একটি সুন্দর, ত্রাণ শরীর প্রত্যেকের স্বপ্ন। বাহ্যিক আকর্ষণীয়তা ছাড়াও, এটি শক্তি এবং স্বাস্থ্যের একটি সূচক, যা এখনও বাসা ছাড়াই অর্জন করা যায়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, আপনার শুরুতে আপনার দক্ষতাগুলি জানতে হবে। পুশ-আপস, পুল-আপস, স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার ফলাফল রেকর্ড করুন। তারা আপনাকে আপনার পরবর্তী সাফল্যের সাথে তুলনা করতে এবং কোর্সটি শুরুর আগে শারীরিক বিকাশের ক্ষেত্রে আপনার কী আছে তা বিশ্লেষণ করতে সহায়তা করবে।
আপনি যদি করণীয় জানেন তবে আপনি ব্যয়বহুল সিমুলেটর এবং প্রশিক্ষক ছাড়াই করতে পারেন।
ধাপ ২
সঠিক পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম। পেশীগুলি ব্যায়ামের সময় বৃদ্ধি পায় না এবং নিজে থেকে বেড়ে ওঠে না। সুতরাং উপরোক্ত দুটি বিষয় অনুসরণ করুন। শারীরিক অবস্থার বিকাশে অবদান রাখার জন্য সবচেয়ে মৌলিক এবং কার্যকর প্রাকৃতিক খাদ্য হ'ল মাংস (প্রাথমিকভাবে গরুর মাংস) এবং ডিম। আলু এবং মাছও ভাল। শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্বাস্থ্যের জন্য, ফল অবশ্যই প্রয়োজন। অবশ্যই, আমরা কোনও স্টেরয়েড ছাড়াই করব।
ভাল ঘুমও খুব গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত প্রধান প্রক্রিয়া (পেশী ভর গঠন সহ) এই সময়ের মধ্যে ঘটে।
ধাপ 3
আসলে, অনুশীলন নিজেরাই। এটি সব আপনার কল্পনা এবং আপনার অ্যাপার্টমেন্ট আপনাকে কী অনুমতি দেয় তার উপর নির্ভর করে। আদর্শভাবে, আপনাকে দ্বারপথের কোথাও একটি ক্রসবার ঝুলানো দরকার। এটির পক্ষে আপনি একটি বৃহত্ গ্রিপ প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না, তবে টানটান আপ এবং সোজা পা সোজা করে উপরে তোলার মতো অনুশীলনগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকর। আপনার ডেডিকেটেড ওয়ার্কআউট সময়কে বাদ দিয়ে, প্রতিবার যখন আপনি বারটি পেরিয়ে যান তখন একাধিক পুল-আপগুলি করা থেকে বিরত থাকার কিছুই নেই। মূল জিনিসটি এটি নিয়মিত করা, তারপরে ফলাফল আসতে খুব বেশি দিন লাগবে না।
পদক্ষেপ 4
অ্যাব ব্যায়ামগুলি মেঝেতে একটি সোফা বা চেয়ার ব্যবহার করে, পায়ে সংযম হিসাবে আসবাবপত্র ব্যবহার করে করা যেতে পারে। উপরের দেহের touchতিহ্যগত উত্তোলনগুলি স্পর্শ করার জন্য (সোজা বা একটি পালা দিয়ে), লম্বালম্বিভাবে উপরের দিকে পা বাড়ানো, একটি সাইকেল, একটি বার্চ গাছ এবং আরও এখানে সহায়তা করবে। আবার এটি আপনার ধারণার উপর নির্ভর করে।
পদক্ষেপ 5
সময়ের সাথে সাথে আপনি অর্থ ব্যয় করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলে on এগুলি তুলনামূলকভাবে সস্তা, সুতরাং বিনিময়যোগ্য ওজন সহ 2 10 কেজি ডাম্বেলগুলি সহজেই 2,000 রুবেলের জন্য কেনা যায়। ভবিষ্যতে, ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় প্যানকেকগুলি আলাদাভাবে কেনা সম্ভব, যার জন্য পুরো ডাম্বেলগুলির চেয়ে কম খরচ হবে। প্রশিক্ষণের জন্য, ডাম্বেলগুলি অনুভূমিকভাবে বা উল্লম্বভাবে বাহুতে প্রসারিত করার জন্য বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করুন, বেঞ্চ প্রেস, ঝুঁকিতে মেঝে থেকে বুকে ডাম্বেলগুলি তোলা ইত্যাদি
পদক্ষেপ 6
পুনরাবৃত্তির সংখ্যার চেয়ে ওয়ার্কআউট প্রতি যে পরিমাণ ওজন আপনি তুলছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। উপায় দ্বারা, দক্ষতা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি দূর করতে সমস্ত ব্যায়ামগুলি ঝাঁকুনি ছাড়াই, মসৃণভাবে সম্পাদন করা উচিত। বিশেষত প্রথমে এবং সাধারণভাবে, এটি সর্বদা গালি দেওয়ার মতো নয় - এটি ভাবতে ভুল হয় যে আপনি যদি 1000 টি পুশ-আপ করেন না, এবং 100 নয়, তবে প্রভাবটি 10 গুণ বেশি হবে। বরং, বিপরীতে, ওভারলোডিং থেকে আপনি আরও বহু গুণ খারাপ হয়ে যাবেন। প্রায় এক ঘন্টা বা তার বেশি জন্য সপ্তাহে বেশ কয়েকবার নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং আপনি পছন্দসই প্রভাব অর্জন করতে পারবেন।
এটি বিশ্বাস করা হয় যে এক বছরে, সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি পেশী ভরগুলিতে শরীরের মোট ওজনের 10% পর্যন্ত যোগ করতে পারেন, যা আপনি দেখেন, এটি বেশ অনেক বেশি। বিশেষত যদি আপনি বিবেচনায় একটি দীর্ঘ দৃষ্টিকোণ নিতে।
