জলে ব্যায়াম করা একটি সুন্দর চিত্র বজায় রাখার একটি কার্যকর উপায়। জলের প্রতিরোধের জন্য ধন্যবাদ, জমিতে সঞ্চালিত একই অনুশীলনগুলি পানির নীচে 15 গুণ বেশি কার্যকর। এছাড়াও, জলে ব্যায়াম যৌথ নমনীয়তা বাড়াতে এবং চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে। জল শরীরের উপর শিথিল প্রভাব ফেলে এবং একই সাথে শরীরের পেশী শক্তিশালী করে, যা জলে অনুশীলনকে অনিবার্য করে তোলে এবং পিঠ এবং মেরুদণ্ডের রোগীদের জন্য আদর্শ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, 5 মিনিটের জন্য পানিতে ঝাঁকুনি দেওয়া বা 3 মিনিটের জন্য হাঁটু লিফটটি বিকল্প। এর পরে, সেটগুলির মধ্যে 15 মিনিটের বিরতিতে প্রতিটি অনুশীলনের তিনটি সেট করুন। আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য, প্রতিটি অন্যান্য অনুশীলনের পরে 3 মিনিটের জন্য জোরালো হাঁটুতে লিফট যুক্ত করুন। এই জটিলটি সপ্তাহে তিনবার করুন এবং শীঘ্রই আপনাকে আর কোনও চিত্র বা সৈকতের পোশাকের নীচে আপনার চিত্রটি আড়াল করতে হবে না।
ধাপ ২
বাহু পেশী জন্য ব্যায়াম
উ: আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত করুন যাতে জল বগলের স্তরে পৌঁছায়, মোজাগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং এগুলি ছড়িয়ে দিন, আপনার বুকের সামনে খেজুর, আঙ্গুলের একে অপরকে স্পর্শ করুন।
বি। কনুই থেকে শুরু করে আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন যাতে তালুগুলি এখন সামনের দিকে এগিয়ে যায় এবং বাহুগুলি পুলের নীচের সমান্তরাল হয়। একসাথে হাত রাখুন।
ধাপ 3
উরুর পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন
উ: আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং স্কোয়াট করুন যাতে আপনার কাঁধ পানির নিচে থাকে। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বাম হাতগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত হয়।
বি। একটি লাফ উপরে উঠে আপনার হাত নীচে নামিয়ে নিন, আপনার পাছা স্ট্রেইন করুন এবং আপনার পা এক সাথে আনুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
বাছুরের পেশী ব্যায়াম
উ: আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন ভারসাম্য বজায় রাখতে পুলের পাশে এক হাত রাখুন।
বি আপনার বাম পা বাঁকুন, পাছাটি হিল এবং নীচে দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। আপনার ডান পা দিয়েও এটি করুন। একটি পুনরাবৃত্তি এই দুটি আন্দোলন গণনা। 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
বুক, পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন
উ: আপনার পামগুলি পুকুরের পাশের অংশে (পাইয়ারের প্রান্ত ইত্যাদি) রাখুন এবং সামান্য লাফিয়ে যান এবং আপনার বাহু সোজা করে শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
খ। আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছে রাখুন, আপনার পা দিয়ে নীচে স্পর্শ না করে আপনার বাহুটি একটি ডান কোণে কনুই পর্যন্ত বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। আন্দোলনগুলি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন
উ: আপনার পা নিচে দিয়ে পুলের ধারে বসুন (মাঝের উরুতে জল পৌঁছানো উচিত)। আপনার হাতটি ধড়ের পেছনের দিকে রেখে বিশ্রামটি সামান্য দিকে টানুন।
খ। সোজা পা পানি থেকে উঠান যাতে পোঁদ এবং শরীরের মধ্যে কোণ 45 হয় your প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন
উ: আপনার হাতটি পাশের প্রান্তে ধরে পুলের প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিঠকে ঝুঁকুন। আপনার পাগুলি সামনে তুলুন যাতে তারা নীচের সাথে সমান্তরাল হয় এবং এগুলি দুটি অংশে প্রশস্ত করুন।
বি। অভ্যন্তরীণ উরুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার পা এক সাথে আনুন এবং বাম পা ডানদিকে অতিক্রম করুন। এখন, আপনার উরুর পেশীগুলি স্ট্রেইন করুন, আবার আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন spread আপনার বাম দিকে আপনার ডান পাটি অতিক্রম করার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি পুনরাবৃত্তি এই আন্দোলন গণনা। 20 reps করবেন
