাস নিতে হবে, এবং নিঃশ্বাসের সাথে সাথে আপনার পেটে টানুন এবং ঘুরিয়ে নিন ডানদিকে শরীর, ডান কাঁধের উপর তাকিয়ে। এই অবস্থানে, 30 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত করুন, এবং তারপরে শিথিল করুন এবং অনুশীলনটিকে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
সুখী শিশু
প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাঁটুকে আপনার পেটে টানতে হবে, আপনার পা নিজের হাতে নিন। হাঁটুগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, তাদের বগলে টানতে। এই অবস্থানটি গ্রহণ করার পরে, আপনাকে 10-15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পাশের দিকে লম্বা করার চেষ্টা করতে হবে, পাশাপাশি থেকে পাশাপাশি চলতে হবে।
বক্ষের মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা
শুরুর অবস্থান: মাদুরের উপরে চতুর্দিক থেকে উঠুন, আপনার পাগুলি একসাথে আনুন, আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন। এই অবস্থানটি না ছাড়াই, আপনাকে আপনার পিছনে খিলান করতে হবে এবং 15 বা 30 সেকেন্ডের জন্য এটি ঠিক করতে হবে। এই অনুশীলনকে "বিড়াল" বলা হয়। এটি ওয়ার্কআউট প্রতি 2-3 বার করা উচিত। এর পরে আপনি প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম নিতে এবং উটের অবস্থান নিতে পারেন। এটি করার জন্য, প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনাকে একই চাপ তৈরি করে মেঝেটির দিকে বাঁকানো দরকার, তবে কেবল বিপরীত দিকে। 15 বা 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। থোরাকিক মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করা এবং জোরদার করা বিশেষত બેઠার কাজকারীদের জন্য সহায়ক helpful
রানার lunges
শুরুর অবস্থান: আপনার হাতের তালু এবং হাঁটুর উপরে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে সমস্ত চারদিকে চড়ুন। অনুশীলন করার জন্য, আপনার ডান হাতের প্রস্থে আপনার ডান পা দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত পাটি সামনের দিকে এবং সামান্য দিকে সরিয়ে নিন যাতে ডান বাছুরটি ডান হাঁটুর সামান্য সামান্য থাকে। আপনি আপনার বাম হাঁটু বাড়াতে পারবেন না। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদটি সামনের দিকে বাঁকুন। এটি করার সময় আপনার হাত সরে না। এই অবস্থানে, আপনাকে 30 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত হওয়া প্রয়োজন, এবং তারপরে কিছুটা বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য পাটি এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে। এই lunges আপনার সামনের উরু পেশী প্রসারিত এবং আপনার নিম্ন মেরুদন্ড জোরদার সাহায্য করে। তারা আপনাকে পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে দেয়।
