দেশে ভাল: তাজা বাতাস, নরম ঘাসের গালিচা। আপনার পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সুযোগটি মিস করা একটি পাপ, আপনার চিত্রটি সংশোধন করুন। আপনি কি ক্রীড়া সরঞ্জাম বন্দী করেছেন? আপনি কি জানেন না - দেশে তাদের অনেকগুলি রয়েছে: একটি বেলচা, একটি রেক, বিভিন্ন ক্ষমতার পানির বোতল। শুরু করার জন্য, নিতম্ব, পেট এবং পাশের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করার জন্য অনুশীলন করুন।
প্রয়োজনীয়
বেলচা বাগান।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলনী 1.
বুক স্তরে হাত দিয়ে আপনার সামনে বেলচা রাখুন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। বাম দিকে বাঁকুন, আপনার ডান হাতটি উপকরণটিতে রেখে যান এবং আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হাঁটুতে টানুন, মানসিকভাবে ঠিক করুন যে পাশের পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত। আপনার ডান পা বাঁকো না।
হাত বদলাও। প্রতিটি দিকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
অনুশীলন 2।
আনুভূমিকভাবে যন্ত্রটি ধরে রাখুন, শীর্ষে আঁকড়ে ধরুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। পাশের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করে বেলচাটি উপরে উঠান, আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
অনুশীলন 3।
পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। সরঞ্জামটি অনুভূমিকভাবে ধরে রেখে, আমরা এটি কাঁধের উপরে, ঘাড়ের ঠিক নীচে। আমরা হাঁটতে শুরু করি, শক্তিশালীভাবে গোড়ালিটি পিছনে পিছনে ঝুলিয়ে দিয়ে নিতম্বটি পৌঁছানোর চেষ্টা করি। উরু এবং নিতম্বের পেশীতে মানসিকভাবে মানসিক চাপ ঠিক করুন।
প্রতিটি পায়ে 12-18 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
অনুশীলন 4।
খাঁজটি উলম্বভাবে আপনার সামনে রয়েছে। এটি আপনার হাত দিয়ে ঝুঁকে নিন এবং আপনার পাটি যতদূর সম্ভব উঁচু দিকে নির্দেশ করে আপনার পাশের পাশে ঝুলুন।
উরুর পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন।
প্রতিটি পায়ে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আমরা খাড়াভাবে উল্লম্বভাবে রাখি। আপনার বাহু দিয়ে এটি ধরে রাখা যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন, নীচে বাঁকুন, আপনার পিছনে মাটির সমান্তরাল। বেলচাটির ডগাটি সামনের দিকে খাওয়ান এবং শ্রোণীটি পিছনে টানুন। আপনার পিছনের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করুন।
10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
