প্রায়শই, মহিলারা অস্ত্রের পেশীগুলির দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না এই ভয়ে যে তারা খুব বেশি পাম্প করা হবে। ফলস্বরূপ, সময়ের সাথে সাথে, বাহুতে পেশীগুলি স্বাচ্ছন্দ্যে পরিণত হয়। বেশ কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে যা তাদের সুরে সহায়তা করতে পারে।
যদি আপনি বড় হাতের পেশীগুলি তৈরি করতে ভয় পান তবে সর্বনিম্ন ডাম্বেল ওজন 1-1.5 কেজি ব্যবহার করুন। তবে এটি লোড ছাড়াই মোটেই অসম্ভব, অন্যথায় পেশীগুলি কোনও বোঝা অনুভব করবে না। বাহুগুলির জন্য ব্যায়ামগুলির লক্ষ্যটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করা: বাইসেপস, ট্রাইসেপস, ফোরআর্ম এবং কাঁধের কিছু পেশী। আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনে 3 টি সেট করতে হবে, প্রতিটি পদ্ধতির 10-15 পুনরাবৃত্তি থাকে। সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন। সর্বদা শ্বাস ছাড়ার মূল আন্দোলন সম্পাদন করুন।
আপনার হাতগুলি টোন করতে আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার এটি করা দরকার। আপনি দৃশ্যমান পেশী সংজ্ঞা জন্য লক্ষ্য করা হয় যদি এটি আরও অর্থবোধ করে।
বাইসপস এবং কাঁধের পেশীর সামনের অংশের জন্য ব্যায়াম করুন: ডাম্বেল নিন, বসুন। আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলটি টানতে কনুইতে 1 হাত বাঁকুন। আপনার হাত বদল করুন। কেবল বাইস্যাপে ব্যায়াম করুন: হাঁটুতে বিশ্রাম নিয়ে এক হাত রেখে বসুন, কর্মীকে নীচে রেখে, উরুর অভ্যন্তরের দিকে কনুই টিপুন। আপনার বাহু বাঁক, তারপরে পরিবর্তন। সামনের বাইসপস এবং পেশীগুলির জন্য অনুশীলন করুন: নীচে হাতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। খেজুরগুলি শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি লক্ষ্য করে আপনার বাহুগুলি বক্র করুন।
আপনার বাহু এবং আঙুলের এক্সেনেন্সারগুলিকে শক্তিশালী করতে, আপনার ওভারহেড ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতকে বাঁকুন। অর্থাত্ খেজুরগুলি মাটির দিকে তাকাবে এবং উপরে নয়। ফোরআর্মসের পেশীগুলির জন্য আর একটি অনুশীলন: একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার arরুর মধ্যে ফরোয়ার্ড রাখুন। খেজুরগুলি নীচে এবং উপরে উভয়ই দেখতে পারে। এটির উপর নির্ভর করে, সামনের বিভিন্ন পেশী লোড হয়। উপরে এবং নীচে ব্রাশ দিয়ে একচেটিয়াভাবে চলাচল করা প্রয়োজন।
অনুশীলনকে সহায়তা করার জন্য, অনুশীলনের সঠিক পুষ্টির সাথে একত্রিত করতে ভুলবেন না। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন, কারণ এটি থেকেই পেশী তন্তুগুলি নির্মিত।
ট্রাইসেপস ব্যায়াম: একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি সোজা উপরে উঠান। আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে দিন যাতে চরম বিন্দুতে ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে থাকে। তারপরে বেঞ্চ থেকে আপনার পাছা না তুলে আবার চেপে ধরুন। আপনার বাহুগুলি খুব প্রশস্ত করার দরকার নেই, অন্যথায় পেকটোরাল পেশী মূলত জড়িত রয়েছে, এবং ট্রাইসেপস নয়।
পরের অনুশীলনটিও ট্রাইসেস্পের জন্য। হাতে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়াও। আপনার বাহু, হাতের সামনে উত্থিত। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি রাখুন। একই ব্যায়াম একটি বেঞ্চে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে। ট্রাইসপসে আরও: শুয়ে থাকুন, আপনি মেঝেতে পারেন। উপরের ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার সরল বাহুগুলি উত্থাপন করুন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি নমন করুন, যখন কনুই ক্রমাগত এক পর্যায়ে স্থির থাকে এবং কোথাও বিচ্যুত হয় না। শেষ পর্যায়ে, ডাম্বেলগুলি কপাল স্তরে রয়েছে।
আপনার বাহুতে সমস্ত পেশীগুলির জন্য পুশ-আপগুলি আরেকটি কার্যকর অনুশীলন। এবং প্রতিবাদ করার দরকার নেই যে নারীদের তাদের প্রয়োজন নেই। পুশ-আপ পুরোপুরি উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলিকে স্বরূপে সহায়তা করে, পাশাপাশি পেক্টোরাল পেশী জড়িত। কোনও পুরুষের মতো পুশ-আপগুলি করা প্রয়োজন হয় না, আপনি হাঁটুতে পারেন, মূল জিনিসটি কৌশলটি অনুসরণ করা। নিতম্বগুলি আটকে থাকা উচিত নয়, এবং পিছনে বাঁকানো উচিত নয়। শরীরটি একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। আপনি মেঝে তাকান করতে পারেন। চরম অবস্থানে, আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করুন। নিম্নগামী আন্দোলনের উপর নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
