অ্যাবস এবং নিতম্বগুলি শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অংশ। ওজনে তীক্ষ্ণ ওঠানামা, কোলাজেন উত্পাদনের প্রাকৃতিক হ্রাস এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলির সাথে সম্পর্কিত পরিবর্তনের জন্য এগুলি সবচেয়ে সংবেদনশীল। এই জায়গাগুলিতে একটি আকর্ষণীয় চেহারা পুনরুদ্ধার করার জন্য, এটি শারীরিক অনুশীলনের দিকে ফেরা ভাল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রেস দিয়ে শুরু করুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত দিন। আপনার ঘাড় এবং পিছনে স্ট্রেইন না করে পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার কোরটি তুলুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আরোহণ করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বসন করুন। আপনি একটি ডাম্বেল দিয়ে এই অনুশীলন জটিল করতে পারেন। পারফর্ম করার সময় এটি দুটি হাত দিয়ে আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন।
ধাপ ২
একই শুরুর অবস্থান থেকে, শরীরটি তুলুন, কনুইটির বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করুন। এটি করতে গিয়ে আপনি হয় আপনার কনুইয়ের দিকে হাঁটু বাড়াতে পারেন অথবা পাতে পা রেখে দিতে পারেন।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পাছার নীচে হাত রাখুন, আপনার সোজা পাটি নব্বই ডিগ্রি উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা নীচে রাখুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। তারপরে তাদের শীর্ষে ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে, আপনার পায়ে আঙ্গুলের টিপসের সাহায্যে স্পর্শ করে নব্বই ডিগ্রি পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে পা বাড়ান।
পদক্ষেপ 5
নিতম্বের দিকে এগিয়ে যান। আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাঁটুতে হাঁটুতে হেলান। এই অবস্থান থেকে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো ছাড়াই শ্রোণীটির উচ্চতায় নিয়ে যান। নামিয়ে দিন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, আপনার পিঠে এবং অ্যাবসকে টানতে রাখুন, আপনার শরীরটি বাঁকানো উচিত নয়।
পদক্ষেপ 6
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে এবং কাঁধ সোজা করুন। আপনার পেলভিসকে পিছনে এবং আপনার ধড়কে সামনের দিকে এগিয়ে দেওয়ার সময় পা বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার গোড়ালির উপরে ছেড়ে দিন এবং আপনার পাছাগুলির নীচে নীচে নামবেন না।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। আপনার শ্রোণীটি উত্থাপন করুন এবং এই অবস্থান থেকে আপনার পাগুলি স্থিরভাবে মাটি থেকে সরান take
