আপনি যদি আপনার পিছনে এবং বাহুতে সুন্দর, শক্তিশালী পেশী বিকাশ করতে চান তবে টানটানগুলি প্রধান ব্যায়াম হওয়া উচিত। এবং এর জন্য এটি জিম পরিদর্শন করার জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় করা মোটেই উপযুক্ত নয়, একটি সাধারণ অনুভূমিক বার আপনাকে একটি ক্রীড়া ফর্ম এবং একটি আকর্ষণীয় চিত্র অর্জন করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
টান টেকনিকটি আপনার প্রতিটিটির পক্ষে খুব সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য। অনুভূমিক বারের উপর হাতের গ্রিপটি যত প্রশস্ত হবে তত বেশি ভার ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর পড়ে। সংক্ষিপ্ত আকারে হাতের সাথে খপ্পর, বাইসপসের উপর বেশি লোড। যদি আপনি মাথার পিছনে বারটি টানুন এবং স্পর্শ করেন তবে আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসী প্রস্থে প্রসারিত হবে। আপনি যদি চিবুকটি স্পর্শ করেন তবে পিছনের পেশীগুলিও বেধে প্রসারিত হয়। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ এবং পামগুলি আপনার দিকে ঘুরানোর সাথে সাথে, কোমর অঞ্চলের লেটিসিমাস পেশীর নীচের অংশটি অতিরিক্ত বোঝা নেবে।
ধাপ ২
টান-আপগুলির আগে অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, অন্যথায় ল্যাটিসিমাস ডরসী, বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলি ক্লান্ত হয়ে যাবে এবং আপনি পছন্দসই ফলাফল পাবেন না। পুল-আপগুলি বেশ শক্ত ব্যায়াম যা অনেক শক্তি প্রয়োজন, তাই আপনি ক্লান্ত না হয়ে এগুলি করা উচিত। মজাদার জন্য, আপনি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পুল-আপগুলির ফলাফলগুলি তুলনা করতে পারেন।
ধাপ 3
পুল-আপগুলি করার সময় একটি আঙুলহীন গ্রিপ ব্যবহার করুন, অর্থাৎ সমস্ত আঙ্গুলগুলি (থাম্ব সহ) বারের উপরে স্থাপন করা উচিত। এই ধরণের গ্রিপ আপনার হাতকে হুক হিসাবে ব্যবহার করতে, সমস্ত টানটাকে আপনার ল্যাটাসিমাস ডরসিতে স্থানান্তর করতে এবং আপনার বাইসপের ভূমিকা হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এই গ্রিপটি আয়ত্ত করতে কিছুটা সময় লাগবে, তবে একবার আপনি এই কৌশলটি ব্যবহার করতে শুরু করলে আপনি আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসির উপরে টান দেওয়ার দুর্দান্ত প্রভাব অনুভব করবেন।
পদক্ষেপ 4
আপনার জন্য সুবিধাজনক গতিতে বাহ্যিক ঝাঁকুনি ছাড়াই শান্তভাবে টানুন। নীচে নামার সময় শরীরকে নীচে ফেলে দেবেন না এবং এটি নীচের দিকে নেমে প্রতিরোধ করবেন না। আপনার নিজের ওজনের নিচে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ধড় কমিয়ে দিন, যখন শরীরটি তার সর্বনিম্ন পর্যায়ে থাকে তখন বাহুগুলি যথাসম্ভব প্রসারিত এবং শিথিল করা উচিত। শ্বাস নিতে ভুলবেন না, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে: শ্বাস ছাড়তে নিজেকে টানুন, শ্বাস নিতে নিজেকে নীচে নামান।
