মহিলাদের মধ্যে নিতম্বের ক্ষেত্রটি জিনগতভাবে অ্যাডিপোজ টিস্যু জমার জন্য প্রবণতাযুক্ত, তাই এটি সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত। এই অঞ্চলে একটি সুন্দর সিলুয়েট গঠনের জন্য, চর্বি বার্ন এবং পেশী প্রশিক্ষণের প্রচার করে এমন অনুশীলনগুলি করা প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়
- - ব্যায়াম বাইক, ট্রেডমিল বা জাম্প দড়ি;
- - ২-৩ কেজি ওজনের ডাম্বেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
যে কোনও কার্ডিওভাসকুলার মেশিনে (উদাহরণস্বরূপ, একটি অনুশীলন বাইক) বা জাম্পিং দড়ি দিয়ে 5-10 মিনিটের অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন, তারপরে 1 মিনিটের জন্য আপনার হিলের উপর দিয়ে হাঁটুন।
ধাপ ২
দাঁড়ান যাতে আপনার ডান পাটি বামের সামনে একটি বড় পদক্ষেপ হয়, আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, ডান হিলটি কিছুটা উপরে উঠানো উচিত। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং, আপনার শরীরের ওজন উভয় পায়ে বিতরণ করুন, নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন: আপনার ডান দিকের উরুটি দৃ strictly়ভাবে লম্বালম্বি করে লম্বালম্বি করুন, আপনার বাম হাঁটুর উপরে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে প্রতিটি পায়ে ঘুরে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি, অ্যাবস টেন, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। নীচে একটি লুঞ্জে, আপনার বাম পা দিয়ে প্রশস্ত পদক্ষেপ এগিয়ে: বাম হাঁটু গোড়ালিটির ঠিক উপরে, ডান পা যতটা সম্ভব সোজা করা হয়, ডান হিলটি উত্থাপিত হয়। আপনার বাম পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করার পরে পায়ে স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, ডাম্বেলগুলি সহ বাহুগুলি অবাধে শরীরের সাথে নীচে নামানো, হাঁটু শিথিল, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। বুক সোজা হয়, টিপস টানটান। আপনার বাম পায়ের সাথে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন এবং উভয় হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকিয়ে রাখুন, নিজেকে একটি লুঞ্জে নামান। তারপরে বাঁ পায়ের দিকে ডাম্বেলগুলি স্থানান্তর করে (সরাসরি সোজা) সামনে বাঁকুন। শরীরকে একটি খাড়া অবস্থানে ফিরুন, ঠেলাঠেলি করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে পুনরায় পুনরাবৃত্তি করুন। 10-12 পুনরাবৃত্তি করুন, একটি শ্বাস নিন এবং আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটিকে "রাশিয়ান লঞ্জ" বলা হয় এবং এটি করে আপনি নিজের উরু (কোয়াদাস) এবং নিতম্বের পিছনে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন।
পদক্ষেপ 5
সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন, আপনার হাত সোজা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা রাখুন, হাঁটুতে কেবল শ্রোণীটির নীচে। আপনার বাম হাঁটুর বাঁকে একটি ডাম্বেল রাখুন এবং এটি টিপুন। আপনার ডান বাহুটি কাঁধের স্তর পর্যন্ত প্রসারিত করুন। পেটের এবং উরুর পেশীগুলি শক্ত করুন, তারপরে গ্লুটিয়াল পেশীগুলির প্রয়াসে বাম হাঁটুকে পোঁদের স্তরে উন্নত করুন। 2 সেকেন্ড ধরে থাকার পরে, আস্তে আস্তে আপনার পাটি শুরুতে ফিরে আসুন। এই অনুশীলন হ্যামস্ট্রিংস এবং গিটসকে শক্তিশালী করে। এটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি প্রসারিত দিয়ে সমাপ্ত: প্রতিটি নিম্ন শরীরের পেশী গ্রুপ 3-5 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, বিরতি নিন এবং 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1-2 দিন বিশ্রাম নিয়ে সপ্তাহে 3 বার জটিল সঞ্চালন করুন।
