টিভির সামনে সোফায় শুয়ে থাকার সময় অনুশীলন করা - আপনার এই ধারণাটি কীভাবে ভালো লাগে? প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য আলাদা করে রাখুন, এটি নিয়মিত করুন এবং ফলাফল আসতে খুব বেশি দিন লাগবে না।
প্রসারিত। আপনার পিছনে শুয়ে, লকটিতে আপনার হাত বন্ধ করুন এবং তাদের সামনে আপনার প্রসারিত করুন - আপনার পুরো শরীর দিয়ে প্রসারিত করুন।
1 নম্বর অনুশীলন করুন - অভ্যন্তরের উরুর জন্য
আপনার পিছনে মিথ্যা, ডান কোণে আপনার পা বাড়াতে। আস্তে আস্তে এগুলি ছড়িয়ে দিন, তারপরে আবার বন্ধ করুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 নম্বর অনুশীলন - নিতম্বের জন্য
হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বুক এবং হাঁটুর একটি সরলরেখা তৈরি না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে আপনার গুরুদের সংকোচন করে, আপনার ধড়কে উঠান। তিনটিতে গণনা করুন, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উরুটির বাইরের অংশের জন্য # 4 ব্যায়াম করুন
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, এক হাত আপনার মাথার নীচে এবং অন্যটি সমর্থন হিসাবে। পা সোজা। আস্তে আস্তে আপনার উপরের পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তারপরে এটি নীচে করুন, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। নিম্ন অবস্থানে, আপনার পা পুরোপুরি নীচে নেবেন না - এটি স্থগিত রাখুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন। প্রতিটি দিকে 20 বার পারফর্ম করুন।
# 5 অনুশীলন - প্রেসের জন্য
আপনার পেটে একটি ভারী বই দিয়ে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার এ্যাবস স্ট্রেইস করার সময়, ক্রমাগত গতি পরিবর্তন করার সময়, বইটি উত্থাপন এবং নিচে রাখুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6 নম্বর অনুশীলন - প্রেসের জন্য
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার নীচের পিছনে টিপুন। এক পা আনুভূমিকভাবে প্রসারিত করুন, সোফার উপরে এটি সামান্য তুলুন, 45 ডিগ্রি কোণে নীচে অন্যটি উপরে উঠান। তিনটি গণনা করুন এবং পায়ে স্যুইচ করুন। 15 থেকে 30 টি লেগ পরিবর্তন করুন।
7 নম্বর অনুশীলন - প্রেসের জন্য
পালঙ্কের উপর শুয়ে, মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পা বাড়িয়ে নিজের শরীরটি এগিয়ে যান, যাতে কেবল আপনার পা সোফায় থাকতে পারে। আপনার পামগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, শ্রোণীটি নীচু করুন যাতে পা এবং শরীরটি একটি সরলরেখায় থাকে। আপনার পেটে টানুন, 30 এ গণনা করুন the- 3-4টি অনুশীলন করুন।
