কার্যকরভাবে এবং দ্রুত আপনার কাঁধ এবং পিছনে গড়তে, আপনাকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের সময়সূচী মেনে চলতে হবে না, তবে বিশেষ অনুশীলনও করা উচিত যা আপনাকে এই নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর পেশী ভর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে। পিছনে এবং কাঁধগুলিকে নিয়মিত পাম্প করা দরকার এবং এমন একটি ওজন যা আপনার বিশেষত স্বতন্ত্রভাবে উপযুক্ত। এখানে কিছু জটিল অনুশীলন …
এটা জরুরি
অনুশীলন মেশিন, ডাম্বেলস, বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
কাঁধের সেক্টর এবং পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য প্রধান ব্যায়ামটি বসে থাকার সময় বুকে উপরের ব্লকের টান। এই অনুশীলনের লক্ষ্য হ'ল আপনার ল্যাটস এবং ডেল্টাস (কাঁধ) আরও প্রশস্ত এবং ঘন করা। অনুশীলন করার সময়, এই বিশেষ পেশীগুলিতে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি আপনার বাইসপগুলি ব্যবহার করেন তবে আপনি ওয়ার্কআউট থেকে পছন্দসই প্রভাব পাবেন না। সোজা বাহু দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার তাদের বাঁকানোর দরকার নেই। শুধুমাত্র আপনার সামনের বাহু এবং ল্যাটগুলি ব্যবহার করে আপনার হাতকে হুক হিসাবে ব্যবহার করুন। বারটি বুকের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত কনুইগুলি অবশ্যই পিছনে এবং নীচে টানতে হবে। যতটা সম্ভব ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি চুক্তি করে এই অবস্থানটি ঠিক করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রথমে হালকা ওজন ব্যবহার করে গরম করার জন্য 10-15 রিপ্রেস করুন। তারপরে 3 "ভারী" সেট করুন, ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিন।
ধাপ ২
পরবর্তী অনুশীলন যা আপনাকে আপনার কাঁধ তৈরি করতে এবং পিছনে পিছনে সবচেয়ে কার্যকরভাবে সহায়তা করবে তা হ'ল ডাম্বলগুলি একটি সামনের দিকে মোড়ের পাশের অংশে তুলে নেওয়া। স্থায়ী অবস্থানে, সামান্য ছড়িয়ে পড়ুন এবং আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার পিছনে আর্কাইভ করে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো। শ্বাসকষ্ট এবং ডাম্বেলগুলি পাশগুলিতে সরান। বিপরীত আন্দোলনের শেষে শ্বাস ছাড়ুন এই ব্যায়ামটি মূলত ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে (বিশেষত তাদের পিছনে) নিযুক্ত করে। অনুশীলনের শেষে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার মাধ্যমে আপনি পিছনের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর নীচের এবং মাঝের অংশগুলিকেও জড়িত করুন। বিকল্পভাবে, একই ব্যায়ামটি একটি ঝুঁকির বেঞ্চে থাকা এবং এটির বিরুদ্ধে আপনার বুকের সাথে বিশ্রাম নেওয়ার সময় করা যেতে পারে।
ধাপ 3
আপনার কাঁধ এবং পিছনের পেশী গঠনের জন্য আরেকটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল উল্লম্ব সারি। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে স্থায়ী অবস্থান নিন। পিছনে সোজা হওয়া উচিত, এবং বারটি পোঁদের নীচে থাকা উচিত এবং উপরের অংশে একটি খপ্পর থাকতে হবে। আপনার শরীরে বারটি শ্বাস নিতে এবং প্রসারিত করুন, বারটি আপনার চিবুকটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার কনুইকে সর্বোচ্চ উচ্চতায় উন্নীত করুন। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহু সোজা করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শেষ হয়ে গেলে শ্বাস ছাড়ুন। এই অনুশীলনের সময় ঝাঁকুনিপূর্ণ চলাচলগুলি এড়িয়ে চলুন The উল্লম্ব টান মূলত পিছনের অংশ এবং ডেল্টয়েডের উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, কাঁধের পেশী এবং সামনের পেশীগুলির কাজ করে। একটু কমই এটি স্যাক্রো-লম্বার পেশী এবং নিতম্বের বিষয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। মনে রাখবেন যে গ্রিপটি আরও প্রশস্ত হবে, তত বেশি ডেল্টয়েডগুলি জড়িত হবে এবং ট্র্যাপিজিয়াস কম হবে less
