যারা নিয়মিত তাদের পেশী টোন করতে চান তাদের জন্য বারের মধ্যে টানা আপটি অন্যতম সেরা অনুশীলন। একটি দ্রুত গতিতে আপ টান দেহের সামগ্রিক ধৈর্য বাড়িয়ে তোলে এবং হার্টের পেশী ভালভাবে লোড করতে পারে। বিনামূল্যে ওজন সহ কাজ করা আপনাকে পুরো শরীরের ব্যবহারকে সর্বাধিকতর করতে দেয়। একই সময়ে, পুল-আপগুলি সম্পাদন করার জন্য, জটিল সিমুলেটর বা অন্যান্য সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। অনুভূমিক বারটি যে কোনও সুবিধাজনক স্থানে ইনস্টল করা যেতে পারে।
এটা জরুরি
- - ক্রসবিয়াম;
- - উপরের টান প্রশিক্ষক।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবার আগে আপনার ফিটনেসের স্তরটি নির্ধারণ করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে শীর্ষ-সারি ব্লক মেশিনে কাজ করতে হবে। উপরের টানার বায়োমেকানিক্স বার চিন-আপের বায়োমেকানিক্সের মতো।
ধাপ ২
আপনার দেহের ওজনের সমান মেশিনে ওজন সেট করুন এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন। আপনি যদি অনুভূমিক বারে কাজ করতে প্রস্তুত হন তবে আপনি নিজেই অনুভব করবেন। যদি আপনার শক্তি এখনও পর্যাপ্ত না হয় তবে ধীরে ধীরে কাজের ওজন বাড়িয়ে মেশিনে কাজ করুন।
ধাপ 3
আপনি যখন বুঝতে পারবেন যে আপনি সঠিক ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য যথেষ্ট প্রস্তুত, তখন সময় আসবে টান আপের কৌশলটি আয়ত্ত করার। বারটি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ধরুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কিছুটা সমতল করুন। আপনার চিবুকের সাথে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে ধীর গতিতে টানুন। পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো এবং গোড়ালি পেরিয়ে যেতে পারে।
পদক্ষেপ 4
আপনি বারে যত বেশি হাত রাখবেন, আপনার পিছনের পেশীগুলির উপর তত বেশি চাপ এবং অনুশীলনের গতি ধীর হবে।
পদক্ষেপ 5
এটিকে টানতে সহজ করার জন্য, আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরুন। এই গ্রিপকে রিভার্স গ্রিপ বলে। সুতরাং, আপনি আরও নিবিড়ভাবে আপনার বাইসপগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন এবং অনুশীলন করা আপনার পক্ষে আরও সহজ হবে।
পদক্ষেপ 6
ধীরে ধীরে বারে সরাসরি হাত দিয়ে পুল-আপগুলি যুক্ত করুন। প্রতিবার, তাদের সাথে অনুশীলন শুরু করুন। সরাসরি গ্রিপ দ্রুত গতিতে চলাচলের আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয়।
পদক্ষেপ 7
আর একটি গোপন কথা। আপনার পক্ষে টানা এটি আরও সহজ করার জন্য, আপনার চিবুকটি উপরে টানতে চেষ্টা করবেন না। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে টেনে নিয়ে কাজ করা অনেক সহজ। এই আন্দোলনটি বায়োমেকানিক্সের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
পদক্ষেপ 8
শরীরকে নিচে নামানোর মুহুর্তটি কাজ করতে ভুলবেন না। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের চিবুকের সাথে বারটি স্পর্শ করে কেবল তাদের দেহটি নীচে ফেলে দেয়। ফলাফলটি ট্রাইসেপসের মাঝের মাথায় আঘাত রয়েছে। এটি থেকে রোধ করতে নেতিবাচক পুল-আপগুলি করুন।
পদক্ষেপ 9
ছদ্মবেশের পাশে একটি প্ল্যাটফর্ম তৈরি করুন, যার উপর দাঁড়িয়ে আপনি আপনার চিবুক বা বুকের সাথে ক্রসবারকে অবাধ স্পর্শ করুন। আপনার হাত দিয়ে বারটি দৃ firm়ভাবে আঁকড়ে ধরে শরীরের উপরের অবস্থানে স্থির করুন। আস্তে আস্তে শরীর কমিয়ে দিন। আপনার কাজ হ'ল উত্থানের মুহুর্তে শরীরের গতিপথকে পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে হবে।
পদক্ষেপ 10
দ্রুত গতিযুক্ত পুল-আপগুলি বাহু এবং কোরের উপর অবিরাম টান জড়িত। দ্রুত টানতে, আপনাকে অবশ্যই নিম্নতম পয়েন্টে পেশী শিথিলকরণের মুহূর্তটি বাদ দিতে হবে। অতিরিক্তভাবে, ট্রাইসেপগুলি বিকাশের লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি করুন, যেহেতু তারা কমার সময় অস্ত্রের কাজ করার জন্য দায়বদ্ধ।
