পুল-আপগুলি সুরেলাভাবে অনেকগুলি পেশী বিকাশ করে: পিছন, অ্যাবস, বাহু, কাঁধ। এগুলি তৈরি করা বেশ সহজ। একজনকে কেবল একবার কৌশলটি মোকাবেলা করতে হবে। যাইহোক, মেয়েদের ক্ষেত্রে, এই অনুশীলনটি করার সময় কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সহায়ক অনুশীলন করুন। পুল-আপগুলির সময়, পিছনটি প্রচুর স্ট্রেস পায়, তাই ক্রসবারে আসন্ন প্রশিক্ষণের জন্য এর পেশীগুলি প্রস্তুত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নৌকা অনুশীলন করুন। আপনার পেটে শুয়ে, উভয় পা আপনার হাতে নিন এবং এই অবস্থানে যতটা সম্ভব দোল করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম 15-20 বার 3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও, আপনার হাঁটুর উপর মেঝেতে পুশ-আপ করুন এবং হালকা ডাম্বেলগুলি সহ আপনার ট্রাইসেসগুলি প্রশিক্ষণ দিন। এই সমস্ত শরীরের টান আপ জন্য ভাল প্রস্তুত করা হবে।
ধাপ ২
এক মিনিটের জন্য ঝুলিয়ে আপনার কব্জি শক্ত করুন। টান-আপগুলির জন্য, বেশ শক্তিশালী কব্জি থাকা গুরুত্বপূর্ণ, যা বেশিরভাগ মেয়েদের নেই। সুতরাং, ভিস ধীরে ধীরে এই ঘাটতি দূর করতে সহায়তা করবে। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। আপনি যতটা পারেন প্রথমে ঝুলুন। আদর্শভাবে, এই অনুশীলনটি 60 সেকেন্ড পর্যন্ত আনুন। কাজটি জটিল করার জন্য, আপনার পা বা কাঁধে 1-2 কেজি ওজনের ছোট ওজন ঝুলান। তাহলে কব্জি শক্তিশালী করার প্রক্রিয়াটি আরও দ্রুত গতিতে চলে যাবে।
ধাপ 3
প্রথমে রিভার্স গ্রিপ দিয়ে টানুন। অনেক মেয়েদের ক্ষেত্রে, হাতের সরাসরি সেটিং দিয়ে এটি করা একটি বড় সমস্যা, যেহেতু বাইসপস কাঠামোর চেয়ে বড় এবং ট্রাইসেস্পের চেয়ে আরও গুরুতর বোঝা সহ্য করতে পারে। বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে 3-4 বার টানুন। সম্ভব হলে 3-4 অ্যাপ্রোচ সম্পাদন করুন। এই মুহূর্তে এটি ইতিমধ্যে একটি ভাল ফলাফল হবে।
পদক্ষেপ 4
এই অনুশীলন করার সময় আপনার পায়ে সমর্থন করুন। মেয়েদের দ্রুত টানতে শেখার জন্য এটি অন্য একটি পদ্ধতি। যদি ক্রসবারটি দেয়ালের বারগুলিতে অবস্থিত থাকে তবে এটি ঠিক নিখুঁত। এটিতে আপনার পা রাখুন এবং বারের শীর্ষটি ধরুন। 15-20 চিবুক কার্ল করুন। সুতরাং, আপনি আপনার অ্যাবস, আপনার পিছনে, আপনার বাহু এবং কব্জি প্রশিক্ষণ দেবেন।
পদক্ষেপ 5
টানা যখন বীমা জন্য জিজ্ঞাসা করুন। এই ব্যায়ামটি সম্পূর্ণরূপে করার জন্য আপনি ইতিমধ্যে শক্তি অনুভব করার সাথে সাথে আপনার কোনও প্রশিক্ষক বা বান্ধবীটির ব্যক্তির একজন সহকারী প্রয়োজন হবে। বারের শীর্ষটি ধরুন, ঝুলুন এবং নিজেকে চিবুক স্তর পর্যন্ত টানতে চেষ্টা করুন। যদি কোনও স্তরে আপনার শক্তি না থাকে তবে সহকারীকে একটু চাপ দিন। প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, আপনি ইতিমধ্যে এটি ছাড়া করতে পারেন।
