ব্যায়াম এবং শিথিলতার সঠিক সংমিশ্রণের সাথে নীচের পিছনে শক্তিশালী করা প্রয়োজন। নীচের পিছনে জন্য প্রধান সমর্থন কর্সেট পিছনের পেশী হয়। এগুলি দুর্বল হয়ে গেলে, ভঙ্গিটিও প্রতিবন্ধী হয়, শরীরের এমন একটি ভুল অবস্থান নীচের পিঠে ব্যথা দ্বারা পরিপূর্ণ। প্রতিদিন মেরুদণ্ডের পেশীগুলির জন্য বিশেষ অনুশীলন করুন এবং ধীরে ধীরে কটিদেশ অঞ্চলে বেদনাদায়ক আক্রমণগুলি ভুলে যান এবং চলাচল আরও নিখরচায় এবং সহজ হয়ে উঠবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন আপনার শরীরের সাথে বাহুতে প্রসারিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, একই সাথে আপনার ওপরের শরীর এবং পাগুলি মেঝে থেকে উঠান। এই অবস্থানটি 1 - 1, 5 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আরাম করুন। অনুশীলনটি আরও 4 বার করুন।
ধাপ ২
আপনার মাথার উপরে বাহু দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, একই সাথে আপনার বাম হাত এবং ডান পাটি উপরে তুলুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝেতে নিজেকে নিচে করুন। লিফটটি ডান হাত এবং বাম পাতে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পরিবর্তনে 20 বার অনুশীলন করুন।
ধাপ 3
আপনার কাঁধের নীচে হাত দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুকটি খুলুন এবং আপনার টেলবোনটি উপরে টানুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার পিছনে গোলাকার, টেলবোনটি নিজের মধ্যে টানুন। 15 থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
কাঁধের নীচে খেজুর দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুর উপরের অংশটি পুরোপুরি আপনার বাহু প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তবে নিজেকে মেঝেতে কিছুটা নীচে নামিয়ে দিন যাতে দেহের অবস্থান আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। আপনার শরীরের অবস্থান 1 - 2 মিনিটের জন্য ঠিক করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং পুরোপুরি শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হিলের উপর আপনার নিতম্বের সাথে বসুন, আপনার উপরের দেহটি পুরোপুরি মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং আপনার বাহুগুলি আরও বাড়িয়ে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, মেরুদণ্ড দীর্ঘ করার চেষ্টা করছেন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি আপনার হিলের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং পুরোপুরি শিথিল করুন। কীভাবে পিছনটি বৃত্তাকার এবং প্রতিটি ভার্টেব্রা প্রসারিত তা অনুভব করুন। 2 মিনিটের জন্য ভঙ্গি ঠিক করুন, তারপরে আপনার পেটে পুরোপুরি শুয়ে থাকুন এবং আরাম করুন।
