বড় এবং স্থিতিস্থাপক অস্ত্র, ত্রাণ এবং দৃ abs় অ্যাবসগুলি যে কোনও বডি বিল্ডারের স্বপ্ন। এই স্বপ্ন অর্জনের জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে। জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়া যদি সম্ভব না হয় তবে রাস্তায় ওয়ার্কআউট করার জন্য বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য অনুশীলন রয়েছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাইসপস প্রশিক্ষণের জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ এবং সাধারণ পেশী। আপনার বাইসপ পাম্পিংয়ের জন্য, আপনার জন্য একটি বার, ডাম্বেল বা অনুভূমিক বার উপযুক্ত।
ধাপ ২
অনুভূমিক বারে, সকালে প্রশিক্ষণটি সর্বোত্তমভাবে করা হয়। যোগাযোগের আগে, আপনার একটি দমন করা উচিত, প্রায় 10 -15 মিনিট।
অনুভূমিক বারে আপনার হাত যথাযথভাবে পাম্প করতে আপনার প্রয়োজন:
- একটি "মহিলা" বা বিপরীত গ্রিপ দিয়ে ছদ্মবেশটি ধরুন।
- চারটি পদ্ধতির মধ্যে সর্বাধিক সংখ্যা টানুন।
ধাপ 3
ডাম্বেল অনুশীলনের জন্য হালকা ওজন প্রয়োজন। আপনার 5 কেজি দিয়ে শুরু করা উচিত। ধীরে ধীরে বোঝা বাড়াতে হবে।
ডাম্বেল প্রশিক্ষণের জন্য:
- একটি বেঞ্চ বা মল বসে।
- আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন।
- আপনার কনুইটি আপনার উরুর অভ্যন্তরে রাখুন।
- নমন করুন এবং বাহুটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
এই ধরণের ব্যায়ামটি 4 টি সেটে 15 বার করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
আপনার যদি জিম থাকে তবে এটি অনেক সহজ। বার ছাড়াও, সব ধরণের সিমুলেটর রয়েছে, বিশেষত বাহুগুলির পেশীগুলি পাম্প করার জন্য।
পদক্ষেপ 5
বার অনুশীলনের জন্য:
- একটি চেয়ারে বসুন বা আপনার পিছন দিয়ে প্রাচীরের বিপরীতে হেলান।
- বারটি তুলুন এবং কনুইতে নমনীয় চলাচল শুরু করুন।
- 10 বার চারটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
প্রেসটি পাম্প করা সহজ জিনিস, যার জন্য অতিরিক্ত সিমুলেটর এবং শেল প্রয়োজন হয় না।
সর্বাধিক সাধারণ উপায় হ'ল মেঝে বা প্রবণতা বেঞ্চে অ্যাবসগুলিকে দুলানো।
এটি শিখতে আপনার প্রয়োজন:
- মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকুন।
- আপনার মাথার পিছনে হাত আনুন, বা আপনার বুকের উপর দিয়ে দিন।
- কোমরে বাঁকুন, আপনার কনুই দিয়ে হাঁটুতে পৌঁছান।
পন্থাগুলি করা উচিত - চারটি, সর্বোচ্চ বারের জন্য।
পদক্ষেপ 7
একটি ঝুঁকির বেঞ্চে অনুশীলনগুলি একইভাবে সঞ্চালিত হয়। একটি পার্থক্য হ'ল প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায় এবং সেই অনুযায়ী লোড হয়। যদি কোনও ঝুঁকির বেঞ্চ না পাওয়া যায় তবে একটি ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে। তাকে অবশ্যই মাথার পিছনে হাত দিয়ে ধরে রাখতে হবে।
পদক্ষেপ 8
প্রেসটি প্রাচীরের বারগুলিতে বা অসম বারগুলিতে পাম্প করা যেতে পারে। উভয় ক্ষেত্রেই এর অর্থ হ'ল প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে পাগুলি পাকস্থলীতে টানানো বা অনুভূমিকভাবে উঠানো দরকার।
