সকালের অনুশীলন আপনাকে আপনার পেশীগুলির সুর করতে এবং পুরো দিনটির জন্য প্রাণবন্ততা বাড়াতে দেয়। এটিতে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন এবং প্রসারিত দিয়ে জটিলটি সম্পন্ন করতে ভুলবেন না। প্রতিদিন অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি কেবল বাড়তি ক্যালোরি পোড়াতে এবং পোড়াতে পারবেন না, তবে আপনার চিত্রটিও উন্নত করতে পারবেন।
আপনি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে চার্জ শুরু করতে হবে। কিছু ছন্দময় সংগীত পরিবেশন করুন এবং একটি নাচ। দুই বা তিন মিনিটের সক্রিয় আন্দোলন যথেষ্ট পর্যাপ্ত। নাচের বিকল্প একটি ব্যায়াম বাইক, স্টিপার বা ট্রেডমিলের কয়েক মিনিট হতে পারে।
ফিটনেস প্রশিক্ষকরা বলেছেন যে ব্যায়াম খালি পেটে সবচেয়ে ভাল করা হয়। ব্যায়াম করার আগে সামান্য লেবুর রস দিয়ে পানি পান করতে পারেন। এই পানীয়টি দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে শক্তিশালী এবং সক্রিয় করবে।
ঘাড় এবং উপরের পিছনে পেশী উপর কাজ করে জটিল শুরু করুন। আপনার মাথাটি বাম এবং ডানদিকে ঘুরুন, এটি সামনে এবং পিছনে পাশের দিকে কাত করুন। ধীরে মাথা ঘোরানো দিয়ে প্রোগ্রামটি শেষ করুন। প্রতিটি দিক থেকে 6-8 বার অনুশীলন করুন। এগুলি আস্তে আস্তে করুন, সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সহ, কিছুটা পেশী উত্তেজনা বোধ করছেন।
কাঁধ এবং বাহুগুলির জন্য অনুশীলনগুলি খুব সহায়ক। এগুলি জয়েন্টগুলি এবং উপরের মেরুদণ্ডের গতিশীলতা সরবরাহ করে এবং যাঁরা উপবিষ্ট জীবনযাপন করেন তাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার পা সমান্তরাল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলিকে উভয়দিকে প্রসারিত করুন, আপনার মুঠি মুছুন। আপনার হাত দিয়ে ঘোরানো শুরু করুন, তারপরে আপনার বাহুটি কনুই জয়েন্টগুলিতে ঘোরান। অবশেষে, সোজা বাহু দিয়ে প্রশস্ত বিজ্ঞপ্তি দোল করুন। প্রতিটি দিকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন। ছন্দ নির্বিচারে, শ্বাস ফ্রি হয়।
চার্জিংয়ের মূল নীতিটি হ'ল সমস্ত পেশী গোষ্ঠী সমানভাবে লোড করা, বিপাককে গতিময় করা এবং দেহের স্বর বৃদ্ধি করা। পৃথক পেশীগুলির গুরুতর ওয়ার্কআউটটি বিকাল পর্যন্ত স্থগিত করা উচিত।
আপনার অদ্ভুত পেশী কাজ করুন। শুরুর অবস্থানটি একই রকম, আপনার বাহু কাঁধের স্তরে তুলুন এবং কনুইতে বাঁকুন। ফোরআর্মস এবং তালগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডে টান অনুভব করে আপনার পাশের বাহু দিয়ে তীক্ষ্ণ জার্কগুলি তৈরি করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার মাথা নীচু করবেন না। 10 বার করুন। তারপরে সোজা বাহুতে দুলুন। আপনার বাম হাত তুলুন, আপনার ডান হাত নীচে। দুটি সংক্ষিপ্ত দোল ফিরিয়ে দেওয়ার পরে, হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পেটের পেশীগুলিকে উত্তেজিত করতে, পিছনে এবং পাশের পাশের মোড়গুলির একটি সিরিজ করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার বেল্টে হাত রাখুন। প্রতিটি পাশ দিয়ে 6-8 টিল্ট তৈরি করুন। তারপরে শরীরকে ডান এবং বাম দিকে ঘোরান। প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য, ডান হিসাবে একই সময়ে আপনার সোজা বাহু পিছনে প্রসারিত করুন। সর্বাধিক ঘুরে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীরকে স্থির করে প্রতিটি দিকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামগুলি পেটের রেকটাস এবং তির্যক পেশীগুলির পাশাপাশি পিঠের জন্যও উপকারী।
আপনার পায়ে কাজ করুন। আপনার শরীরকে সামান্য সামনের দিকে কাত করুন, আপনার পা একে অপরের পাশে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের একসাথে ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর উপর রাখুন এবং এগুলি প্রথমে এক দিকে এবং পরে অন্য দিকে ঘোরান। আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনটি উরু, গেম এবং নিতম্বের পেশী টোন করে।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং এক হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরুন। আপনার সোজা পা দিয়ে পিছনে পিছনে প্রশস্ত সুইং করুন। আপনার মুক্ত হাতটি আপনার বেল্টে রাখুন, মাথা নীচু করবেন না। পিছনে 10 আন্দোলন করুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি মিনি প্রসারিত দিয়ে আপনার সকালের রুটিন শেষ করুন। একসাথে সোজা হয়ে পায়ে দাঁড়াও এবং আপনার মাথার উপরে বাহু তুলুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ওঠা, আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, যতটা সম্ভব সমস্ত পেশীগুলি টেনসিং এবং প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। অনুশীলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত করুন, আপনার হিলগুলি অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং আপনার ধড় সোজা রেখে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন। আপনি যত গভীর যান, তত ভাল। স্কোয়াটের গভীরতম স্থানে শরীরকে স্থির করে 3-5 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
