যদি আপনি আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীতে একটি দ্রুত এবং কার্যকর ব্যায়ামের সেট অন্তর্ভুক্ত করেন তবে একটি সুন্দর, টোনড ফিগারের স্বপ্নগুলি থেকে যায় না। মহিলাদের জন্য সেই পেশীগুলিতে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ যেখানে ফ্যাট জমা হওয়া পছন্দ করে এবং স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস দৃশ্যমান। শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, মহিলাদের জন্য এই জাতীয় সমস্যাগুলি হিপস, নিতম্ব, কোমর অঞ্চল, বাহুর পিছনে the
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বৈশিষ্ট্য
প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত স্বল্পস্থায়ী এবং পুরো শরীরের কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করা হয়। দিনের প্রথমার্ধে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি শরীরকে উত্সাহিত করতে, মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করবে। কোচদের খালি পেটে প্রশিক্ষণের বিষয়ে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। কেউ এই পদ্ধতির পক্ষে, কেউ বিপরীতে, শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি দেওয়ার জন্য ক্লাসের আগে প্রায় দেড় ঘন্টা খাওয়ার পরামর্শ দেন।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনও অনুশীলন সম্পূর্ণ সুস্থ মানুষের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অন্য প্রত্যেকে, বিশেষত যাদের হাঁটু, জয়েন্টগুলি, মেরুদণ্ড, রক্তনালীগুলির সাথে সমস্যা রয়েছে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রশিক্ষণের সময় আপনার অনুভূতি শুনতে অবশ্যই সঠিক, তবে আপনার নিজের পক্ষেও দু: খ প্রকাশ করা উচিত নয়। কেবলমাত্র সর্বশেষ পুনরাবৃত্তির উপর, অনুশীলনটি কঠোরভাবে দেওয়া উচিত, তারপরে পেশীগুলি সত্যই কাজে জড়িত থাকে এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়া হয়। অবশ্যই, কোনও পরিমাণ অনুশীলন আপনাকে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে ফ্যাট ডিপোজিটগুলি যথাযথ পুষ্টির সাথে একত্রিত না করা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করার বিষয়টি হ'ল প্রশিক্ষণের জন্য কোন গতি। অনুশীলনের মধ্যে আপনার খুব বেশি দীর্ঘ বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়। কাজের সর্বাধিক সুবিধাজনক উপায় হল একটি টাইমার, যা আপনার ফোনে অ্যাপ্লিকেশন হিসাবে ডাউনলোড করা যায়। 10-15 সেকেন্ডের বিরতিতে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 5 টি অনুশীলনের একটি বৃত্তের পূর্ণ পরিশ্রমের জন্য অবশ্যই এটি যথেষ্ট নয়। সেরা বিকল্পটি 3-5 বার সম্পূর্ণ জটিলটি পুনরাবৃত্তি করা হবে। চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিটের বেশি নয়।
যদি কোনও কারণে টাইমার নিয়ে কাজ করা অসুবিধে হয় তবে আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করতে পারেন, ধীরে ধীরে আপনি অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে এগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, নতুনদের জন্য, 10-15 বার থেকে শুরু করুন এবং 25-30-এ যান। ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠোরভাবে দেওয়া উচিত, তবেই প্রয়াসগুলির ফলাফল দৃশ্যমান হবে।
ধৈর্য বাড়ার সাথে সাথে ব্যায়ামগুলি তাদের কাছে বিভিন্ন ক্রীড়া সরঞ্জাম - ওজন, ডাম্বেলস, ফিটবল, ফিটনেস রাবার ব্যান্ড যুক্ত করে জটিল হতে পারে এবং হওয়া উচিত।
প্রথম অনুশীলন: স্কোয়াট
স্কোয়াটগুলি হ'ল প্রাথমিক অনুশীলন, এগুলি ছাড়া সুন্দর নিতম্বগুলি পাম্প করা বা তাদের বৃত্তাকার, ঝরঝরে আকার দেওয়া অসম্ভব। আপনি যদি ঠিকঠাক কারণ থাকে তবে আপনার ওয়ার্কআউটে স্কোয়াটগুলি ছেড়ে দিতে পারেন - আপনার হাঁটু, পিঠে বা ভেরিকোজ শিরাগুলির সমস্যা।
অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়ানো উচিত, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখা উচিত। নীচে নামার সময়, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটুগুলি পায়ের আঙুলের বাইরে না যায় এবং ighরু এবং নীচের পায়ের মধ্যবর্তী কোণটি 90⁰ এর কাছাকাছি থাকে ⁰ আপনাকে কিছুটা সামনে ঝুঁকে সোজা পিঠে দিয়ে স্কোয়াট করতে হবে - এটি উরুর সামনের পৃষ্ঠের উপর কম চাপ দেবে।
উপরে উঠানোর সময়, আপনার হাঁটুগুলি পুরোপুরি সোজা করার দরকার নেই, যেন তাদের "ক্লিক করুন", কারণ এটি জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করে। এছাড়াও, উত্তোলনের সর্বোচ্চ পয়েন্টে, আপনাকে অতিরিক্তভাবে নিতম্বগুলি চেপে ধরার চেষ্টা করতে হবে, যার ফলে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া এবং এর কার্যকারিতা বাড়ানো উচিত।
প্রশিক্ষকরা ক্লাস চলাকালীন মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগ স্থাপনের জন্য পরামর্শ দেয়, যা শরীরের সেই সমস্ত অংশগুলিতে মনোনিবেশ করে যা কাজ করে এবং বিপরীতভাবে মানসিকভাবে অপ্রয়োজনীয় পেশী বন্ধ করে দেয়।
অনুশীলন 2: lunges
পায়ে এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলনগুলি একের পর এক সর্বোত্তমভাবে করা হয় যাতে পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব ক্লান্ত করা যায় এবং সেগুলি ভালভাবে সম্পাদন করা যায়। দীর্ঘস্থায়ী এছাড়াও একটি প্রাথমিক অনুশীলন। তারা উভয় এগিয়ে এবং পিছনে করা যেতে পারে। অনুশীলনের সময় পা পরিবর্তন না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে কোনও অপ্রয়োজনীয় বিশ্রাম না হয়।এক পায়ে পূর্ণ পন্থা করা ভাল এবং তারপরে অন্য পাতে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করা ভাল।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি স্কোয়াটের মতোই হবে। তারপরে সোজা পিছনে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নেওয়া হয় (বা পিছনে)। এই ক্ষেত্রে, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে ছড়িয়ে যায় না এবং দ্বিতীয় হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে। উভয় পায়ে, উরু এবং নিম্ন পায়ের মধ্যবর্তী কোণগুলি সোজা থাকা উচিত। প্রথমে, পারফর্ম করার কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করতে, সমস্ত অনুশীলনগুলি আয়নার সামনে ভালভাবে করা হয়।
আবার, সামান্য ফরোয়ার্ড বেন্ডকে নিতম্বের উপর চাপ বাড়ানোর অনুমতি দেওয়া হয়। উঠে দাঁড়ালে, আপনাকে সমর্থনকারী পায়ে শরীরের ওজন হিলের কাছে স্থানান্তরিত করার চেষ্টা করা উচিত, তারপরে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি যথাযথভাবে লোড হবে।
তৃতীয় অনুশীলন: বাঁকানো পা বাড়ায়
অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সমস্ত চারে নেমে যেতে হবে, আপনার কাঁধের নীচে হাত রাখতে হবে। নীচের পিছনে খুব বেশি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন। ডান কোণে বাঁকানো লেগটি মেঝেটির সমান্তরাল থেকে কিছুটা উপরে উঠানো উচিত। এই ক্ষেত্রে, পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানতে চেষ্টা করুন, এবং সর্বোচ্চ পয়েন্টে অতিরিক্তভাবে গ্লুটাস পেশীটি সঙ্কুচিত করুন।
প্রথমত, সমস্ত পুনরাবৃত্তি একটি পায়ে করা হয়, এবং কেবল তখনই পাগুলির পরিবর্তন হয়। পায়ে ওজন করা, ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড বা একটি ডামবেল এর প্রতিরোধের দ্বারা হাঁটুর নীচে ক্ল্যাম্প করে এই অনুশীলনের জটিলতাটি ভালভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।
অনুশীলন 4: তক্তা
একবার আপনার নীচের দেহটি সম্পন্ন করার পরে আপনি আপনার পিছনে এবং অ্যাবসগুলিতে যেতে পারেন। বারটি প্রসারিত বাহুতে বা কনুইতে করার অনুমতি দেওয়া হয়। প্রধান জিনিসটি হ'ল তালু বা কনুই কাঁধের নীচে অবস্থিত। পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম। আপনার কনুই (বা তালু) এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম রেখে আপনার শরীর ঠিক করতে হবে।
একই সময়ে, নীচের পিছনে বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন, এবং একটি "ঘর" দিয়ে নিতম্বগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না। পাশ থেকে যখন দেখেন তখন মাথা থেকে শীর্ষে হিল পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। এই অবস্থানটি বজায় রাখা প্রেস এবং নিতম্বের পেশীগুলির টানকে সহায়তা করবে, যা শরীরকে উপরের দিকে ঝাঁকতে বা বাঁকতে দেবে না।
তক্তাটি একটি স্ট্যাটিক অনুশীলন, কখনও কখনও অসুবিধা বাড়াতে এবং অতিরিক্ত পেশীগুলির জন্য গতিশীল উপাদানগুলি এতে যুক্ত হয়। নতুনদের জন্য, আপনি বারে 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ানো শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে সময়টি তিন সেটে কমপক্ষে 1 মিনিটে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
পঞ্চম অনুশীলন: বার্পি
বার্পি (বা বার্পি) হ'ল সর্বাধিক জনপ্রিয় সহনশীলতা এবং চর্বি জ্বালানোর অনুশীলন। এটি পুরো শরীরের 90% এর বেশি পেশী ব্যবহার করে। এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়, বিশেষত রক্তবাহী বা চাপ নিয়ে সমস্যা থাকলে।
প্রারম্ভিক অবস্থান - স্থায়ী, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। তারপরে আপনাকে একটি স্কোয়াটে নামতে হবে, তবে উঠবেন না, তবে পা দু'দিকে সোজা করে মেঝেতে হাত রাখুন। শরীরের অবস্থান প্রসারিত বাহুতে থাকা তক্তার মতো হওয়া উচিত। এর পরে, একটি পুশ-আপ সঞ্চালিত হয়, পাগুলি একটি স্কোয়াটিং স্কোয়াটে লাফিয়ে টানা হয়। এবং শেষ উপাদানটি এই অবস্থান থেকে লাফিয়ে উঠছে। অবশ্যই, বার্পির সমস্ত উপাদানগুলি অযৌক্তিক দেরি না করে দ্রুত তৈরি করা হয়। প্রথমদিকে, 1 টি পদ্ধতির মধ্যে 7-10 বার্পি করা যথেষ্ট।
উপরের সমস্ত অনুশীলনে, প্রচেষ্টা সহ শ্বাস ছাড়াই সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া জরুরি। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলিতে - সর্বনিম্ন পয়েন্টে ইনহেলেশন ঘটে এবং উপরে উঠলে শ্বাসকষ্ট হয়।
