একটি ধারহীন ব্যক্তি - এটি প্রায়শই খুব গর্বিত পুরুষ বা মহিলা সম্পর্কে শোনা যায় না। যার পিছনে সমস্যা রয়েছে এবং বিশেষত নীচের অংশে সমস্যা রয়েছে তাকেই চিহ্নিত করা সম্ভব। এই জাতীয় ঝামেলা এড়াতে আপনার পিছনে সর্বদা যত্ন নেওয়া উচিত। এবং, অবশ্যই, নীচের পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নীচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত। এর মধ্যে একটির মতো দেখতে: আপনার হাঁটুতে এবং কনুইগুলিকে মেঝেতে রেখে বিশিষ্ট অবস্থানটি চারটি চৌকে রয়েছে। অনুশীলন নিজেই ডান হাত এবং বাম পায়ের একযোগে উত্তোলন। তারা মেঝে সমান্তরাল সোজা করা আবশ্যক। ব্যায়ামটি 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করে কমপক্ষে 2 সেকেন্ডের জন্য শরীরকে এই অবস্থানে ধরে রাখা উপযুক্ত। এবং বিকল্প বাহু এবং পা ভুলে যাবেন না।
ধাপ ২
অন্য, সমান কার্যকর অনুশীলন ব্যবহার করুন। আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার ধড় বরাবর বাহুগুলি সামান্য আপনার পা এবং মাথা বাড়ান, যাতে কটি অঞ্চলে একটি সামান্য বিচ্ছুরণ তৈরি হয়। আপনার শরীরটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করুন। তারপরে আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যখন অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, বোঝা বাড়াতে আপনার বুকের নীচে বালিশ রাখুন।
ধাপ 3
প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। কিছুই আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত মত শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বা একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর বসুন। এখন আপনার সেগুলি আলিঙ্গন করা দরকার যাতে আপনি আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে নামিয়ে আনতে পারেন। তারপরে আপনার পিঠে এমনভাবে বাঁকুন যাতে এটি বৃত্তাকার হয়ে যায়, তারপরে সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। আপনার সময় নিন এবং সাবলীলভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
অন্য একটি অনুশীলন এর মত দেখাচ্ছে: আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং এক এক করে আপনার পা মেঝে থেকে ছিঁড়তে শুরু করুন, এবং তারপরে এগুলি তলায় নামিয়ে দিন। প্রসারিত হওয়ার পরে, আপনার পাটি পিছনে নিয়ে যান (এটি সোজা হয়ে থাকে তা নিশ্চিত করুন এবং শ্রোণীটি মেঝে থেকে নেমে আসে না) এবং এটি 3 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন। এখন প্রথমে একটি পা বাড়ান এবং তারপরে অন্যটি, এবং তারপরে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে একবারে নীচে নামান।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনের নিম্ন পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল আপনার পা with আপনার পেটে শুয়ে, একই সাথে দুটি পা বাড়ান, তারপরে আস্তে আস্তে এবং সাবধানে এগুলিকে পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, তারপরে তাদের একসাথে সংযুক্ত করুন এবং তাদের নীচে নামিয়ে দিন। আপনি নিম্নরূপে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে আরও শক্তিশালী করার চেষ্টা করতে পারেন: আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় উভয় পা তুলুন এবং কিছুক্ষন এই অবস্থানটিতে ধরে রাখুন (যতক্ষণ আপনি পারেন), তারপরে আলতো করে নামিয়ে নিন।
