কাঁধের পেশীগুলির কাজ করার পাশাপাশি বাহুর পেশীগুলি একই সাথে প্রশিক্ষণ করা প্রয়োজন। অতিরিক্ত, আপনি ঠিক কী চান তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিতে হবে: পেশী আরও বিশিষ্ট করতে বা তাদের ভর বাড়ানোর জন্য। কেবল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামই এর উপর নির্ভর করবে না, ডায়েটও করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেশী আরও বিশিষ্ট করতে, আপনার একটি প্রোটিন ডায়েটে থাকা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, কেবলমাত্র প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোই নয়, তাদের সাথে কিছু শর্করা প্রতিস্থাপন করাও প্রয়োজনীয়। আপনার চর্বি গ্রহণ কমাতে এটি অতিরিক্ত কাজ করবে না। নোট করুন এটি হ্রাস করার জন্য, এবং এটি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করা নয়। কেবল মায়োনেজ দিয়ে নয়, উদাহরণস্বরূপ, জলপাই তেল বা সয়া দিয়ে স্যালাড চেষ্টা করুন। এবং চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবর্তে মুরগি ব্যবহার করুন। আপনার মাংসপেশীর ভর বাড়ানোর প্রয়োজনে আপনাকে কেবল আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে না, তবে খাবারের সংখ্যাও বাড়িয়ে তুলতে হবে। বেশি পরিমাণে বেশি পরিমাণে খাওয়া। এটি আপনাকে কেবল পেশী তন্তুগুলি তৈরি করতে দেয় না, তবে আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাও বাড়িয়ে তোলে (পূর্ণ পেটে ব্যায়াম করা বেশ কঠিন এবং অকেজো)।
ধাপ ২
এখন আপনার সরাসরি অনুশীলনে যাওয়া উচিত। আসুন কাঁধ দিয়ে শুরু করুন: স্থায়ী অবস্থান নিন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং তারপরে এটিকে আপনার ধড় বরাবর নীচে নামান। প্রথমে আপনার কাঁধ বাড়ান, তারপরে আপনার কাঁধটি কম করুন। উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নীচে নামার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এর পরে, আপনার কাঁধটি সামনে এবং পিছনে বিজ্ঞপ্তি আন্দোলনে করা উচিত perform
ধাপ 3
পরবর্তী অনুশীলন: আপনার পা পিছনে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন এবং আপনার ধড়টি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন। ক্রল সাঁতারের মতো একই আন্দোলনগুলি করুন। যখন আপনি আপনার বাহুটি বাঁকুন এবং এটি উত্থাপন করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি এটি সোজা করবেন তখন শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 4
এখন আবার আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আবার আলাদা করুন এবং আপনার হাতটি আপনার ধড় বরাবর নীচে করুন (খেজুর অভ্যন্তরের দিকে)। আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে এবং তারপর পিছনে দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন শুরু করুন। আপনার হাত বাড়ানোর সময়, শ্বাস ছাড়ার সময় এবং নীচে নামার সময় শ্বাস নিন। এর পরে, একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন, একটি বারবেল নিন। আপনার মাথার পেছন থেকে প্রশস্ত ধরতে পাকান। আপনার শ্বাস দেখুন।
পদক্ষেপ 5
পরবর্তী অনুশীলনটি কাঁধ নয়, অস্ত্র প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে। এটি বসার স্থানে ডাম্বেলগুলি দিয়ে সঞ্চালিত হয়। উপায় দ্বারা, আপনার পা পৃথক সঙ্গে বেঞ্চের প্রান্তে বসতে হবে যাতে তারা কাঁধের স্তরের চেয়ে প্রশস্ত হয়। এক হাতের কনুইটি ভিতরের উরুতে রাখুন এবং অন্যটি পায়ের হাঁটুর উপর রেখে দিন। উপর নমন, আপনার বাহু যতটা সম্ভব সোজা করুন (এটি কাম্য যে ডাম্বেল প্রায় মেঝে স্পর্শ করে) একই সাথে, আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং একই কাজ করুন, তবে এখন আপনার অন্য হাতে ডামবেলটি নিন।
