তাদের পায়ের শারীরিক আকৃতি এবং সৌন্দর্যের যত্ন নিয়ে মহিলারা এমন অনুশীলন করেন যা তাদের পাছা শক্ত করতে এবং পোঁদ কমাতে সহায়তা করে। তবে পা থেকে হাঁটু পর্যন্ত পায়ের অংশটিকেও প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার, বিশেষত যারা বিনোদনমূলক জগিংয়ে ব্যস্ত তাদের জন্য for বিশেষ অনুশীলনের একটি সেট নীচের পা আরও শক্তিশালী করতে এবং হাঁটুকে আরও নমনীয় করতে সহায়তা করবে।
প্রয়োজনীয়
যোগব্যায়াম মাদুর
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে বসে আপনার পাগুলি একসাথে রেখে প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার পাটি বাঁকুন এবং আপনার পাটি মেঝেতে টিপুন, আপনার পাটি আপনার বুকের উপরে টানুন, আপনার পাছাটি আপনার পাছা স্পর্শ করার জন্য হিল আনার চেষ্টা করছেন। আপনার লেগটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য পাটি নমন করুন। প্রতিটি পায়ে এটি 15-20 বার করুন। ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, একই সাথে উভয় পা বাঁকুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার সময় নিন, আপনার পা বাড়ান, আপনার নীচের অংশটি মাটি থেকে উপরে তুলুন, বাঁকানো অস্ত্র দিয়ে এটি সমর্থন করুন, আপনার কনুইগুলি মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি মেঝের দিকে টানুন এবং আপনার পাগুলি এমনভাবে সরিয়ে নিন যেন আপনি পেডেলিং করছেন, যেন আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন। অনুশীলনটি 3-4 মিনিটের জন্য করুন। আপনার বাছুরকে শক্ত করা অনুভব করা উচিত।
ধাপ 3
আপনার পাগুলি পাশাপাশি যতদূর সম্ভব প্রশস্ত করুন। আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন, সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন। যতটা সম্ভব নীচে বসে আপনার হাঁটুর আবর্তন শুরু করুন, প্রথমে অভ্যন্তরীণ দিকে, তারপরে বাইরে। পায়ের পুরো অঞ্চলটিতে বিশ্রাম রেখে মেঝে থেকে হিলটি না তোলার চেষ্টা করুন। প্রতিটি দিকের দিকে, 15-20 বার বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। তারপরে কিছুক্ষণ বিরতি নিন, আপনার পায়ে কাঁপুন, আপনার বাছুরগুলিতে উত্তেজনা উপশম করুন, আপনার নীচের পাটি ম্যাসেজ করুন এবং পুনরায় দু'একবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, একসাথে পা রাখুন, বাহুগুলি শরীরের সাথে অবাধে ঝুলতে হবে। একটি পায়ে পাশে রাখুন, স্কুয়েটগুলি বাউন্স করুন, তাদের যতটা সম্ভব গভীর রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপুন। একই সাথে আপনার মাথার উপরে এক হাত বাড়িয়ে দেখুন at 15-20 স্কোয়াটের পরে, শুরু করার অবস্থানটি নিন এবং নিজের হাতটি পরিবর্তন করে আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
শুরুর অবস্থানও একই। একসাথে আপনার পা এবং বাহুতে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একটি পা পিছনে রাখুন, এটি আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম দিন। আপনার হিলটি একটি বসন্ত গতির সাথে মেঝেতে টিপুন। 15-20 হিল স্পর্শ করুন, শুরু করার অবস্থানটি নিন এবং অন্য পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
