বিশেষজ্ঞরা আগত বছর ধরে সুস্থ থাকতে চান এমন সমস্ত লোকের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়েছেন। অনুশীলন না শুধুমাত্র সঠিক ভঙ্গি বিকশিত করে, তবে নীচের পিছনে এবং ঘাড়ের অসুস্থতার বিকাশও রোধ করতে পারে।
এটি লক্ষণীয় যে একটি সুদৃ.় শক্তিশালী পিঠ অভ্যন্তরীণ অঙ্গ সংরক্ষণে সহায়তা করে, একজনের স্ট্যামিনা বাড়ায়, পাশাপাশি তার কাজ করার ক্ষমতাও বাড়ায়। কম্পিউটারে কাজ করা, ওজন বহন করা বা বাঁকানো অবস্থায় প্রচুর সময় ব্যয় করা লোকদের পিছনে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
যারা পিছনে জোরদার করার জন্য অনুশীলন করতে যাচ্ছেন তাদের মনে রাখা উচিত যে কোনও অনুশীলন শুরু করতে হবে একটি প্রস্তুতি, পেশী প্রস্তুতি দিয়ে। আঘাত এবং স্ট্রেনগুলি এড়ানোর জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
উষ্ণতা 5-10 মিনিটের মতো কম স্থায়ী হতে পারে। এই সময়ের মধ্যে, এটি সুপারিশ করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, স্পটটিতে লাফিয়ে বা চালানো, আপনার হাত দিয়ে দোল খাওয়া, বিভিন্ন দিকে ঝুঁকুন। সাধারণভাবে, আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে পেশী উষ্ণ করার জন্য অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। মূল জিনিসটি অন্তত কিছু করা। এবং শুধুমাত্র উষ্ণায়নের পরে, আপনি মূল ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন।
প্রাথমিকভাবে শরীরকে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে সমস্ত অনুশীলনগুলি মসৃণভাবে করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আঘাত প্রতিরোধ করবে এবং ভবিষ্যতে কাজের জন্য পেশী প্রস্তুত করবে।
প্রথম অনুশীলনটি সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে। পাগুলি সোজা, যতটা সম্ভব বিস্তৃত। এবার ধীরে এগিয়ে বাঁক তৈরি করুন। এটি মেরুদণ্ড প্রসারিত করে। আপনার যতটা সম্ভব নিচু থাকার চেষ্টা করা উচিত। আদর্শভাবে, শরীর পুরো মেঝেতে থাকে lies তবে প্রথম পাঠ থেকে এটি খুব কমই ঘটে, তবে ধ্রুব প্রশিক্ষণ দিয়ে এ জাতীয় "কৌশল" করা সম্ভব হবে। অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, অস্ত্রগুলি আরও বাড়ানো উচিত। এই অবস্থানে, 5 সেকেন্ডের জন্য লক করুন, তারপরে সোজা করুন। তদ্ব্যতীত, নিতম্বগুলি না তুলে ডানদিকে একটি iltালু করুন, ধীরে ধীরে, ঝাঁকুনি ছাড়াই, ডান হাতের কনুইতে ফেলে। তারপরে বাম দিকে একই ধরণের আন্দোলন করুন। তিনটি ঝোঁকের একটি চক্র পুনরাবৃত্তি করুন: এগিয়ে, বাম এবং ডান 3-5 বার।
কোনও ব্যায়াম করার সময় যদি কোনও ব্যক্তি ব্যথা অনুভব করে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সামঞ্জস্য করতে।
এখন আপনার নিজের পেটে ঘুরতে হবে, আপনার দেহকে একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় অবস্থায় মেঝেতে রাখুন। তারপরে মাটির ও কাঁধটি মেঝে পৃষ্ঠের, তারপর পা থেকে সহজেই ছিঁড়ে নিন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে ধরে থাকুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নতুনরা মহড়া পর্যায়ক্রমে করতে পারেন। প্রথমে মেঝে থেকে কেবল মাথা এবং কাঁধ তুলে নেওয়া এবং তারপরে কেবল পা। পেশীগুলি যখন একটু মজবুত হয়, আপনি একই সময়ে উত্তোলন শুরু করতে পারেন।
পরের অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সমস্ত চারে উঠতে হবে, আপনার পিছন সোজা - এটি শুরু করার অবস্থান হবে। এবার মেঝে থেকে আপনার বাম হাত এবং ডান পা ছিঁড়ে ফেলুন। এই ক্ষেত্রে, অঙ্গ এবং পিছনে উভয়ই একেবারে সোজা। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে বাহু এবং পাটি পরিবর্তন করুন। ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা বিকাশে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল "বিড়াল"। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে সমস্ত চারকেই থাকতে হবে। এখন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিছন দিকে বাঁকুন, মাথা নিচু করুন। ইনহেলেশন উপর - প্রতিস্থাপন নীচের দিকে, মাথা উপরে উঠে যায়। ব্যায়াম ঝাঁকুনি ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, চলাচল মসৃণ হয়। 5-7 reps করুন।
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য শুরু করার অবস্থানটি একসাথে আপনার পায়ে দাঁড়িয়ে। এটি ডানদিকে বাঁকানো প্রয়োজন, যখন সংশ্লিষ্ট হাতটি নীচে যায়, এবং বিপরীতটি মাথার উপরে উঠে যায়। অনুশীলনের সময় আপনি অনুভব করবেন যে পিছনের পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত হচ্ছে। এটি একবারে একবারে সম্পন্ন করার পরে আপনাকে আপনার হাত বদলাতে হবে। প্রতিটি দিকে 5 টি reps করুন।
উপরের অনুশীলনগুলি আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে এবং এটিকে আরও নমনীয় করে তুলতে সহায়তা করবে।
