ফার্ম নিতম্ব দৈনিক ফিটনেস ক্রিয়াকলাপ সঙ্গে পাম্প করা যেতে পারে। আধুনিক স্পোর্টস ক্লাবগুলি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণের অধীনে প্রশিক্ষণ সেশনের একটি বিশাল তালিকা সরবরাহ করে। যদি বিশেষ ক্লাসে অংশ নেওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে ঘরে বসে অনুশীলনগুলি শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার নিতম্ব টোনড এবং সুন্দর হয়ে উঠবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়াও, একে অপর থেকে 30 সেন্টিমিটার দূরে আপনার পা রাখুন, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার পাশ দিয়ে টিপুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার পোঁদ সমতলে মেঝেতে বসুন, 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। হাঁটুতে কোণটি তীক্ষ্ণ না হয় তা নিশ্চিত করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে সোজা করুন। অনুশীলন 25 বার করুন।
ধাপ ২
আপনার ডান পাশ দিয়ে প্রাচীর কাছে যান, আপনার ডান হাত দিয়ে পৃষ্ঠের উপর চেপে ধরে রাখুন, আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। শ্বাসকষ্ট সহ, আপনার বাম পা যতদূর সম্ভব পিছনে নিয়ে যান, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অনুশীলন 25 বার করুন। তারপরে আপনার ডান পাতে বোঝাটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রেখে দিন, আপনার পামগুলি আপনার কোমরে রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, কিছুটা বসুন, পোঁদ এবং নিতম্ব শক্ত করে অনুভব করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 স্কোয়াট সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
হাঁটু গেড়ে, আপনার তালু মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার ডান পাটি ফিরিয়ে আনুন এবং এটিকে মেঝেতে সমান্তরালে রাখুন। শ্বাসকষ্টের সাথে, শ্বাস নেওয়ার সময় সর্বাধিক wardর্ধ্বমুখী দোল তৈরি করুন, আপনার পাটিকে আগের অবস্থানে নীচে নামান। অনুশীলনটি 30 বার করুন, তারপরে এটি আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আরম্ভের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। আপনার ডান পা ধীরে ধীরে পাশের দিকে সরান এবং মেঝে উপরে যতটা সম্ভব এই অবস্থানে রাখুন। আপনি স্থিরির সময়টি নিজেই সামঞ্জস্য করতে পারেন, আপনার শারীরিক সুস্থতা তত বেশি রাখুন, আপনি নিজের পা আরও ওজনে রাখতে পারবেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আস্তে আস্তে আপনার ডান পাটি ফিরিয়ে আনুন যাতে হিপ জয়েন্টের ক্ষতি না হয়। আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পেটে শুয়ে, আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে নির্দেশ করুন। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা টানুন এবং এটি মেঝে থেকে প্রায় 5-7 সেন্টিমিটার উপরে উঠান you 20 লিফট সম্পাদন করুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিঠে মিথ্যা, শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্বের কাছে আপনার পা রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীটি উপরের দিকে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় এটি মেঝেতে নামিয়ে নিন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। কিছুটা বিশ্রাম নিন, তারপরে আরও শক্ত করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে শ্বাসনালীর উত্থাপন, আপনার ডান পা উপরের দিকে নির্দেশ করুন। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন। অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এই ব্যায়াম বিকল্পটি সহজেই সম্পাদন করেন তবে লেগ হোল্ডে বসন্তের উপরে এবং নীচে শ্রোণী গতিবিধি যুক্ত করুন। আপনি যদি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে পা টিপুন থেকে আরও বেশি দূরত্বে রাখুন।
