পুলের শারীরিক শিক্ষা স্বাস্থ্যের জন্য এবং একটি চিত্র বজায় রাখার জন্য উভয়ই উপকারী, তবে হায়, সবাই পুলটিতে যেতে পারে না the সুতরাং, এই ধরনের লোকদের জন্য "শুকনো সাঁতার" রয়েছে। অন্য কথায়, এগুলি এমন ব্যায়াম যা সাঁতারুদের নড়াচড়া অনুকরণ করে। তাদের সহায়তায়, আপনি পেট এবং নিতম্বকে শক্ত করতে পারেন, পাশাপাশি নীচের অংশটি শক্তিশালী করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সুতরাং, প্রথম অনুশীলনকে ব্যাঙের পা বলা হয়। এটি সম্পন্ন করার জন্য, আমরা সোজা হয়ে দাঁড়ি, কাঁধ ঘুরিয়ে, বেল্টে হাত রাখি। এখন আমরা আমাদের পা একসাথে রাখি, হিলগুলি একসাথে আনছি। আপনার মোজা যতটা সম্ভব বিস্তৃত করুন। এই অবস্থানে, আমরা আস্তে আস্তে স্কোয়াট শুরু করি। হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করা উচিত, যখন শরীরটি বাঁকানো উচিত নয়। এই অনুশীলনে আপনাকে খুব গভীরভাবে স্কোয়াট করার দরকার নেই। 15-20 স্কোয়াটের এই সেটগুলির মধ্যে 3 করুন।
ধাপ ২
পরের অনুশীলনটি পাশ থেকে ধাক্কা। আমরা প্রাচীরের বিরুদ্ধে আমাদের বাম পাশের সাথে বাম হাতটি ঝুঁকিয়ে দাঁড়িয়ে আছি। ডান পাটি উঁচু করে বহির্মুখী করা উচিত। তারপরে আমরা এটি হাঁটুতে বাঁকিয়ে এবং পায়ের আঙ্গুলটি ভেতরের দিকে না ঘুরিয়ে এটিকে উপরে তুলি, তারপরে আমরা এটিকে সোজা করে সামনে এবং গোড়ালিটির পাশ দিয়ে সামনে এগিয়ে যাই, যেন আপনি কোনও অদৃশ্য সমর্থন থেকে সরে যেতে চান। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করা উচিত। আমরা প্রতিটি পায়ের জন্য 15 টি সেট 15 বার করি।
ধাপ 3
স্ট্যান্ডিং প্যাডেলস। শুরুর অবস্থান: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, বেল্টের উপর হাত। এখন আপনার সামনে বাঁকানো উচিত, তারপরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার হাতের তালু দিয়ে এগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দেওয়া দরকার যেন আপনি পানিতে সরে যাচ্ছেন। এই স্ট্রোকের পরে, আপনাকে সোজা করা দরকার, আপনার হাত কনুইতে বাঁকানো এবং তাদের শরীরের দিকে টিপতে হবে। অন্য কথায়, পরবর্তী স্ট্রোকের জন্য প্রস্তুত করুন। স্ট্রোক করার সময়, জোর দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন, আপনার বাহুগুলিতে স্ট্রেন করুন। 20 টি reps 2 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
ব্যায়াম 4 - উল্টা ব্যাঙ। এটি সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে বসে আপনার বাহুতে বা কনুইতে ঝুঁকতে হবে, আপনার পাগুলি আপনার সামনেও প্রসারিত করা উচিত, হিলগুলিও, এবং মোজা স্থাপন করা উচিত। আমরা অনুশীলনটি করি: প্রারম্ভিক অবস্থানে বসে, আমরা আস্তে আস্তে আমাদের পাগুলি নিজের দিকে টানতে শুরু করি যাতে হিলগুলি মেঝে বরাবর টেনে নিয়ে যায়, এবং মোজা এবং হাঁটু যতটা সম্ভব দূরে থাকতে হবে। আপনি এই চলাচল করার পরে, আপনার পা দুটি পাশের দিকে সোজা করা উচিত এবং আপনার পা মেঝে থেকে ছিঁড়ে দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত। তারপরে এগুলি কেবল একসাথে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যাঙটি 15 বার 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
বাহু দিয়ে স্কোয়াট। শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, মোজা কিছুটা পৃথক করে এবং অস্ত্রগুলি নীচে নামানো। আমরা স্কোয়াট এবং একই সাথে উভয় পক্ষের মাধ্যমে অস্ত্র বাড়িয়ে তুলি। আমরা উঠে নিজের হাতগুলি শরীরে চেপে ধরে রাখি। এই অনুশীলনের সময়, আপনাকে অবশ্যই সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে। স্কোয়াটে, শ্বাস নিতে, দাঁড়ানোতে, শ্বাস ছাড়তে। এই স্কোয়াটগুলি 3 সেট 15 বার করুন।
পদক্ষেপ 6
ভাল, এবং শেষ অনুশীলন আট পা হয়। আমি মনে করি তিনি অনেকের কাছে পরিচিত। আমরা আমাদের পিঠে শুয়ে থাকি, আমরা আমাদের পাশে হাত চাপি। আমরা আমাদের পা বাড়াতে, তাদের সোজা এবং আট পা আমাদের পা দিয়ে বর্ণনা করা শুরু। পা সব সময় একসাথে রাখা উচিত, এবং বিভিন্ন দিকে ঝুঁকছে না। আপনি যখন একটি চিত্র আট বানিয়েছেন, তারপরে তার আসল অবস্থানে ফিরে এসে আবার অঙ্কন শুরু করুন। এটি 2 টি সেটে 20 বার করুন। যখন আপনার পক্ষে এই অনুশীলন করা সহজ হয়ে যায়, আপনি এটিকে কিছুটা জটিল করে তুলতে পারেন, অর্থাত্ একবারে 1 চিত্র আট নয়, তবে কয়েকটি লিখুন। শুভকামনা!
