পিছন এবং কাঁধের পেশী পাম্প করার জন্য পুল-আপগুলি খুব কার্যকর সরঞ্জাম। সাধারণ টান আপগুলি দিয়ে, পিছনের পেশীগুলি কাঁধের পেশীগুলির চেয়ে বেশি জড়িত। ইভেন্টটি যে এক হাত দিয়ে টানা-আপগুলি ঘটে, বাইসেপস, কাঁধ এবং কেবল তখনই পিছনটি স্ট্রেইন হয়। অনুভূমিক বারে থাকার জন্য গ্রিপ শক্তি বিকাশ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রয়োজনীয়
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
কাঁধে কাজ করতে, আপনার সামনে এবং পক্ষের স্থায়ী অবস্থানে ডাম্বেল সেটটি ব্যবহার করুন। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের জন্য দশটি ছয় সেট এর ছয়টি কাজ করার পরে ওভারহেড বেঞ্চ প্রেসে যান। সাতটি Reps এর পাঁচ থেকে ছয় সেট করুন। এই অনুশীলনগুলি ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে কাজ করে যা কাঁধে শক্তি সরবরাহ করে।
ধাপ ২
বাইসপের শক্তি বিকাশের জন্য ডাম্বেল এবং বারবেল কার্লগুলি সরাসরি এবং বাঁকা উভয়ই ব্যবহার করুন। এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি অনুশীলনের সময় কনুইগুলি দৃly়ভাবে শরীরে চাপতে হবে। এটি সম্ভাব্য প্রতারণা দূর করবে এবং বাইসেসে বিচ্ছিন্ন লোড বাড়িয়ে তুলবে। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য দশটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট করুন।
ধাপ 3
শীর্ষ লিঙ্কগুলি নিয়ে কাজ করুন। একটি বাহুতে টানতে, প্রতিটি বাহু থেকে পৃথকভাবে পিছনে কাজ করা প্রয়োজন। স্ট্যান্ডার্ড শীর্ষ টানগুলি সম্পাদন করুন, তবে এক হাত দিয়ে। প্রতিটি বাহু দিয়ে পৃথকভাবে বারোটি রেপের ছয় সেট করুন।
